Как да намалим приема на калории

Калориите са просто мярка за енергия. За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. И обратно, отслабвате, ако използвате повече калории, отколкото консумирате. Въпреки това, намаляването на калориите, без да се съобразявате кои храни ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване. Например, изборът на храни с по-голяма хранителна стойност ще донесе повече полза на вашето здраве, отколкото да изберете храни, бедни на хранителни вещества. Въпреки че работи за някои хора, повечето остават гладни и в крайна сметка се връщат към старите си навици. Поради тази причина се препоръчва да направите няколко други постоянни промени, които да ви помогнат да приемате по-малко калории в дългосрочен план, без да се чувствате гладни. Доказано е, че следните хранителни навици и промени в начина на живот, основани на доказателства, помагат на хората да отслабнат.

  1. Яжте повече протеини

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества. Добавянето на протеини към вашата диета е прост, ефективен начин за отслабване с минимални усилия. Проучванията показват, че протеините едновременно увеличават скоростта на метаболизма ви и помагат за ограничаване на апетита ви. Тъй като протеините изискват енергия, за да се метаболизират, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи броя на изгорените калории с 80–100 калории на ден. Храненето с протеини ви помага да останете по-сити за по-дълго и може да ви помогне да консумирате по-малко калории през целия ден. Едно по-старо проучване показа, че хората, които ядат 30% от калориите от протеини, ядат с 441 калории по-малко на ден. С други думи, можете да увеличите броя на изгорените калории и да намалите броя на консумираните калории, просто като добавите протеин към вашата диета. Протеинът също може да помогне в борбата с апетита. В едно проучване от 2011 г., консумирането на 25% от дневните калории от протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, както и желанието за лека закуска късно през нощта с 50%. Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за увеличаване на приема на протеини. Това може не само да ви помогне да отслабнете, но и да предотврати или намали възстановяването на теглото.

  1. Избягвайте сладки безалкохолни напитки и плодови сокове

Друга относително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете калориите от течна захар от вашата диета. Това включва газирани напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар. Вашият мозък не регистрира течни калории по същия начин, както регистрира твърди калории. Поради тази причина пиенето на газирани напитки не кара мозъка ви автоматично да компенсира, като вместо това ядете по-малки количества други неща. Проучванията показват, че сладките напитки са тясно свързани с повишен риск от затлъстяване, като едно проучване при деца показва 60% повишен риск за всяка дневна порция подсладена със захар напитка. Вредното въздействие на захарта надхвърля наддаването на тегло. Това може да има отрицателни ефекти върху метаболитното здраве и да повиши риска от много заболявания. Яденето на плодове, които също съдържат фибри и други важни хранителни вещества, не е свързано със същите отрицателни ефекти като пиенето на плодов сок или други подсладени напитки. Яденето на големи количества добавена захар и захарни напитки обаче може да навреди на здравето ви по различни начини. Няма физиологична нужда от тези напитки и дългосрочните ползи от избягването им могат да бъдат огромни.

  1. Пийте повече вода

Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода. Проучванията показват, че пиенето на вода може да увеличи броя на изгорените калории до 90 минути. Пиенето на около 8 чаши вода на ден може да ви накара да изгорите още около 96 калории. Времето, когато пиете вода, може да е още по-важно. Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да помогне за намаляване на глада и да ви накара да ядете по-малко калории. В едно 12-седмично проучване пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода половин час преди хранене кара хората да губят с 44% повече тегло. Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на повече вода, особено преди хранене, изглежда полезно, ако трябва да отслабнете. Пиенето на кофеинови напитки, като кафе и зелен чай, също може да стимулира метаболизма леко, поне в краткосрочен план.

  1. Упражнявайте се и вдигайте тежести

Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира, като спестява енергия, което ви кара да изгаряте по-малко калории. Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали метаболизма ви. Освен това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може да намали метаболизма Ви още повече. Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да упражнявате мускулите си чрез вдигане на тежести. Многократно е показано, че предотвратява загубата на мускулна маса и спира метаболизма ви от забавяне по време на дългосрочно ограничаване на калориите. Когато се опитвате да отслабнете, е важно да поддържате или укрепвате мускулите си. Ако не можете да стигнете до фитнес зала, помислете за това да правите у дома упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, клекове и др. Правенето на някои кардио упражнения, включително ходене, плуване или джогинг, също може да бъде важно – не непременно за отслабване, но за оптимално здраве и общо благосъстояние. Нещо повече, упражненията имат редица други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, като повишено дълголетие и нива на енергия, по-нисък риск от заболявания и просто усещане за по-добро здраве с всеки ден.

  1. Намалете приема на въглехидрати

Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории. Проучванията показват, че храненето с ниско съдържание на въглехидрати до пълното им изключване може да ви накара да загубите около два до три пъти повече тегло, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини и с ограничен калории. И все пак ако не можете да ограничите приема на въглехидрати, просто се уверете, че ядете качествени, богати на фибри източници на въглехидрати, като се фокусирате върху цели храни с една съставка.

 

Намаляването на калориите не означава да гладувате. Няколко прости промени в диетата и начина на живот, включително упражнения, правилно хидратиране и увеличаване на приема на протеини, могат да ви помогнат да отслабнете и да се почувствате доволни.

Източник: www.healthline.com