18 любими нездравословни храни и техните здравословни алтернативи

Лесно е да се объркате кои храни са здравословни и кои не. Обикновено искате да избягвате определени храни, ако искате да отслабнете и да предотвратите хронични заболявания. В тази статия се споменават здравословни алтернативи, когато е възможно. Ето 18 храни, които обикновено са нездравословни, въпреки че повечето хора могат да ги ядат умерено при специални случаи, без да нанасят трайно увреждане на здравето си.

 

  1. Напитки с добавена захар

Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременният начин на хранене. Някои източници на захар обаче са по-лоши от други, а сладките напитки са особено вредни. Когато пиете течни калории, изглежда мозъкът ви не ги регистрира като храна. По този начин може в крайна сметка драстично да увеличите общия си прием на калории. Когато се консумира в големи количества, захарта може да стимулира инсулиновата резистентност и е тясно свързана с безалкохолната мастна чернодробна болест. Също така е свързано с различни сериозни състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Алтернативи

Вместо това пийте вода, газирана вода, кафе или чай. Добавянето на парче лимон към вода или газирана вода може да осигури прилив на вкус.

  1. Повечето пици

Пицата е една от най-популярните нездравословни храни в света. Повечето пици в заведенията се приготвят с нездравословни съставки, включително високо рафинирано тесто и силно преработено месо. Пицата също има тенденция да бъде изключително калорична.

Алтернативи

Някои ресторанти предлагат по-здравословни съставки. Домашните пици също могат да бъдат много здравословни, стига да изберете полезни съставки.

  1. Бял хляб

Повечето хлябове са нездравословни ако се ядат в големи количества, тъй като са направени от рафинирана пшеница, която е с ниско съдържание на фибри и основни хранителни вещества и може да доведе до бързи скокове в кръвната захар.

Алтернативи

Пълнозърнестият хляб е по-здравословен от белия. 

 

  1. Повечето плодови сокове

Често се приема, че плодовият сок е здравословен. Докато сокът съдържа някои антиоксиданти и витамин С, той също така съдържа големи количества течна захар. Всъщност плодовият сок съдържа също толкова захар, колкото сладките газирани напитки като кока-кола или пепси – а понякога дори повече

Алтернативи

Доказано е, че някои плодови сокове имат ползи за здравето, въпреки съдържанието на захар, като сокове от нар и боровинки. Това обаче трябва да се разглежда като случайни добавки, а не като ежедневна част от вашата диета.

 

  1. Подсладени зърнени закуски

Зърнените храни за закуска са преработени житни зърна, като пшеница, овес, ориз и царевица. Те са особено популярни сред децата и често се ядат с мляко. За да станат по-вкусни, зърната се пекат, настъргват, валцуват или се лющят. Те обикновено са с високо съдържание на добавена захар. Основният недостатък на повечето зърнени закуски е тяхното високо съдържание на захар. Някои са толкова сладки, че дори биха могли да се сравнят с бонбони.

Алтернативи

Изберете зърнени закуски с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на добавена захар. Дори по-добре, направете своя овесена каша.

 

  1. Пържена, на скара или печена храна

Пърженето, печенето на скара и печенето са сред най-нездравословните методи за готвене. Храните, приготвени по тези начини, често са много вкусни и калорични. Няколко вида нездравословни химични съединения също се образуват, когато храната се приготвя на висока температура. Те включват акриламиди, акролеин, хетероциклични амини, оксистероли, полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) и усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGEs). Много химикали, образувани по време на готвене с висока температура, са свързани с повишен риск от рак и сърдечни заболявания.

Алтернативи

За да подобрите здравето си, изберете по-леки и здравословни методи за готвене, като варене, задушаване, бланширане и приготвяне на пара.

  1. Сладкиши и бисквитки 

Повечето бисквитки и сладкиши са нездравословни, ако се ядат в големи количества. Опакованите версии обикновено се правят с рафинирана захар, рафинирано пшенично брашно и добавени мазнини. Тези лакомства може да са вкусни, но почти нямат основни хранителни вещества, обилни калории и много консерванти.

Алтернативи

Ако не можете да стоите настрана от десерта, заместете с плодово мляко, пресни плодове или тъмен шоколад.

  1. Пържени картофи и картофен чипс

Картофите са много здравословни. Същото обаче не може да се каже за пържени картофи и картофен чипс. Тези храни са много калорични и е лесно да се ядат прекомерни количества. Няколко проучвания свързват пържени картофи и картофени чипсове с увеличаване на теглото. Тези храни могат също да съдържат големи количества акриламиди, които са канцерогенни вещества, които се образуват, когато картофите се пържат или пекат.

Алтернативи

Картофите се консумират най-добре варени, а не пържени. Ако имате нужда от нещо хрупкаво, за да замените картофения чипс, опитайте бейби моркови или ядки.

  1. Безглутенови нездравословни храни

Около една трета от населението на САЩ активно се опитва да избягва глутена. И все пак хората често заменят здравословните храни, съдържащи глутен, с преработени нездравословни храни, които са без глутен. Тези безглутенови заместващи продукти често са с високо съдържание на захар и рафинирани зърна като царевично нишесте или нишесте от тапиока. Тези съставки могат да предизвикат бързи скокове в кръвната захар и са с ниско съдържание на основни хранителни вещества.

Алтернативи

Изберете храни, които са естествено без глутен, като непреработени растителни и животински храни.

  1. Нектар от агаве

Нектарът от агаве е подсладител, който често се предлага на пазара като здравословен. Той обаче е силно рафиниран и изключително богат на фруктоза. Високите количества фруктоза от добавени подсладители могат да бъдат абсолютно пагубни за здравето. Всъщност нектарът от агаве е с по-високо съдържание на фруктоза, отколкото много други подсладители. Захар е с 50% фруктоза, а високофруктозният царевичен сироп – около 55%, агавеният нектар е 85% фруктоза.

Алтернативи

Стевията и еритритолът са здравословни, естествени и безкалорични алтернативи.

  1. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Киселото мляко може да бъде невероятно здравословно. Независимо от това, повечето кисели млека, намерени в хранителния магазин, са вредни за вас. Те често са с ниско съдържание на мазнини, но заредени със захар, за да компенсират вкуса, който мазнините осигуряват. Казано по-просто, повечето кисели млека са заменили своите здравословни, естествени мазнини с нездравословна съставка. Освен това много кисели млека не осигуряват пробиотични бактерии, както обикновено се смята. Те често се пастьоризират, което убива повечето от техните бактерии.

Алтернативи

Изберете пълномаслено кисело мляко, което съдържа живи или активни култури (пробиотици).

  1. Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни. Въпреки че можете да ядете много пълноценни храни при такава диета, трябва да внимавате за преработени продукти с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват бонбони с ниско съдържание на въглехидрати и заместители на хранене.Тези храни често са силно обработени и пълни с добавки.

Алтернативи

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, насочете се към храни с естествено ниско съдържание на въглехидрати, които включват яйца, морски дарове и листни зеленчуци.

  1. Сладолед

Сладоледът може да е вкусен, но е зареден със захар. Този млечен продукт също е висококалоричен и лесен за преяждане. Ако го ядете като десерт, обикновено го натрупвате върху нормалния си прием на калории.

Алтернативи

Възможно е да изберете по-здравословни марки или да направите собствен сладолед, като използвате пресни плодове и по-малко захар.

  1. Преработено месо

Въпреки че непреработеното месо може да бъде здравословно и хранително, същото не е вярно за преработените меса. Проучванията показват, че хората, които ядат преработено месо, имат по-висок риск от много сериозни заболявания, включително рак на дебелото черво, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Повечето от тези изследвания имат наблюдателен характер, което означава, че те не могат да докажат, че преработеното месо е виновно. Статистическата връзка обаче е силна и последователна между проучванията.

Алтернативи

Ако искате да ядете бекон, колбаси или пеперони, опитайте се да купувате от местни месари, които не добавят много нездравословни съставки.

  1. Преработени сирена

Сиренето е здравословно в умерени количества. Заредено е с хранителни вещества и едно парче събира всички хранителни вещества като чаша мляко. И все пак преработените продукти от сирене не приличат на обикновени сирена. Те се произвеждат предимно с пълнителни съставки, които са проектирани да имат подобен на сирене вид и текстура. Не забравяйте да прочетете етикетите, за да потвърдите, че вашето сирене съдържа млечни продукти и малко изкуствени съставки.

Алтернативи

Вместо това яжте истинско сирене. Здравословните видове включват фета, моцарела и извара. Много алтернативи на веганското сирене също могат да бъдат добър избор.

  1. Повечето fast food ястия

Най-общо казано, веригите за бързо хранене предлагат нездравословна храна. Повечето от техните предложения са масово произведени и с ниско съдържание на хранителни вещества. Въпреки ниските си цени, бързите храни могат да допринесат за риск от заболяване и да навредят на общото ви здраве. Особено трябва да внимавате за пържени предмети.

Алтернативи

В резултат на нарастващия натиск много вериги за бързо хранене започнаха да предлагат здравословни възможности.

  1. Висококалорични кафе напитки

Кафето е заредено с антиоксиданти и предлага много предимства. По-специално, пиещите кафе имат по-малък риск от сериозни заболявания, като диабет тип 2 и Паркинсон. В същото време сметаните, сиропите, добавките и захарите, които често се добавят към кафето, са силно нездравословни. Тези продукти са също толкова вредни, колкото и всяка друга подсладена със захар напитка.

Алтернативи

Вместо това пийте обикновено черно кафе. Можете да добавите малки количества сметана или пълномаслено мляко, ако желаете.

  1. Най-силно преработени храни

Най-простият начин да се храните здравословно и да отслабнете е да избягвате преработените храни, доколкото е възможно. Преработените стоки често се пакетират и зареждат с излишна сол или захар.

Алтернативи

Когато пазарувате, не забравяйте да прочетете етикетите на храните. Опитайте се да заредите количката си с много зеленчуци и други пълноценни храни.

Източник: www.healthline.com