Повече от 1,4 милиарда души по света живеят с високо кръвно налягане (хипертония). Това е най-големият метаболитен рисков фактор за ранна смърт – водещ до заболявания като инфаркти, инсулти, бъбречна недостатъчност и деменция. По-голяма част от случаите на високо кръвно налягане имат връзка с начина, по който живеем и нещата, с които се храним.
Означава ли това, че промените в диетата ни могат да окажат влияние върху риска от развитие на високо кръвно налягане? Оказва се, че дори малки промени могат да помогнат. Скорошни изследвания установяват, че добавянето само на една порция ядки към обичайната ни дневна диета е свързано с по-нисък риск от хипертония.
Предишни изследвания показват, че консумацията на повече растителни храни също е свързана с по-нисък риск от хипертония, но изследванията върху въздействието на ядките досега оставаха ограничени.
По-високият прием на плодове и зеленчуци също е свързан с по-нисък риск от хипертония, като консумацията на 800 г (десет порции) дневно е свързана с 11% по-нисък риск.
Пълнозърнестите храни – кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб – също оказват положителен ефект. Проучване установява, че хората, които консумират най-голямо количество пълнозърнести храни всеки ден, имат приблизително 26% по-нисък риск в сравнение с хората, които консумират най-малко.
Консумацията на бобови растения и соя е свързана съответно с 16% и 19% по-нисък риск от хипертония.
Скорошен анализ, публикуван в British Journal of Nutrition, показва въздействието, което консумацията на ядки може да има върху риска от хипертония.
Проучването обединява данни от 143 000 души, включително 20 665 души с хипертония. Резултатите показват, че консумацията на около шепа ядки дневно (между 30-35 г) е свързана с 26% по-нисък риск от хипертония в сравнение с неконсумацията на никакви ядки.
Защо растителните храни работят
Растителните храни споделят няколко ключови характеристики, което може да обясни защо са полезни за сърцето. Те са отличен източник на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане чрез отделяне на натрий и отпускане на кръвоносните съдове.
Растителните храни също така осигуряват фибри, които подхранват чревните бактерии, така че те могат да произвеждат късоверижни мастни киселини – съединения, които са свързани с понижаване на кръвното налягане.
Много растителни храни съдържат също L-аргинин и нитрати, които тялото преобразува в азотен оксид, който също води до разширяване на кръвоносните съдове. Растителните храни са богати и на полифеноли, които също са свързани с понижаване на кръвното налягане.
Въпреки че ядките са енергийно плътни, те са свързани с по-ниски нива на затлъстяване – като по този начин помагат за смекчаване на друг рисков фактор за хипертония.
Лесно може да наречем ядките „суперхрана“ за здравето на сърцето, но истинската им сила се крие в много по-широк модел на здравословно хранене. Намаляване на риска от хипертония се наблюдава дори при прием на само една дневна порция ядки, но диетата, включваща разнообразни растителни и пълнозърнести храни, може да осигури много повече ползи. Примери за подобен начин на хранене са диетата DASH, средиземноморската и растителната диета.
Важно е да се отбележи, че проучванията, включени в новия анализ, са наблюдателни. Това означава, че те показват, че хората, които ядат повече ядки, са склонни да имат по-ниско кръвно налягане, но не могат напълно да докажат, че ядките са причината.
Проучванията върху ядките, включени в новия преглед, не разграничават осолените от несолените. Солта повишава кръвното налягане, така че истинската полза от несолените ядки може дори да е по-голяма от съобщената.
Повечето от данните са от Европа, Северна и Южна Америка и Източна Азия. Малко доказателства са от Африка и Индия. Повече мащабни проучвания, проведени в различни региони, ще помогнат за получаването на по-надеждни и представителни данни.
Ако искаме да намалим риска от високо кръвно налягане, не са ни необходими скъпи добавки, суперхрани или сложни хранителни режими. Храната вкъщи трябва да е достъпна, полезна и лесна – повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури и шепа ядки. Тези познати и достъпни продукти могат да имат съществен принос за сърдечносъдовото здраве, ако се превърнат в постоянна част от ежедневното ни хранене.
Източник: Shireen Kassam, Visiting Professor, Health and Wellbeing Research Group, University of Winchester, Dagfinn Aune, Research Fellow, School of Public Health, Imperial College London/The Conversation
