Мляко и млечни алтернативи
Не много отдавна единственото нещо, в което можете да очаквате да добавите към зърнената си закуска беше пълномаслено краве мляко. Сега кравето мляко се предлага във всякакви разновидности: пълномаслено мляко, 2 процента, 1 процент, обезмаслено (без мазнини) и дори мляко без лактоза. За хората на диета или с алергии има и алтернативи на кравето мляко. Бадемовото, соевото, оризовото и кокосовото мляко са популярни растителни алтернативи. Всеки вид мляко има своите предимства и недостатъци, в зависимост от диетата, здравето, хранителните нужди или личните вкусови предпочитания на човека. Алтернативно, тези, които може да се наложи да увеличат приема на калории и хранителни вещества, могат да изберат пълномаслено мляко, което е концентриран източник на протеини, мазнини и калории. Погледнете разликите в тези популярни видове млека, за да определите кое най-добре отговаря на вашите нужди. При всички разновидности изберете неподсладените версии. Млякото и млечните алтернативи могат да удвоят количеството си захар, ако са подсладени с добавени захари.
Краве мляко
Пълномасленото мляко има най-високо съдържание на мазнини от всички видове мляко. Една чаша съдържа около:
- 150 калории
- 12 грама въглехидрати под формата на лактоза (млечна захар)
- 8 грама мазнини
- 8 грама протеин
Както можете да видите, пълномасленото мляко е с високо съдържание на естествени протеини, мазнини и калций. Нискомасленото или обезмасленото краве мляко имат същото количество въглехидрати и протеини, като част или всички мазнини са отстранени. Докато пълномасленото мляко има 150 калории в една чаша, млякото с 1% масленост има 110 калории, а обезмасленото мляко има само 80 калории. Обезмасленото мляко е значително по-нискокалорично от пълномасленото мляко. Премахването на мазнини обаче намалява количеството на някои хранителни вещества в млякото, включително витамини Е и К. Млякото без лактоза се преработва, за да разгради лактозата, естествена захар, която се съдържа в млечните продукти. Безлактозното мляко също е добър източник на протеини, калций, витамини и минерали. Общото и наситено съдържание на мазнини в млякото без лактоза варира, тъй като се предлага с 2%, 1% масленост както и без мазнини.
Плюсове на кравето мляко
- Пълномасленото мляко може да осигури основни протеини, допълнителни калории от мазнини, както и витамини и минерали.
- Налични са версии без лактоза за хора, които имат непоносимост към лактоза.
- Кравето мляко, включително и пастьоризирано на ниска топлина, е широко достъпно в хранителни магазини и млекарници.
Недостатъци на кравето мляко
- Пълномасленото мляко е с високо съдържание на калории и мазнини.
- Някои хора имат етични опасения относно съвременните практики за млечно животновъдство.
Бадемово мляко
Бадемовото мляко се произвежда от смлени бадеми и филтрирана вода. Може също да съдържа нишестета и сгъстители, за да подобри неговата консистенция и срок на годност. Бадемовото мляко обикновено е с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други млека, стига да е неподсладено. Освен това е без наситени мазнини и е естествено без лактоза. Чаша неподсладено бадемово мляко съдържа:
- около 30 до 60 калории
- 1 грам въглехидрати (подсладените млека съдържат повече)
- 3 грама мазнини
- 1 грам протеин
Въпреки че бадемите са добър източник на протеини, бадемовото мляко не е така. Бадемовото мляко също не е добър източник на калций. Много марки бадемово мляко обаче се допълват с калций, витамин А и витамин D.
Плюсове на бадемовото мляко
- Нискокалорично е.
- Обикновено е подсилено, за да бъде добър източник на калций, витамин А и витамин D.
- То е веган и естествено без лактоза.
Недостатъци на бадемовото мляко
- Не е добър източник на протеин.
- Може да съдържа карагенан, който може да причини храносмилателни проблеми при някои хора.
- Има някои опасения за околната среда относно количеството вода, използвано за култивиране на бадемите.
Соево мляко
Соевото мляко се произвежда от соя и филтрирана вода. Подобно на други алтернативи на мляко на растителна основа, то може да съдържа сгъстители за подобряване на консистенцията и срока на годност. Една чаша неподсладено соево мляко съдържа:
- около 80 до 100 калории
- 4 грама въглехидрати (подсладените млека съдържат повече)
- 4 грама мазнини
- 7 грама протеин
Тъй като идва от растения, соевото мляко е естествено без холестерол и с ниско съдържание на наситени мазнини. Също така не съдържа лактоза. Соята и соевото мляко са добър източник на протеини, калций (когато са обогатени) и калий.
Плюсове на соевото мляко
- То е добър източник на калий и може да бъде обогатен с витамини А, В-12 и D, както и с калций.
- Съдържа толкова протеини, колкото кравето мляко, но все пак е по-нискокалорично от пълномасленото мляко и е приблизително равно на калориите в млякото с 1% или 2% масленост.
- Съдържа много малко наситени мазнини.
Недостатъци на соевото мляко
- Соята е често срещан алерген както за възрастни, така и за деца.
- Повечето от произведената соя идва от генетично модифицирани растения.
Оризово мляко
Оризовото мляко се прави от смлян ориз и вода. Както при другите алтернативни млека, то често съдържа добавки за подобряване на консистенцията и спока на годност. Най-малко вероятно е от всички млечни продукти да причиняват алергии. Това го прави добър избор за хора с непоносимост към лактоза или алергии към мляко, соя или ядки. Оризовото мляко съдържа най-много въглехидрати на чаша, като осигурява около:
- 120 калории
- 22 грама въглехидрати
- 2 грама мазнини
- Малко протеин (по-малко от 1 грам)
Докато оризовото мляко може да бъде обогатено с калций и витамин D, то не е естествен източник и на двете, също като соевото и бадемовото мляко. Доказано е също, че оризът има по-високи нива на неорганичен арсен.
Плюсове на оризовото мляко
- Има най-малка възможност за проява на алергии.
- Може да бъде подсилено, за да бъде добър източник на калций, витамин А и витамин D.
- Оризовото мляко е естествено по-сладко от другите млечни алтернативи.
Недостатъци на оризовото мляко
- То е с високо съдържание на въглехидрати, така че е най-малко желаният избор за хора с диабет.
- Не е добър източник на протеин.
- Яденето на твърде много оризов продукт може да представлява риск за здравето на кърмачета и деца поради нивата на неорганичен арсен.
Кокосово мляко
Кокосовото мляко е направено от филтрирана вода и кокосов крем, който се прави от настърганата сърцевина на кокоса. Въпреки името си (cocoNUT), кокосът всъщност не е ядка, така че хората с алергии към ядки трябва да го консумират безопасно. Кокосовото мляко е по-точно посочено като „кокосова млечна напитка“, тъй като е по-разреден продукт от вида на кокосовото мляко, използвано в готвенето, което обикновено се продава в кутии. Както при другите алтернативи на мляко на растителна основа, кокосовото мляко често съдържа добавени сгъстители и други съставки. Кокосовото мляко съдържа повече мазнини, отколкото другите млечни алтернативи. Всяка чаша неподсладена напитка от кокосово мляко съдържа:
- около 50 калории
- 2 грама въглехидрати
- 5 грама мазнини
- 0 грама протеин
Напитката с кокосово мляко не съдържа естествено калций, витамин А или витамин D. Въпреки това, тя може да бъде обогатена с тези хранителни вещества.
Плюсове на кокосовото мляко
- Кокосовото мляко е безопасно за повечето хора с алергии към ядки.
- Mоже да бъде подсиленo, за да бъде добър източник на калций, витамин А и витамин D.
Недостатъци на кокосовото мляко
- Не е добър източник на протеин.
- Може да съдържа карагенан, който може да причини храносмилателни проблеми при някои хора.
Източник: www.healthline.com
