Съществува широко разпространено твърдение, че са необходими само 21 дни, за да се създаде навик. Така твърди и пластичният хирург Максуел Матц в своята книга за самопомощ от 1960 г. Psycho-Cybernetics.
Той казва, че на пациентите му са били необходими около 21 дни, за да се приспособят към новия си външен вид след операцията и въпреки че не е бил проведен официален експеримент, който да потвърди това допълнително, наблюдението на Матц в крайна сметка се е превърнало в общопризнат факт. Но реалността на формирането на навик е много по-сложна.
Векове наред навиците и формирането на навици не са били предмет на стриктно изследване. През 2009 г. новаторско проучване най-накрая доказва, че противно на теорията на Матц, навиците обикновено се развиват между 18 и 254 дни.
Средно на участниците в проучването са били необходими 66 дни, за да интегрират надеждно една от три нови ежедневни дейности в живота си: изяждане на парче плод след обяда, изпиване на бутилка вода с обяда или тичане за 15 минути преди вечеря.
Повторението също е определено като критично за „автоматичността“, тоест ангажирането с навик, без непременно да мислим за него.
Някои навици обаче са по-лесни за внедряване от други. Проучване от 2012 г. например установи, че прости действия като пиенето на вода насърчават по-голяма автоматичност в сравнение със сложните рутинни процедури, като ежедневен режим на упражнения.
Проучване от 2015 г. стига до подобно заключение, при което новите посетители на фитнеса трябва да спортуват поне четири пъти седмично в продължение на шест седмици, за да развият напълно навик за упражнения.
Как тогава успешно да развием навик? Не е изненадващо, че последователността е ключова. Повтарянето на рутина всеки ден в крайна сметка води до автоматичност, особено ако се прави в един и същ контекст, независимо дали е по едно и също време на деня, свързано с конкретен обект като будилник, или се извършва с една и съща група хора.
Подсказките, особено когато са отличителни, също засилват импулса за следване на навик, според проучване от 2016 г.
„Напомнянията, базирани на реплики, са по-мощни, когато репликите, които използват, са отличителни спрямо други редовно срещани стимули“, пишат авторите на изследването. „Те могат да бъдат по-ефективни от писмените или електронните напомнящи съобщения.“
Наградите също могат да помогнат, но само когато им се насладите веднага. Филипа Лали, старши преподавател по психология в университета Съри в Англия, казва пред Scientific American, че наградите са много по-ефективни, ако се получават по време на конкретна задача, а не след това.
Проучване от 2014 г. потвърждава това, след като хората, които са слушали аудиокниги, докато са във фитнеса, първоначално са ходили там с 51% по-често от контролната група.
Постоянното укрепване на поведението чрез повторение и асоциации, базирани на реплики, в крайна сметка води до трайни навици. По-често този процес отнема повече от 21 дни, но това не бива да ви отказва, защото здравословните навици имат значение, дори и да отнемат няколко месеца.
Източник: My Modern Met
