50 супер здравословни храни

0
3086

Голям брой храни са едновременно здравословни и вкусни. Като напълните чинията си с плодове, зеленчуци, качествени протеини и други пълноценни храни, ще получите ястия, които са цветни и полезни за вас.

Ето 50 невероятно здравословни храни. Повечето от тях са изненадващо вкусни.

 

Плодове /1-6/

Плодовете са сред най-популярните здравословни храни в света.

Тези сладки, питателни храни са много лесни за включване във вашият начин на хранене, защото изискват малко или никаква подготовка.

  1. Ябълки

Ябълките са богати на фибри, витамин С и множество антиоксиданти. Те са много засищащи и са идеалният вариант, ако се окажете гладни между храненията.

  1. Авокадо

Авокадото е различно от повечето плодове, защото е заредено със здравословни мазнини, вместо с въглехидрати. Те са не само кремообразни и вкусни, но и с високо съдържание на фибри, калий и витамин С.

  1. Банани

Бананите са сред най-добрите източници на калий в света. Те също са богати на витамин В6 и фибри.

  1. Боровинки

Боровинките са не само вкусни, но и сред най-мощните източници на антиоксиданти в света.

  1. Портокали

Портокалите са добре известни със съдържанието си на витамин С. Нещо повече, те са богати на фибри и антиоксиданти.

  1. Ягоди

Ягодите са силно хранителни и с ниско съдържание на въглехидрати и калории.

Те са заредени с витамин С, фибри и манган и безспорно са сред най-вкусните съществуващи храни.

Други здравословни плодове

Други здравословни плодове включват череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони, манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананаси, сливи и малини.

  1. Яйца

Яйцата са сред най-хранителните на планетата. Преди те бяха демонизирани, тъй като са с високо съдържание на холестерол, но нови проучвания показват, че са напълно безопасни за вашето здраве.

Месо /8-10/

  1. Говеждо месо

Говеждото месо е сред най-добрите съществуващи източници на протеини и е заредено с високо бионалично желязо. Изборът на мазнини е добър, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

  1. Пилешки гърди

Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но изключително високо съдържание на протеини. Това е чудесен източник на много хранителни вещества. Отново, не се колебайте да ядете по-тлъсти парчета пиле, ако не ядете толкова много въглехидрати.

  1. Агнешко

Агнетата обикновено се хранят с трева и месото им е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Ядки и семена /11-15/

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини и калории, ядките и семената могат да ви помогнат да отслабнете. Тези храни са хрупкави, насищащи и заредени с важни хранителни вещества, от които много хора не получават достатъчно, включително магнезий и витамин Е. Те също не изискват почти никаква подготовка, така че са лесни за добавяне към вашата рутина.

  1. Бадеми

Бадемите са популярни ядки, заредени с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Проучванията показват, че бадемите могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите метаболитното здраве.

  1. Чиа семена

Семената от чиа са сред храните с най-много хранителни вещества на планетата. Една унция (28 грама) съдържа 11 грама фибри и значителни количества магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества.

  1. Кокосови орехи

Кокосовите орехи са заредени с фибри и мощни мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди (MCT).

  1. Ядки от макадамия

Ядките макадамия са много вкусни. Те са много по-високи в мононенаситените мазнини и по-ниски в омега-6 мастни киселини, отколкото повечето други ядки.

  1. Орехи

Орехите са силно хранителни и заредени с фибри и различни витамини и минерали.

Зеленчуци /16-25/

Зеленчуците са сред най-концентрираните източници на хранителни вещества в света. Налице е голямо разнообразие и най-добре е да ядете много различни видове всеки ден.

  1. Аспержи

Аспержите са популярен зеленчук. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но има високо съдържание на витамин К.

  1. Чушки

Чушките се предлага в няколко цвята, включително червен, жълт и зелен. Те са хрупкави и сладки, както и чудесен източник на антиоксиданти и витамин С.

  1. Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които имат страхотен вкус както сурови, така и варени. Това е отличен източник на фибри и витамини С и К и съдържа прилично количество протеин в сравнение с други зеленчуци.

  1. Моркови

Морковите са популярен кореноплоден зеленчук. Те са изключително хрупкави и заредени с хранителни вещества като фибри и витамин К. Морковите също имат много високо съдържание на каротинови антиоксиданти, които имат многобройни ползи.

  1. Карфиол

Карфиолът е много гъвкав кръстоцветен зеленчук. От него може да се приготвят множество здравословни ястия – и освен това вкусът е страхотен.

  1. Краставица

Краставиците са едни от най-популярните зеленчуци в света. Те са с много ниско съдържание на въглехидрати и калории, състоящи се предимно от вода. Те обаче съдържат редица хранителни вещества в малки количества, включително витамин К.

  1. Чесън

Чесънът е невероятно здравословен. Съдържа биоактивни органосерни съединения, които имат мощни биологични ефекти, включително подпомагат имунната функция.

  1. Кейл

Кейлът става все по-популярен, защото е с невероятно високо съдържание на фибри, витамини С и К и редица други хранителни вещества. 

  1. Лук

Лукът има много силен вкус и е много популярен в много рецепти. Съдържат редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат ползи за здравето.

  1. Домати

Доматите обикновено се категоризират като зеленчуци, въпреки че технически са плод. Те са вкусни и заредени с хранителни вещества като калий и витамин С.

Повече здравословни зеленчуци

Повечето зеленчуци са много здравословни. Други, които си струва да се споменат, са артишок, брюкселско зеле, зеле, целина, патладжан, праз, маруля, гъби, репички, тиква, ряпа и тиквички.

Риба и морски дарове /26-31/

Рибите и другите морски дарове са много здравословни и питателни. Те са особено богати на омега-3 мастни киселини и йод, две хранителни вещества, при които повечето хора имат недостиг. Проучванията показват, че хората, които ядат най-големи количества морски дарове – особено риба – са склонни да живеят по-дълго и имат по-малък риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия.

  1. Сьомга

Сьомгата е вид мазна риба, която е изключително популярна поради отличния си вкус и голямото количество хранителни вещества, включително протеини и омега-3 мастни киселини. Съдържа и малко витамин D.

  1. Сардини

Сардините са сред най-хранителните храни, които можете да ядете. Те могат да се похвалят със значителни количества от повечето хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

  1. Черупчести мекотели

По отношение на хранителност ракообразните се класират наравно с месото. Ядливите черупчести включват миди, мекотели и стриди.

  1. Скариди

Скаридите са вид ракообразни с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Също така са заредени и с различни други хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

  1. Пъстърва

Пъстървата е друг вид вкусна сладководна риба, подобна на сьомгата.

  1. Риба тон

Рибата тон е много популярна в западните страни и е с ниско съдържание на мазнини и калории, докато е с високо съдържание на протеини. Идеалена е за хора, които трябва да добавят повече протеини към диетата си, но да поддържат ниски калории.

Зърнени култури  /32-34/

Само имайте предвид, че те имат относително високо съдържание на въглехидрати, така че не се препоръчват за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

  1. Кафяв ориз

Оризът е едно от най-популярните зърнени култури и в момента е основна храна за повече от половината от населението на света. Кафявият ориз е доста питателен, с прилично количество фибри, витамин В1 и магнезий.

  1. Овес

Овесът е невероятно здравословен. Зареден с хранителни вещества и мощни влакна, наречени бета глюкани, които осигуряват множество предимства.

  1. Киноа

Киноата стана невероятно популярна сред хората, които се грижат за здравето през последните години. Това е вкусно зърно с високо съдържание на хранителни вещества, като фибри и магнезий. Освен това е отличен източник на растителен протеин.

Хлябове /35-36/

Може да бъде изключително предизвикателно да намерят здравословен хляб. Въпреки това са налични опции.

  1. Хляб Езекил

Хлябът Езекил може да е най-здравословният хляб, който можете да си купите. Направен е от органични, покълнали пълнозърнести храни, както и няколко бобови растения.

  1. Домашни хлябове с ниско съдържание на въглехидрати

Като цяло най-добрият избор за хляб може да бъде този, който можете да направите сами. 

Бобови растения /37-40/

Бобовите култури са друга група храни, която е несправедливо демонизирана. Макар да е вярно, че бобовите растения съдържат антинутриенти, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества, те могат да бъдат елиминирани чрез предварително накисване и правилна подготовка, затова бобовите растения са чудесен растителен източник на протеини.

  1. Зелен боб

Зеленият фасул, наричан още фасул, е незрял сорт от обикновения боб, много популярни в западните страни.

  1. Бял боб
  2. Леща

Лещата е друго популярно бобово растение. Те са богати на фибри и са сред най-добрите източници на растителен протеин.

  1. Фъстъци

Фъстъците (които са бобови растения, а не истински ядки) са невероятно вкусни и с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Няколко проучвания показват, че фъстъците могат да ви помогнат да отслабнете.

Млечни /41-43/

Млечните продукти са здравословен източник на различни важни хранителни вещества. Пълномаслените млечни продукти изглеждат най-добрите и проучванията показват, че хората, които ядат най-пълномаслените млечни продукти, имат по-малък риск от затлъстяване и диабет тип 2. Ако млякото идва от крави, хранени с трева, може да бъде още по-питателно – тъй като е по-висока в някои биоактивни мастни киселини като конюгирана линолова киселина (CLA) и витамин К2.

  1. Сирене

Сиренето е невероятно хранително, тъй като един парченце може да предложи приблизително същото количество хранителни вещества като цяла чаша (240 ml) мляко. За мнозина това е и една от най-вкусните храни, които можете да ядете.

  1. Пълномаслено мляко

Пълномасленото мляко е с много високо съдържание на витамини, минерали, качествени животински протеини и здравословни мазнини. Нещо повече, това е един от най-добрите хранителни източници на калций.

  1. Кисело мляко

Киселото мляко се прави от мляко, което е ферментирало чрез добавяне на живи бактерии към него. Той има много от същите ефекти върху здравето като млякото, но киселото мляко има допълнителната полза от приятелските пробиотични бактерии.

Мазнини и масла /44-46/

Много мазнини и масла сега се предлагат на пазара като здравословни храни, включително няколко източника на наситени мазнини, които преди това бяха отричани.

  1. Масло от крави, хранени с трева

Маслото от крави, хранени с трева, съдържа много важни хранителни вещества, включително витамин К2.

  1. Кокосово масло

Кокосовото масло съдържа относително високи количества MCT, може да подпомогне болестта на Алцхаймер и е доказано, че ви помага да загубите мазнини по корема.

  1. ​​Екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтинът е едно от най-здравословните растителни масла, които можете да намерите. Съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и е с много високо съдържание на антиоксиданти с мощни ползи за здравето.

Грудки  /47-48/

  1. Картофи

Картофите са заредени с калий и съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете, включително витамин С. Те също така ще ви държат сити за дълги периоди. Едно проучване анализира 38 храни и установява, че варените картофи са най-много засищащи.

  1. Сладки картофи

Сладките картофи са сред най-вкусните нишестени храни, които можете да ядете. Те са заредени с антиоксиданти и всякакви здравословни хранителни вещества.

  1. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в природната здравна общност. Проучванията показват, че той може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и да причини умерена загуба на тегло. Чудесно е да се използва като дресинг за салата или да се добави вкус към ястията.

  1. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е зареден с магнезий и служи като един от най-мощните източници на антиоксиданти на планетата.

 

Независимо дали искате да промените диетата си или просто да промените храненията си, лесно е да добавите няколко от тези храни към вашата рутина. Много от храните по-горе не само правят чудесна закуска, но също така са пълни с витамини и антиоксиданти. Някои от тях дори могат да помогнат за отслабване. Ако обикновено не предизвиквате небцето си, не се страхувайте да опитате нещо ново.

Източник: www.healthline.com