Какво представляват мазнините и колко трябва да ядете на ден?

Мазнините са важна част от вашето разнообразно хранене, но да разберете колко да ядете може да бъде объркващо. Тази статия разглежда подробно различните видове мазнини и предлага предложения за това колко да ядете на ден.

Какво представляват мазнините?

Заедно с протеините и въглехидратите, мазнините са един от трите макронутриента във вашата диета. Вие консумирате мазнини под формата на триглицериди. Триглицеридната молекула се състои от три мастни киселини, прикрепени към глицероловия скелет. Мастните киселини съдържат вериги от въглерод и водород. Един от начините за класифициране на мазнините е по дължината на техните въглеродни вериги:

-Късоверижни мастни киселини: по-малко от 6 въглерода

-Средноверижни мастни киселини: 6–12 въглерода

-Дълговерижни мастни киселини: 13–21 въглерода

-Много дълговерижни мастни киселини: 22 или повече въглерода

Повечето мазнини, които приемате, са мастни киселини с дълга верига. Късоверижните мастни киселини се произвеждат главно, когато бактериите ферментират разтворими фибри в дебелото черво, въпреки че млечната мазнина също съдържа малки количества. Дълговерижните и много дълговерижните мазнини се абсорбират в кръвния поток и се освобождават в клетките на тялото при необходимост. Черният дроб обаче приема пряко и средноверижните мазнини директно и ги съхранява като енергия.

Функции и ползи от мазнините

Мазнините изпълняват редица функции и осигуряват няколко ползи за здравето:

  • Енергия: Мазнините са отличен източник на енергия. Той осигурява 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам.
  • Хормонална и генна регулация: Мазнините регулират производството на репродуктивни и стероидни хормони, както и гени, участващи в метаболизма.
  • Мозъчна функция: Здравословният прием на мазнини е важен за здравето на мозъка, включително настроението.
  • Абсорбция на мастноразтворими витамини: Витамините A, D, E и K трябва да се консумират с мазнини, за да бъдат правилно усвоени.
  • Вкус: Добавянето на мазнини към храните ги прави по-вкусни и засищащи.

Различни видове мазнини

Мастните киселини се групират според броя на двойните връзки между въглеродите в техните структури.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) имат една двойна връзка във въглеродните си вериги. Хранителните източници от мононенаситените мастни киселини обикновено са течни при стайна температура и доста стабилни за целите на готвенето. Най-често срещаната мононаситена мазнина е олеинова киселина, която зехтинът съдържа във високи количества. Мононенаситените мазнини са свързани с няколко ползи за здравето, включително намален риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Един преглед на 24 контролирани проучвания установява, че диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини водят до значително по-ниски нива на кръвната захар, триглицеридите, теглото и кръвното налягане в сравнение с диетите с високо съдържание на въглехидрати. Диетите с високо мононенаситени мазнини също повишават нивата на HDL (добър) холестерол. Също могат да увеличат чувството за ситост, което води до намален прием на калории. В едно проучване хората се чувстват по-сити и приемат по-малко калории през следващите 24 часа след консумация на хляб заедно с масло, богато на олеинова киселина, в сравнение с хляба, който съдържа по-малко.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) съдържат две или повече двойни връзки. Те могат да бъдат разделени на групи в зависимост от местоположението на двойните връзки. Те включват омега-3 и омега-6.  Проучванията са установили, че дълговерижните омега-3 мазнини имат предимства при възпаление, сърдечни заболявания, диабет, депресия и други здравословни състояния при умерено консумиране.  Омега-6 мазнините са много често срещани в съвременният начин на хранене. От друга страна, мазнините с омега-3 обикновено се консумират в много по-малки количества. Показателно е, че изследователите съобщават, че преди години хората са си осигурявали съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини между 1 към 1 и 4 към 1. За разлика от това се смята, че повечето хора сега консумират тези мазнини в съотношение 15-17: 1.

Наситените мазнини

Наситените мастни киселини (SFA) нямат двойни връзки във въглеродните си вериги, така че въглеродът се казва, че е „наситен“ с водород. Те са много стабилни при високи температури и много по-малко вероятно да бъдат “повредени” по време на готвене, отколкото полиненаситените мазнини. Приемът на SFA може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол при някои хора, въпреки че това зависи отчасти от специфичните консумирани мастни киселини. Трябва също да се отбележи, че HDL (добрият) холестерол обикновено също се покачва. Като цяло изследванията показват, че консумацията на SFA има неутрален ефект върху здравето и не изглежда да причинява или допринася за сърдечни заболявания. Всъщност някои храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да са от полза за метаболитното здраве. Например, проучванията показват, че средноверижните триглицериди в кокосовото масло и палмовото масло могат да повишат скоростта на метаболизма и да намалят приема на калории. Американската сърдечна асоциация препоръчва само 5-6% от приема на мазнини да бъде наситен. С други думи, ако сте на диета от 2000 калории на ден, трябва да консумирате около 13 грама наситени мазнини на ден.

Транс мазнини

В молекулата на транс-мазнините водородите са разположени един срещу друг, а не един до друг. Малки количества транс-мазнини се срещат естествено в млечните и други животински храни. Нищо обаче не е естествено за трансмазнините, използвани в преработените храни. Тези трансмазнини се произвеждат чрез добавяне на водород към ненаситените мазнини, за да се създаде продукт, който функционира по-скоро като наситени мазнини. Етикетите на съставките често ги изброяват като „частично хидрогенирани“ мазнини. Консумирането на трансмазнини може да доведе до редица здравословни проблеми. Изкуствените трансмазнини са свързани с възпаление, нездравословни промени в холестерола, нарушена функция на артериите, инсулинова резистентност и излишни коремни мазнини. Изследванията свързват приема на транс-мазнини с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Трансмазнините често се намират в маргарина и други преработени храни. Производителите на храни понякога ги добавят към пакетирани продукти, като крекери, за да удължат срока на годност.

Колко мазнини е здравословно да се ядат на ден?

Подходящото количество мазнини за консумация ще зависи от вашите калорични нужди за отслабване или поддържане на теглото. Също така ще се основава на вашия начин на хранене и диета. 

Диета с ниско съдържание на мазнини

Стандартната диета с ниско съдържание на мазнини съдържа около 30% – или по-малко – от калориите си от мазнини. Ето няколко примера за препоръчителни дневни граници на мазнини за диета с ниско съдържание на мазнини, базирани на различни калорични цели:

1500 калории: около 50 грама мазнини на ден

2000 калории: около 67 грама мазнини на ден

2500 калории: около 83 грама мазнини на ден

Проучванията показват, че диетите с по-високо съдържание на мазнини, като диети с ниско съдържание на въглехидрати, предлагат много ползи за здравето и може да са по-добър избор от диетите с по-ниско съдържание на мазнини за някои хора.

Диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета
Кетогенна диета: минимизира въглехидратите; осигурява умерено количество протеин
е много богата на мазнини
Процентът на калориите от мазнини ще зависи от това колко нисък е приемът на въглехидрати, но обикновено ще бъде около 75% от калориите.

Ето няколко примера за препоръчителни дневни граници на мазнини за нисковъглехидратна или кетогенна диета, базирани на различни калорични цели:

1500 калории: около 83–125 грама мазнини на ден.
2000 калории: около 111–167 грама мазнини на ден.
2500 калории: около 139–208 грама мазнини на ден.

Храни с високо съдържание на здравословни мазнини

Независимо от вида на диетата, която спазвате, важно е да получавате баланс между различни видове здравословни мазнини всеки ден. За щастие много вкусни храни могат да осигурят нужната ви мазнина. Докато повечето храни съдържат различни мазнини, някои са особено богати на определени видове.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини се съдържат в повечето растителни и животински храни, но някои храни са особено богати на тях. Те включват – зехтин; маслини; макадамия ядки; бадеми; пекан; лешници; шам-фъстъци; фъстъци; авокадо; свинско и говеждо месо.

Всички тези храни също съдържат омега-6 полиненаситени мазнини.

Полиненаситени мазнини

Омега-6 мазнините присъстват в повечето растителни и животински храни, включително споменатите по-горе. Храните, богати на омега-3, включват: сьомга; сардини; херинга; скумрия; аншоа; семена от чиа; ленено семе; орехи и др.

Струва си да се отбележи, че има растителните храни, които съдържат алфа-линоленова киселина (ALA). Това може да се превърне в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които могат да имат ползи за здравето. Скоростта на конверсия на ALA в омега-3 EPA и DHA обаче е лоша.

Наситените мазнини

Здравословните храни с високо съдържание на наситени мазнини включват:

кокосово масло; палмово масло; пълномаслени млечни продукти, като пълномаслено кисело мляко; сирене маскарпоне; сирене чедър; агнешко месо.

 

Мазнините изпълняват редица важни функции, заедно с това да направят храните по-вкусни и да ви помогнат да се чувствате удовлетворени. За щастие, доста голям диапазон на прием на мазнини всъщност се счита за здравословен. Яденето на точните количества и правилните видове мазнини може да допринесе много за намаляване на риска от заболяване и подобряване на цялостното ви здраве.

Източник: www.healthline.com