Как работи паметта – и какво можем да направим, за да я използваме по-ефективно. Десетилетия изследвания дават ясни отговори и на двата въпроса.
Паметта по същество функционира на три етапа, като различни мозъчни региони допринасят за всеки един от тях.
Сензорната памет, която може да трае само милисекунди, регистрира сурова информация като гледки, звуци и миризми. Те първо се обработват от петте основни сензорни кортекса на мозъка (зрителна кора за зрение, слухова кора за звуци и т.н.).
Работната (краткосрочна) памет съхранява и обработва малко количество информация за няколко секунди или повече. Може да я разглеждаме като „менталното работно пространство“ на мозъка: системата, която ви позволява да смятате наум, да следвате инструкции и да разбирате това, което чувате. Тя основно включва префронталния кортекс – предната част на мозъка, която подпомага вниманието, вземането на решения и разсъждението.
И накрая, дългосрочната памет съхранява информацията по-трайно, от минути до цял живот. Това включва както „експлицитни“ спомени (факти и житейски събития), така и „имплицитни“ (умения, навици и емоционални асоциации).
За дългосрочните спомени, хипокампусът и темпоралните лобове – разположени дълбоко в мозъка, от двете страни на главата ви близо до слепоочията – допринасят до голяма степен за спомените, включващи факти или житейски събития, докато амигдалата (близо до хипокампуса), малкият мозък (в задната част на мозъка) и базалните ганглии (дълбоко в мозъка) обработват емоционални или процедурни спомени.
Работната памет често действа като съзнателен портал към дългосрочната памет, но тя има своите граници. През 1956 г. американският психолог Джордж Милър предполага, че в работната си памет можем да съхраняваме само около седем „блока“ информация едновременно.
Въпреки че точният брой се обсъжда и до днес, принципът е валиден: работната памет е ограничена. И това ограничение може да повлияе на това колко ефективно учим и запомняме нещата.
Можем ли обаче да накараме паметта си да работи по-ефективно? Да и ето пет лесни стъпки за подобряване както на работната, така и на дългосрочната ви памет.
- Оставете телефона си
Смартфоните намаляват капацитета на работната памет. Дори самото наличие на телефон наблизо – независимо дали е с екрана надолу или е на безшумен режим – може да намали производителността при задачи с памет и разсъждение.
Причината е, че част от мозъка ви все още неусетно го наблюдава. Дори съпротивата срещу желанието да проверявате известията си изразходва умствени ресурси – ето защо изследователите понякога наричат смартфоните „изтичане на мозъци“. Решението е просто: оставете телефона си в друга стая, когато трябва да се фокусирате. Това наистина освобождава умствения капацитет.
- Успокойте препускащите си мисли
Стресът и тревожността заемат ценно умствено пространство. Когато се тревожите за нещо или сте разсеяни от бързащи мисли, част от работната ви памет вече е заета.
Тренировките за релаксация и практиките за осъзнатост могат да подобрят както работната памет, така и академичните постижения, вероятно чрез намаляване на нивата на стрес. И ако медитацията ви се струва плашеща, може да опитате различни дихателни техники. Вдишайте дълбоко през носа си, поемете второ по-кратко вдишване и след това бавно издишайте през устата. Повтарянето на това в продължение на пет минути може да успокои нервната система и да създаде по-добри условия за учене.
- Разделяйте инфомацията на части
Всеки може да разшири работната си памет, използвайки техниката за разделяне на части – групиране на информация в смислени единици. Всъщност вероятно вече го правите, за да запомните някои телефонни номера или списъци с думи – разделяйки дълги поредици на малки парчета, които мозъкът ви може да си спомни като мини-група.
- Научете се да „извличате“ информацията
През 19-ти век немският психолог Херман Ебингхаус демонстрира колко бързо забравяме информация, след като я научим. В рамките на около 30 минути губим приблизително половината от наученото, като през следващия ден избледнява още много. Ебингхаус нарича това крива на забравянето.
Има обаче начин да се гарантира, че ще усвоите повече информация, когато се опитвате да научите много информация за кратък период от време: практика на извличане на информация.
Когато се подготвяте за презентация или учите за изпит, вместо просто да препрочитате бележките си, редовно проверявайте какво помните. Използвайте флашкарти, решавайте тестови въпроси или се опитайте да обясните материала на глас без помощ от записки.
Паметта работи чрез асоциации. Всеки път, когато успешно извлечете информация, вие я свързвате с нови подсказки, примери и контексти. Така създавате повече „ключове“ за достъп до знанието и укрепвате всяка връзка. Често, когато „забравяме“, информацията не е изчезнала – просто ни липсва правилният ключ за достъп до нея.
- Дайте си почивка
Изследванията показват, че паметта е по-ефективна, когато ученето или упражненията са разпределени, а не струпани заедно. Ако учите за изпит, включете стабилни блокове за почивка в графика си за преговор.
Едно проучване предлага да се оставят почивки между всяка сесия за преговор, които се равняват на 10-20% от времето, оставащо до изпита или презентацията. Например, ако ви остават пет дни и учите по няколко часа на ден, е важно да включите половин до цял ден почивка между отделните сесии. С други думи, не прекалявайте – вероятно няма да видите ползите!
Ако запомните само едно нещо от тази статия за подобряване на паметта, нека то е това. Паметта не е само въпрос на интелигентност, а и на стратегия. Малките промени в начина, по който учите или работите, могат да окажат реално влияние върху това колко добре и колко дълго запомняте важна информация.
Източник: Elva Arulchelvan, Lecturer in Psychology and PhD Researcher in Psychology and Neuroscience, Trinity College Dublin/The Conversation
