Ако се чувствате стресирани, съвсем естествено е да потърсите облекчение.
Въпреки че е трудно да се избегнат периодични пристъпи на стрес, хроничният стрес може сериозно да повлияе на вашето физическо и емоционално здраве. Всъщност това може да увеличи риска от състояния като сърдечни заболявания и депресия.
Интересното е, че някои храни и напитки могат да имат свойства за облекчаване на стреса.
Ето 18 храни и напитки за облекчаване на стреса, които да добавите към вашата диета:
1. Матча на прах
Този жив зелен чай на прах е популярен сред любителите на здравето, защото е богат на L-теанин, непротеинова аминокиселина с мощни свойства за облекчаване на стреса.
Матча е по-добър източник на тази аминокиселина от другите видове зелен чай, тъй като е направен от листа на зелен чай, отглеждани на сянка. Този процес увеличава съдържанието му на някои съединения, включително L-теанин.
Проучванията както върху хора, така и върху животни показват, че матча може да намали стреса, ако съдържанието на L-теанин е достатъчно високо и кофеинът е нисък.
Например в 15-дневно проучване 36 души са яли бисквитки, съдържащи 4,5 грама матча на прах всеки ден. Те изпитват значително намалена активност на стресовия маркер слюнчева алфа-амилаза в сравнение с плацебо група.
2. Швейцарски манголд
Швейцарският манголд е листен зелен зеленчук, пълен с хранителни вещества за борба със стреса.
Само 1 чаша (175 грама) варен швейцарски манголд съдържа 36% от препоръчителния прием на магнезий, който играе важна роля в реакцията на стреса на тялото ви.
Ниските нива на магнезий са свързани със състояния като тревожност и пристъпи на паника. Освен това хроничният стрес може да изчерпи запасите от магнезий в тялото ви, което го прави особено важен, когато сте под стрес8.
3. Сладки картофи
Яденето на богати на хранителни вещества въглехидрати като сладките картофи може да помогне за понижаваане на нивата на хормона на стреса кортизол.
Въпреки че нивата на кортизол са строго регулирани, хроничният стрес може да доведе до дисфункция на кортизола, което може да причини възпаление, болка и други неблагоприятни ефекти.
8-седмично проучване при жени с наднормено тегло или затлъстяване установява, че тези, които ядат диета, богата на пълноценни, богати на хранителни вещества въглехидрати, имат значително по-ниски нива на кортизол, отколкото тези, които следват стандартна американска диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати.
Сладките картофи са отличен избор за пълноценни въглехидрати. Те са пълни с хранителни вещества, които са важни за реакцията на стрес, като витамин С и калий.
4. Кимчи
Кимчи е ферментирало зеленчуково ястие, което обикновено се прави с напа зеле и дайкон, вид репичка. Ферментиралите храни като кимчи са пълни с полезни бактерии, наречени пробиотици и с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.
Изследванията разкриват, че ферментиралите храни могат да помогнат за намаляване на стреса и безпокойството. Например, в проучване при 710 възрастни, тези, които ядат ферментирали храни, по-често изпитват по-малко симптоми на социална тревожност.
Много други проучвания показват, че пробиотичните добавки и богатите на пробиотици храни като кимчи имат благоприятен ефект върху психичното здраве. Това вероятно се дължи на взаимодействието им с чревните бактерии, които пряко влияят на настроението ви.
5. Артишок
Артишокът е невероятно концентриран източник на фибри и особено богат на пребиотици, вид фибри, които хранят приятелските бактерии в червата.
Проучванията при животни показват, че пребиотиците като фруктоолигозахариди (FOS), които са концентрирани в артишока, могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес.
Плюс това, едно проучване демонстрира, че хората, които са яли 5 или повече грама пребиотици на ден, са имали подобрени симптоми на тревожност и депресия, както и че висококачествените, богати на пребиотици диети могат да намалят риска от стрес.
Артишокът също така е с високо съдържание на калий, магнезий и витамини С и К, като всички те са от съществено значение за здравословния отговор на стреса.
6. Месо от органи
Месните органи, които включват сърцето, черния дроб и бъбреците на животни като крави и пилета, са отличен източник на витамини от група В, особено В12, В6, рибофлавин и фолиева киселина, които са от съществено значение за контрола на стреса.
Например, витамините от група В са необходими за производството на невротрансмитери като допамин и серотонин, които помагат за регулиране на настроението.
Приемане на витамини от група В или яденето на храни като месо от органи, може да помогне за намаляване на стреса. Преглед на 18 проучвания при възрастни установява, че витаминните добавки В понижават нивата на стрес и значително се отразяват на настроението.
Само 1 парче (85 грама) телешки черен дроб осигурява над 50% от дневната стойност (ДС) за витамин В6 и фолиева киселина, над 200% от ДС за рибофлавин и над 2000% от ДВ за витамин В12.
7. Яйца
Яйцата често се наричат мултивитамини на природата поради техния впечатляващ хранителен профил. Целите яйца са пълни с витамини, минерали, аминокиселини и антиоксиданти, необходими за здравословна реакция на стрес.
Яйца са особено богати на холин, хранително вещество, което се намира в големи количества само в няколко храни. Доказано е, че холинът играе важна роля за здравето на мозъка и може да предпазва от стрес.
Изследванията върху животни отбелязват, че добавките с холин могат да подпомогнат реакцията на стрес и да повишат настроението.
8. Черупчести мекотели
Черупчестите мекотели, които включват миди и стриди, са с високо съдържание на аминокиселини като таурин, който е проучен за потенциалните си свойства за повишаване на настроението.
Тауринът и други аминокиселини са необходими за производството на невротрансмитери като допамин, които са от съществено значение за регулиране на реакцията на стрес. Всъщност проучванията показват, че тауринът може да има антидепресивни ефекти.
Черупчестите мекотели също са заредени с витамин В12, цинк, мед, манган и селен, като всичко това може да помогне за повишаване на настроението. Проучване при 2089 възрастни японци свързва ниския прием на цинк, мед и манган със симптоми на депресия и тревожност.
9. Череша Ацерола на прах
Черешите Acerola са един от най-концентрирани източници на витамин С. Те могат да се похвалят с 50–100% повече витамин С от цитрусовите плодове като портокали и лимони.
Витамин С участва в реакцията на стрес. Нещо повече, високите нива на витамин С са свързани с повишено настроение и по-ниски нива на депресия и гняв. Освен това, яденето на храни, богати на този витамин, може да подобри общото настроение.
За съжаление, черешите ацерола са силно нетрайни. Затова те се продават най-често под формата на прах, който можете да добавяте към храни и напитки.
10. Мазни риби
Мазните риби като скумрия, херинга, сьомга и сардини са невероятно богати на омега-3 мазнини и витамин D, хранителни вещества, които доказано помагат за намаляване на нивата на стрес и подобряване на настроението.
Омега-3 не само са от съществено значение за здравето и настроението на мозъка, но също така могат да помогнат на тялото ви да се справи със стреса. Всъщност ниският прием на Омега-3 е свързан с повишена тревожност и депресия в западните популации.
Витамин D също играе решаваща роля в психичното здраве и регулирането на стреса. Ниските нива са свързани с повишен риск от тревожност и депресия.
11. Магданоз
Магданозът е питателна билка, пълна с антиоксиданти – съединения, които неутрализират нестабилните молекули, наречени свободни радикали, и предпазват от оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е свързан с много заболявания, включително психични разстройства като депресия и тревожност. Проучванията показват, че диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за предотвратяване на стрес и безпокойство.
Магданозът е особено богат на каротеноиди, флавоноиди и летливи масла, които имат мощни антиоксидантни свойства.
12. Чесън
Чесънът е с високо съдържание на сярни съединения, които помагат за повишаване нивата на глутатион. Този антиоксидант е част от първата линия на защита на тялото срещу стрес.
Нещо повече, проучванията върху животни показват, че чесънът помага за борба със стреса и за намаляване на симптомите на тревожност и депресия. И все пак са необходими повече човешки изследвания.
13. Тахан
Таханът е направен от сусам, които са отличен източник на аминокиселината L-триптофан.
L-триптофанът е предшественик на регулиращите настроението невротрансмитери допамин и серотонин. Следването на диета с високо съдържание на триптофан може да помогне за повишаване на настроението и облекчаване на симптомите на депресия и тревожност.
В 4-дневно проучване при 25 възрастни, диетата с висок триптофан води до по-добро настроение, намалена тревожност и намалени симптоми на депресия в сравнение с диета с ниско съдържание на тази аминокиселина.
14. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семена са богат източник на витамин Е. Този мастноразтворим витамин действа като мощен антиоксидант и е от съществено значение за психичното здраве.
Ниският прием на това хранително вещество е свързан с променено настроение и депресия.
Те са богати и на други хранителни вещества за намаляване на стреса, включително магнезий, манган, селен, цинк, витамини от група В и мед.
15. Броколи
Кръстоцветните зеленчуци като броколи са известни със своите ползи за здравето. Диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, може да намали риска от някои видове рак, сърдечни заболявания и психични разстройства като депресия.
Кръстоцветните зеленчуци като броколи са едни от най-концентрираните хранителни източници на някои хранителни вещества – включително магнезий, витамин С и фолиева киселина – за които е доказано, че се борят с депресивните симптоми.
Броколите също са богати на сулфорафан, сярно съединение, което има невропротективни свойства и може да предложи успокояващи и антидепресантни ефекти.
Освен това 1 чаша (184 грама) варени броколи съдържа над 20% от ДС на витамин В6, по-високият прием на който е свързан с по-нисък риск от тревожност и депресия при жените.
16. Нахут
Нахутът е пълен с витамини и минерали за борба със стреса, включително магнезий, калий, витамини от група В, цинк, селен, манган и мед.
Тези вкусни бобови растения са богати и на L-триптофан, от който тялото ви се нуждае, за да произвежда регулиращи настроението невротрансмитери.
Изследванията са установили, че диетите, богати на растителни протеини като нахут, могат да спомогнат за укрепване на здравето на мозъка и подобряване на умствената дейност.
В проучване при над 9000 души тези, които са спазвали средиземноморска диета, богата на растителни храни като бобови растения, са имали по-добро настроение и по-малко стрес от тези, които са спазвали типична западна диета, богата на преработени храни.
17. Чай от лайка
Лайката е лечебна билка, която се използва от древни времена като естествен редуктор на стреса. Доказано е, че чаят и екстрактът о лайка насърчават спокойния сън и намаляват симптомите на тревожност и депресия.
8-седмично проучване при 45 души с тревожност демонстрира, че приемането на 1,5 грама екстракт от лайка намалява нивата на кортизол и подобрява симптомите на тревожност.
18. Боровинки
Боровинките са свързани с редица ползи за здравето, включително подобрено настроение.
Тези плодове са с високо съдържание на флаваноидни антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни и невропротективни ефекти. Те могат да помогнат за намаляване на свързаното със стреса възпаление и да предпазят от свързаните със стреса клетъчни увреждания.
Нещо повече, проучванията показват, че яденето на богати на флавоноиди храни като боровинки може да предпази от депресия и да повиши настроението ви.
Опитайте да включите някои от тези храни и напитки в диетата си, за да насърчите естествено облекчаване на стреса.
