Повишаването на теглото може да бъде изключително разочароващо, особено когато не знаете какво го причинява. Докато начина на хранене обикновено играе най-голяма роля за увеличаване на теглото, други фактори, като стрес и липса на сън, също могат да допринесат. Ето 8 причини за неволно наддаване на тегло.
Ядете твърде много високо преработени храни
Много здравословни храни, като овес, замразени плодове и кисело мляко, се обработват минимално. Въпреки това, силно преработените храни, включително захарни зърнени храни, бързо хранене и полуфабрикати, съдържат множество вредни съставки, както и добавени захари, консерванти и нездравословни мазнини.
Нещо повече, многобройни изследвания свързват силно преработената храна с увеличаването на теглото, в допълнение към нарастващите нива на затлъстяване в САЩ и по света. Например, проучване от 2019 г. сред 19 363 възрастни канадци установи, че тези, които ядат най-ултра преработените храни, са с 32% по-голяма вероятност да затлъстеят, отколкото тези, които ядат най-малко.
Силно преработените храни обикновено са пълни с калории, но лишени от основни хранителни вещества, като протеини и фибри, които ви карат да се чувствате сити.
Ядете твърде много захар
Редовното понижаване на захарните храни и напитки, като бонбони, сладкиши, сода, спортни напитки, сладолед, студен чай и подсладени кафе напитки, може лесно да увеличи линията на талията ви.
Много проучвания свързват приема на захар не само с увеличаване на теглото, но и с повишен риск от хронични заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. По-специално, захарните напитки са най-големият източник на добавена захар в Съединените щати и са силно свързани с увеличаване на теглото.
Например, преглед на 30 проучвания при 242 352 деца и възрастни обвързва приема на подсладена напитка с наддаване на тегло и затлъстяване. Можете да опитате постепенно да намалите приема на захар, за да улесните процеса.
Имате заседнал начин на живот
Бездействието често допринася за увеличаване на теглото и хронични заболявания. Работата на бюро, гледането на телевизия, шофирането и използването на компютър или телефон са всички заседнали дейности.
Проучване при 464 души със затлъстяване и наднормено тегло установи, че средното им ежедневно време на седене е 6,2 часа в работни дни и 6 часа в неработни дни. Задачите, свързани с работата, допринесли най-много, последвани от гледане на телевизия.
Извършването на няколко прости промени в начина на живот, като например упражнения и по-малко седене, може да направи голяма разлика. Например, 3-месечно проучване при 317 работници установи, че заместването само на 1 час седене с 1 час стоене по време на работния ден намалява общата мастна маса и обиколката на талията, като същевременно увеличава чистата мускулна маса.
Изследванията също така показват, че ангажирането с прекомерно време на екрана допринася значително за неволно наддаване на тегло. Дори малки корекции, като разходка след вечеря, вместо гледане на телевизия, тренировка или разходка по време на обедната почивка може да противодейства на напълняването.
Йо-йо ефект след спазване на диета
Йо-йо ефекта при диетата се отнася до цикли на умишлено отслабване, последвано от неволно възстановяване на теглото. За отбелязване е, че този модел е свързан с повишен риск от наддаване на тегло с течение на времето.
В проучване при 2785 души тези, които са били на диета през предходната година, са имали по-голямо телесно тегло и обиколки на талията, отколкото тези, които не са на диета. Други проучвания разкриват, че ограничителното хранене и диети могат да доведат до бъдещо наддаване на тегло, поради физиологичните реакции на тялото ви към такива поведения, като промени в хормона на глада и ситостта.
Освен това повечето хора, които губят тегло чрез ограничителна диета, възвръщат по-голямата част или изцяло в рамките на 5 години. За да запазите теглото си дългосрочно, трябва да се съсредоточите върху устойчивите промени в начина на живот. Те включват упражнения, изрязване на преработени и захарни храни и ядене на пълноценни храни, богати на фибри и протеини.
Имате недиагностициран медицински проблем
Въпреки че много фактори за начина на живот допринасят за неволното наддаване на тегло, някои медицински състояния също могат да играят роля. Те включват:
- Хипотиреоидизъм. Това състояние засяга щитовидната жлеза и може да доведе до наддаване на тегло или затруднено отслабване.
- Депресия. Това често срещано психично състояние е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване.
- Синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ). СПКЯ е белязан от хормонален дисбаланс, който засяга жените в репродуктивна възраст. Това може да доведе
- Системно преяждане. Системното преяждане е категоризиран от повтарящи се епизоди на неконтролируемо преяждане и може да доведе до много здравословни усложнения, включително наддаване на тегло.
Други състояния, като диабет и синдром на Кушинг, също са свързани с увеличаване на теглото, така че е важно да получите правилната диагноза от вашия лекар.
Нещо повече, някои лекарства, включително антидепресанти и антипсихотични лекарства, могат да доведат до наддаване на тегло. Говорете със здравен специалист, ако вярвате, че наддавате поради лекарството си.
Не спите достатъчно
Сънят е от съществено значение за цялостното здраве и благополучие. Недостатъчният сън може да предизвика увеличаване на теглото, наред с други негативни ефекти.
Проучване при 92 жени демонстрира, че тези, които спят по-малко от 6 часа дневно, имат най-високия индекс на телесна маса (ИТМ) и най-високите нива на висфатин (протеин, секретиран от мастните клетки), в сравнение с жените, които спят 6 часа или повече на ден. В двуседмично проучване при 10 възрастни с наднормено тегло след нискокалорична диета, тези, които са спали 5,5 часа на нощ, са загубили 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече мускулна маса от тези, които са спали 8,5 часа на нощ.
Като такова, увеличаването на времето за сън може да помогне за загуба на тегло. Някои доказателства свързват 7 или повече часа сън на нощ с 33% по-голяма вероятност за загуба на тегло, в сравнение със спането по-малко от 7 часа. Ако имате лошо качество на съня, можете да опитате да ограничите времето на екрана преди лягане и да намалите приема на кофеин, както и да си лягате в едно и също време.
Стрес
Хроничният стрес е често срещан проблем, който може да повлияе на теглото ви. Доказано е, че високите нива на хормона на стреса, кортизол, повишават глада и желанието ви за много вкусни, калорични храни, които могат да причинят наддаване на теглото. Нещо повече, проучванията показват, че хората със затлъстяване имат по-високи нива на кортизол от тези без това състояние..
Интересното е, че управлението на стреса може да насърчи загуба на тегло. В 8-седмично проучване при 45 възрастни със затлъстяване тези, които са се занимавали с техники за релаксация като дълбоко дишане, са загубили значително повече тегло от тези, които са получили само стандартни диетични съвети.
За да намалите стреса, опитайте да включите практики за релаксация, основани на доказателства във вашата рутина. Те включват йога, прекарване на време сред природата и медитация.
Ядете твърде много калории
Преяждането остава основна причина за напълняване. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте на ден, най-вероятно ще напълнеете. Безсмисленото хранене, честите закуски и вземането на богати на калории, бедни на хранителни вещества хранителни продукти насърчават прекомерния прием на калории.
Може да е трудно да определите сами калорийните си нужди, затова се консултирайте с диетолог, ако се борите с преяждане.
Източник: Healthline
