Как да отслабнете бързо: 3 прости стъпки, базирани на науката

Има много начини да отслабнете много бързо. Въпреки това, много диети ви оставят гладни или неудовлетворени. Това са едни от основните причини, поради които може да ви е трудно да се придържате към диета. Не всички диети обаче имат този ефект. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване и може да се придържате по-лесно към тях. Ето план за отслабване в 3 стъпки и има за цел: значително да намалите апетита си; загуба на тегло; подобряване на метаболитното здраве

  1. Намалете въглехидратите

Най-важната част е намаляването на захарта и нишестето или въглехидратите. Когато направите това, нивата на глад намаляват и обикновено в крайна сметка ядете значително по-малко калории. Вместо да изгаря въглехидратите за енергия, тялото ви вече започва да изгаря натрупаните мазнини за енергия. Друго предимство на намаляването на въглехидратите е, че намалява нивата на инсулин, което кара бъбреците да отделят излишък от натрий и вода. Това намалява подуването на корема и ненужното тегло на водата. Според някои диетолози не е необичайно да загубите доста килограми още през първата седмица на хранене по този начин. Тази загуба на тегло включва както телесните мазнини, така и теглото на водата. Едно проучване при здрави жени със затлъстяване съобщава, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за краткосрочна загуба на тегло. Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита, което може да ви накара да приемате по-малко калории, без да мислите за това или да чувствате глад.

Казано по-просто, намаляването на въглехидратите може да доведе до бързо и лесно отслабване.

 

  1. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко едно от храненията ви трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Като общо правило, опитайте да ядете два до три хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете четвърто хранене. Конструирането на вашата храна по този начин трябва да намали приема на въглехидрати до около 20-50 грама на ден. 

Протеин

Яденето на много протеини е съществена част от този план. Доказателствата сочат, че яденето на много протеини може да увеличи разхода на калории с 80–100 калории на ден. Диетите с високо съдържание на протеини също могат да намалят апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, да намалят наполовина желанието за лека закуска късно вечерта и да ви накарат да се чувствате сити. В едно проучване хората на диета с по-високо съдържание на протеини ядат 441 калории по-малко на ден. Що се отнася до отслабването, протеинът е жизненоважно хранително вещество, за което трябва да помислите. Здравословните източници на протеини включват:

-Месо: говеждо, пилешко, свинско и агнешко

-Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва и скариди

-Яйца: цели яйца с жълтъка

-Протеини на растителна основа: боб, бобови растения и соя

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Не се страхувайте да зареждате чинията си със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Те са пълни с хранителни вещества и можете да ядете много големи количества, без да надхвърляте 20-50 нетни въглехидрати на ден. Диетата, базирана предимно на постни протеинови източници и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави. Много зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, включително: броколи; карфиол; спанак; домати; кейл; брюкселско зеле; зеле; маруля; краставица

Здравословни мазнини

Не се страхувайте да ядете мазнини. Опитът да правите едновременно ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да затрудни придържането към диетата. Източниците на здравословни мазнини включват: зехтин; кокосово масло; масло от авокадо; масло

 

  1. Вдигайте тежести три пъти седмично

Не е нужно да спортувате, за да отслабнете по този план, но той ще има допълнителни ползи. Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от отслабването. Проучванията върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете да спечелите малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини. Опитайте да ходите на фитнес три до четири пъти седмично, за да вдигате тежести. Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор за съвет. Ако вдигането на тежести не е опция за вас, достатъчно е да правите някои кардио тренировки като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване. Както кардиото, така и вдигането на тежести могат да помогнат при отслабване.

Източник: www.healthline.com