Голям брой храни са едновременно здравословни и вкусни. Като напълните чинията си с плодове, зеленчуци, качествени протеини и други пълноценни храни, ще получите ястия, които са цветни и полезни за вас.
Ето 50 невероятно здравословни храни. Повечето от тях са изненадващо вкусни.
Плодове /1-6/
Плодовете са сред най-популярните здравословни храни в света.
Тези сладки, питателни храни са много лесни за включване във вашият начин на хранене, защото изискват малко или никаква подготовка.
- Ябълки
Ябълките са богати на фибри, витамин С и множество антиоксиданти. Те са много засищащи и са идеалният вариант, ако се окажете гладни между храненията.
- Авокадо
Авокадото е различно от повечето плодове, защото е заредено със здравословни мазнини, вместо с въглехидрати. Те са не само кремообразни и вкусни, но и с високо съдържание на фибри, калий и витамин С.
- Банани
Бананите са сред най-добрите източници на калий в света. Те също са богати на витамин В6 и фибри.
- Боровинки
Боровинките са не само вкусни, но и сред най-мощните източници на антиоксиданти в света.
- Портокали
Портокалите са добре известни със съдържанието си на витамин С. Нещо повече, те са богати на фибри и антиоксиданти.
- Ягоди
Ягодите са силно хранителни и с ниско съдържание на въглехидрати и калории.
Те са заредени с витамин С, фибри и манган и безспорно са сред най-вкусните съществуващи храни.
Други здравословни плодове
Други здравословни плодове включват череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони, манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананаси, сливи и малини.
- Яйца
Яйцата са сред най-хранителните на планетата. Преди те бяха демонизирани, тъй като са с високо съдържание на холестерол, но нови проучвания показват, че са напълно безопасни за вашето здраве.
Месо /8-10/
- Говеждо месо
Говеждото месо е сред най-добрите съществуващи източници на протеини и е заредено с високо бионалично желязо. Изборът на мазнини е добър, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Пилешки гърди
Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но изключително високо съдържание на протеини. Това е чудесен източник на много хранителни вещества. Отново, не се колебайте да ядете по-тлъсти парчета пиле, ако не ядете толкова много въглехидрати.
- Агнешко
Агнетата обикновено се хранят с трева и месото им е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Ядки и семена /11-15/
Въпреки че са с високо съдържание на мазнини и калории, ядките и семената могат да ви помогнат да отслабнете. Тези храни са хрупкави, насищащи и заредени с важни хранителни вещества, от които много хора не получават достатъчно, включително магнезий и витамин Е. Те също не изискват почти никаква подготовка, така че са лесни за добавяне към вашата рутина.
- Бадеми
Бадемите са популярни ядки, заредени с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Проучванията показват, че бадемите могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите метаболитното здраве.
- Чиа семена
Семената от чиа са сред храните с най-много хранителни вещества на планетата. Една унция (28 грама) съдържа 11 грама фибри и значителни количества магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества.
- Кокосови орехи
Кокосовите орехи са заредени с фибри и мощни мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди (MCT).
- Ядки от макадамия
Ядките макадамия са много вкусни. Те са много по-високи в мононенаситените мазнини и по-ниски в омега-6 мастни киселини, отколкото повечето други ядки.
- Орехи
Орехите са силно хранителни и заредени с фибри и различни витамини и минерали.
Зеленчуци /16-25/
Зеленчуците са сред най-концентрираните източници на хранителни вещества в света. Налице е голямо разнообразие и най-добре е да ядете много различни видове всеки ден.
- Аспержи
Аспержите са популярен зеленчук. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но има високо съдържание на витамин К.
- Чушки
Чушките се предлага в няколко цвята, включително червен, жълт и зелен. Те са хрупкави и сладки, както и чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.
- Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които имат страхотен вкус както сурови, така и варени. Това е отличен източник на фибри и витамини С и К и съдържа прилично количество протеин в сравнение с други зеленчуци.
- Моркови
Морковите са популярен кореноплоден зеленчук. Те са изключително хрупкави и заредени с хранителни вещества като фибри и витамин К. Морковите също имат много високо съдържание на каротинови антиоксиданти, които имат многобройни ползи.
- Карфиол
Карфиолът е много гъвкав кръстоцветен зеленчук. От него може да се приготвят множество здравословни ястия – и освен това вкусът е страхотен.
- Краставица
Краставиците са едни от най-популярните зеленчуци в света. Те са с много ниско съдържание на въглехидрати и калории, състоящи се предимно от вода. Те обаче съдържат редица хранителни вещества в малки количества, включително витамин К.
- Чесън
Чесънът е невероятно здравословен. Съдържа биоактивни органосерни съединения, които имат мощни биологични ефекти, включително подпомагат имунната функция.
- Кейл
Кейлът става все по-популярен, защото е с невероятно високо съдържание на фибри, витамини С и К и редица други хранителни вещества.
- Лук
Лукът има много силен вкус и е много популярен в много рецепти. Съдържат редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат ползи за здравето.
- Домати
Доматите обикновено се категоризират като зеленчуци, въпреки че технически са плод. Те са вкусни и заредени с хранителни вещества като калий и витамин С.
Повече здравословни зеленчуци
Повечето зеленчуци са много здравословни. Други, които си струва да се споменат, са артишок, брюкселско зеле, зеле, целина, патладжан, праз, маруля, гъби, репички, тиква, ряпа и тиквички.
Риба и морски дарове /26-31/
Рибите и другите морски дарове са много здравословни и питателни. Те са особено богати на омега-3 мастни киселини и йод, две хранителни вещества, при които повечето хора имат недостиг. Проучванията показват, че хората, които ядат най-големи количества морски дарове – особено риба – са склонни да живеят по-дълго и имат по-малък риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия.
- Сьомга
Сьомгата е вид мазна риба, която е изключително популярна поради отличния си вкус и голямото количество хранителни вещества, включително протеини и омега-3 мастни киселини. Съдържа и малко витамин D.
- Сардини
Сардините са сред най-хранителните храни, които можете да ядете. Те могат да се похвалят със значителни количества от повечето хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
- Черупчести мекотели
По отношение на хранителност ракообразните се класират наравно с месото. Ядливите черупчести включват миди, мекотели и стриди.
- Скариди
Скаридите са вид ракообразни с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Също така са заредени и с различни други хранителни вещества, включително селен и витамин В12.
- Пъстърва
Пъстървата е друг вид вкусна сладководна риба, подобна на сьомгата.
- Риба тон
Рибата тон е много популярна в западните страни и е с ниско съдържание на мазнини и калории, докато е с високо съдържание на протеини. Идеалена е за хора, които трябва да добавят повече протеини към диетата си, но да поддържат ниски калории.
Зърнени култури /32-34/
Само имайте предвид, че те имат относително високо съдържание на въглехидрати, така че не се препоръчват за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Кафяв ориз
Оризът е едно от най-популярните зърнени култури и в момента е основна храна за повече от половината от населението на света. Кафявият ориз е доста питателен, с прилично количество фибри, витамин В1 и магнезий.
- Овес
Овесът е невероятно здравословен. Зареден с хранителни вещества и мощни влакна, наречени бета глюкани, които осигуряват множество предимства.
- Киноа
Киноата стана невероятно популярна сред хората, които се грижат за здравето през последните години. Това е вкусно зърно с високо съдържание на хранителни вещества, като фибри и магнезий. Освен това е отличен източник на растителен протеин.
Хлябове /35-36/
Може да бъде изключително предизвикателно да намерят здравословен хляб. Въпреки това са налични опции.
- Хляб Езекил
Хлябът Езекил може да е най-здравословният хляб, който можете да си купите. Направен е от органични, покълнали пълнозърнести храни, както и няколко бобови растения.
- Домашни хлябове с ниско съдържание на въглехидрати
Като цяло най-добрият избор за хляб може да бъде този, който можете да направите сами.
Бобови растения /37-40/
Бобовите култури са друга група храни, която е несправедливо демонизирана. Макар да е вярно, че бобовите растения съдържат антинутриенти, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества, те могат да бъдат елиминирани чрез предварително накисване и правилна подготовка, затова бобовите растения са чудесен растителен източник на протеини.
- Зелен боб
Зеленият фасул, наричан още фасул, е незрял сорт от обикновения боб, много популярни в западните страни.
- Бял боб
- Леща
Лещата е друго популярно бобово растение. Те са богати на фибри и са сред най-добрите източници на растителен протеин.
- Фъстъци
Фъстъците (които са бобови растения, а не истински ядки) са невероятно вкусни и с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Няколко проучвания показват, че фъстъците могат да ви помогнат да отслабнете.
Млечни /41-43/
Млечните продукти са здравословен източник на различни важни хранителни вещества. Пълномаслените млечни продукти изглеждат най-добрите и проучванията показват, че хората, които ядат най-пълномаслените млечни продукти, имат по-малък риск от затлъстяване и диабет тип 2. Ако млякото идва от крави, хранени с трева, може да бъде още по-питателно – тъй като е по-висока в някои биоактивни мастни киселини като конюгирана линолова киселина (CLA) и витамин К2.
- Сирене
Сиренето е невероятно хранително, тъй като един парченце може да предложи приблизително същото количество хранителни вещества като цяла чаша (240 ml) мляко. За мнозина това е и една от най-вкусните храни, които можете да ядете.
- Пълномаслено мляко
Пълномасленото мляко е с много високо съдържание на витамини, минерали, качествени животински протеини и здравословни мазнини. Нещо повече, това е един от най-добрите хранителни източници на калций.
- Кисело мляко
Киселото мляко се прави от мляко, което е ферментирало чрез добавяне на живи бактерии към него. Той има много от същите ефекти върху здравето като млякото, но киселото мляко има допълнителната полза от приятелските пробиотични бактерии.
Мазнини и масла /44-46/
Много мазнини и масла сега се предлагат на пазара като здравословни храни, включително няколко източника на наситени мазнини, които преди това бяха отричани.
- Масло от крави, хранени с трева
Маслото от крави, хранени с трева, съдържа много важни хранителни вещества, включително витамин К2.
- Кокосово масло
Кокосовото масло съдържа относително високи количества MCT, може да подпомогне болестта на Алцхаймер и е доказано, че ви помага да загубите мазнини по корема.
- Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е едно от най-здравословните растителни масла, които можете да намерите. Съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и е с много високо съдържание на антиоксиданти с мощни ползи за здравето.
Грудки /47-48/
- Картофи
Картофите са заредени с калий и съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете, включително витамин С. Те също така ще ви държат сити за дълги периоди. Едно проучване анализира 38 храни и установява, че варените картофи са най-много засищащи.
- Сладки картофи
Сладките картофи са сред най-вкусните нишестени храни, които можете да ядете. Те са заредени с антиоксиданти и всякакви здравословни хранителни вещества.
- Ябълков оцет
Ябълковият оцет е невероятно популярен в природната здравна общност. Проучванията показват, че той може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и да причини умерена загуба на тегло. Чудесно е да се използва като дресинг за салата или да се добави вкус към ястията.
- Тъмен шоколад
Тъмният шоколад е зареден с магнезий и служи като един от най-мощните източници на антиоксиданти на планетата.
Независимо дали искате да промените диетата си или просто да промените храненията си, лесно е да добавите няколко от тези храни към вашата рутина. Много от храните по-горе не само правят чудесна закуска, но също така са пълни с витамини и антиоксиданти. Някои от тях дори могат да помогнат за отслабване. Ако обикновено не предизвиквате небцето си, не се страхувайте да опитате нещо ново.
Източник: www.healthline.com
