Ходенето е отлична форма на упражнения, които могат да помогнат за отслабване и да осигурят други ползи за здравето. И все пак, в сравнение с други форми на упражнения, много хора не смятат ходенето за ефективно или поне неефективно за отслабване.
Колко калории изгаряме?
Ходене е привлекателна дейност за мнозина – особено за тези, които искат да изгорят допълнителни калории. Броят на калориите, които изгаряте при ходене, зависи от множество фактори, особено от вашето тегло и скорост на ходене. За справка, средното темпо на ходене е 4,8 км / ч.
Колкото по-бързо вървите и колкото повече тежите, толкова повече калории изразходвате. Други фактори, които влияят върху броя на изгорените калории, включват терен, външна / вътрешна температура и вашата възраст и пол.
Разходките могат да ви помогнат да отслабнете
Ходенето по 1 час всеки ден може да ви помогне да изгорите калории и от своя страна да отслабнете. В едно проучване 11 жени с умерено тегло са загубили средно 7,7 кг, или 10% от първоначалното си телесно тегло, след 6 месеца бързо ежедневно ходене. Жените постепенно увеличават продължителността на ходенето си през 6-те месеца, за да достигнат максимум 1 час на ден, но изпитват малка загуба на тегло, докато ходят поне 30 минути дневно. Този резултат показва, че времето, прекарано в ходене, може да бъде свързано със загуба на тегло.
Друго проучване отбелязва, че жените със затлъстяване, които са ходили 3 дни в седмицата в продължение на 50–70 минути, са загубили около 2 килограма за 12 седмици в сравнение с жените, които не са ходили.
В комбинация с вашата диета
Докато самото ходене може да ви помогне да отслабнете, то е много по-ефективно, когато се комбинира с диета с ограничен калории. В 12-седмично проучване хората със затлъстяване ограничават калориите с 500–800 на ден. Едната група ходила 3 часа седмично с 6 км / ч, докато другата група не ходела. Докато и двете групи губят значително количество телесно тегло, тези в ходещата група губят средно с около 1,8 кг повече от тези, които не ходят. Интересното е, че загубата на тегло може да бъде повлияна и от това дали ходите непрекъснато или с по-кратки изблици.
В 24-седмично проучване жените с наднормено тегло или затлъстяване ограничават приема на калории с 500–600 на ден и ходят бързо 50 минути на ден, или правят две 25-минутни разходки на ден. Тези, които са правили двете по-кратки тренировки на ден, са загубили с 1,7 кг повече от тези, които са правили 50 минути непрекъснато ходене. Независимо от това, други проучвания не показват значителни разлики в загубата на тегло между продължителното и периодично ходене.
Колко тегло можете да загубите, като ходите 1 час на ден?
За да отслабнете, трябва постоянно да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате ежедневно. Можете или да увеличите броя на изгорените калории чрез упражнения като ходене, да намалите броя на консумираните калории или и двете. Често се казва, че 0,45 кг телесно тегло се равнява на 3500 калории. Въз основа на тази теория ще трябва да намалите приема на калории с 500 за 7 дни, за да отслабнете с 0,45 кг на седмица.
Въпреки че това правило не отчита хората с по-нисък процент на телесни мазнини, както и намаляването на разхода на калории, което идва със загуба на тегло, калориен дефицит от 500 калории на ден е подходящ за повечето хора, които искат да отслабнат.
Част от този дефицит може да се постигне с ходене по 1 час на ден, като същевременно можете постепенно да намалите броя на консумираните калории. В зависимост от приема на калории, дефицитът от 500 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от 0,2 до 0,9 кг на седмица.
Други ползи за здравето от ходенето
Освен загуба на тегло, ходенето има и няколко други предимства, особено когато ходите няколко пъти седмично в продължение на 30–60 минути. Тези ефекти върху здравето включват:
- намален LDL (лош) холестерол
- повишен HDL (добър) холестерол
- подобрено настроение
- понижено кръвно налягане
Тези предимства се изразяват в намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и обща смъртност, както и подобрено качество на живот. Освен това, допълнителните 30 минути ходене, в допълнение към вашата нормална ежедневна дейност, са свързани с по-малко наддаване на тегло с течение на времето. Това е забележително, тъй като възрастните са склонни да наддават от 0,5 до 1 кг на година.
