Получаването на достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден може да бъде предизвикателство за някои, но всички знаем, че е важно. Не само плодовете и зеленчуците съдържат хранителни вещества, които поддържат ежедневните функции на нашите тела, но изследванията показват, че тези храни могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.
В допълнение към предаването на тези ползи за здравето, пресните плодове и зеленчуци обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории, което може да ги направи привлекателен избор за хората, които следят теглото си. Въпреки това, някои хора, които спазват диета, могат да бъдат предпазливи към тях, ако се опитват да намалят въглехидратите. В крайна сметка, плодовете и зеленчуците не съдържат ли много захар и въглехидрати?
Вярно е, плодовете и зеленчуците наистина съдържат въглехидрати, но това не е причина да ги оставяте извън чинията си. Плодовете и зеленчуците съдържат различни количества въглехидрати, така че изборът на правилните, в правилните количества, означава, че можете да се насладите на здравословните ползи от тези вкусни и гъвкави храни, докато режете въглехидрати.
Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати конкретно казват, че трябва да се избягват плодовете, поне за определена част от диетата. Това е така, защото плодовете са склонни да имат по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото повечето зеленчуци, поради по-голямото количество естествено срещащи се захари. Но тези захари не са вредни – за повечето хора, в подходящи количества, всички те могат да служат на здравословна цел, без да прекаляват с въглехидратите.
Трите вида захари, намиращи се в плодовете, са глюкоза, фруктоза и захароза.
- Глюкозата е предпочитаният и по подразбиране енергиен източник на тялото за мозъка и мускулите, както и за всички други клетки в тялото.
- Фруктозата се метаболизира изключително от черния дроб, което е различно от начина, по който тялото метаболизира глюкозата. Въпреки че някои изследвания предупреждават да не се консумират редовно високи нива на фруктоза, този съвет се отнася за добавена фруктоза, като например царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или нектар от агаве, а не цели плодове.
- Захарозата може да ви е по-позната като „трапезна захар“, но също така се среща естествено в някои плодове. Телата ни са снабдени с ензим, който ги разгражда до глюкоза и фруктоза и след това ги метаболизира като всяка от тези отделни захари.
Ако Вашият лекар Ви е препоръчал да избягвате захар, или по-специално фруктоза, трябва да следвате инструкциите на Вашия лекар. Но ако не, най-вероятно ще намерите начин да включите плодовете във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Някои видове плодове имат по-малко въглехидрати на стандартна порция, най-вече поради по-високата си вода или имат по-малко усвоими въглехидрати поради високото съдържание на фибри. Тези усвоими въглехидрати често се наричат нетни въглехидрати. Фибрите са въглехидрати, но тялото не може да ги усвои, така че не влияят на кръвната Ви захар, както другите въглехидрати. Така че някои хора смятат нетните въглехидрати за по-важни от общите въглехидрати. За да получите нетна стойност на въглехидратите в храната, просто извадете грамовете (g) фибри, които тя съдържа, от общите й въглехидрати.
Ето нашия списък с най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати.
- Диня; Боровинки, Малини, Къпини, Ягоди, Пъпеш, Авокадо, Праскови
Списък на най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуците имат по-добра слава, отколкото плодовете, когато става въпрос за въглехидрати. Те обикновено съдържат по-малко захар и следователно по-малко въглехидрати от плодовете.
Дори когато ограничавате въглехидратите, зеленчуците трябва да бъдат важен източник на хранене във вашата диета. Те са с високо съдържание на фибри и с по-ниски калории на порция от всяка друга група храни. Също така те съдържат множество здравословни съединения, включително фитохимикали, витамини и минерали. Като цяло, колкото по-високо е съдържанието на вода в зеленчука, толкова по-ниско е съдържанието на въглехидрати на стандартна порция.
Това са най-добрите избори с ниско съдържание на въглехидрати:
- Краставици, Айсберг, Целина, Гъби, Спанак, Броколи, Швейцарска манголд, Чушки, Тиквички, Карфиол, Аспержи, Репички, Рукола, Домати
Мариновани или ферментирали зеленчуци, от кисели краставички до кисело зеле, може да бъде друга опция с ниско съдържание на въглехидрати, за да промените приема на зеленчуци. Изберете ферментирали, а не само мариновани зеленчуци, които съдържат здравословни пробиотици за червата. Проверете списъка на съставките, за да се уверите, че не е добавена захар.
