Може би си мислите, че добрият сън се случва в мозъка ви, но възстановителният сън всъщност започва много по-ниско в тялото: в червата.
Общността от трилиони микроби, живеещи във вашия храносмилателен тракт, известна като чревен микробиом, играе важна роля в регулирането на качеството на съня, настроението и цялостното благополучие. Когато чревният микробиом е балансиран и здрав, сънят е склонен да го следва. Когато е нарушен, често се появяват безсъние, неспокойни нощи и лоши цикли на сън.
Червата и мозъкът комуникират постоянно чрез чревно-мозъчната ос. Тази комуникационна мрежа включва нерви, хормони и имунни сигнали.
Най-известната част от тази система е блуждаещият нерв, който действа като двупосочна комуникационна линия, пренасяща информация между червата и мозъка.
Изследователите все още изучават колко важен е блуждаещият нерв за съня, но доказателствата сочат, че по-силната вагусова активност поддържа по-спокойни състояния на нервната система, по-стабилен сърдечен ритъм и по-плавни преходи към покой.
Поради тази тясна връзка, промените в червата влияят върху начина, по който мозъкът регулира стреса, настроението и съня. И така, как всъщност червата предават тези сигнали на мозъка?
Чревните микроби правят много повече от това да смилат храната. Те произвеждат невротрансмитери и метаболити, които влияят на хормоните, свързани със съня.
Метаболитите са малки химични странични продукти, които се образуват, когато микробите разграждат храната или взаимодействат помежду си. Много от тези съединения могат да повлияят на възпалението, производството на хормони и вътрешния часовник на тялото.
Когато червата са в баланс, тези вещества изпращат постоянни, успокояващи сигнали, които поддържат съня редовен. Когато микробиомът стане небалансиран, състояние, известно като дисбиоза, тази система за комуникация става ненадеждна.
Червата произвеждат и няколко ключови химикала, свързани със съня. Серотонинът, например, регулира настроението и помага за установяване на цикъла сън-бодърстване. По-голямата част от серотонина в тялото се произвежда в червата, а здравословните бактерии спомагат за поддържането на стабилно производство.
Мелатонинът, който ви кара да се чувствате сънливи през нощта, се произвежда не само в епифизната жлеза, но и в целия храносмилателен тракт. Червата помагат за превръщането на серотонина в мелатонин, така че състоянието им пряко определя колко ефективно се случва това.
Червата също така подпомагат производството на гама-аминомаслената киселина, успокояващ невротрансмитер, произвеждан от определени полезни микроби. Тя успокоява нервната система и сигнализира, че е достатъчно безопасно, тялото да се отпусне.
Заедно тези химикали формират част от циркадния ритъм на тялото – вътрешния 24-часов цикъл, който регулира съня, апетита, хормоните и температурата. Когато доминират вредните бактерии, този ритъм става по-нестабилен, което може да допринесе за безсъние, тревожност преди лягане и фрагментиран сън.
Друг важен път, свързващ червата и съня, е възпалението. Здравите черва поддържат балансиран имунен отговор. Те правят това, като защитават чревната лигавица, приютяват микроби, които регулират имунната активност, и произвеждат съединения, които успокояват възпалителните реакции.
Ако се развие дисбиоза или неправилното хранене раздразни чревната лигавица, могат да се образуват празнини между клетките на чревната стена. Това позволява на възпалителните молекули да излязат в кръвния поток, създавайки хронично, нискостепенно възпаление.
Възпалението пречи на регулирането на съня. То нарушава способността на мозъка да координира плавните преходи между фазите на съня, защото възпалителните химикали влияят върху същите мозъчни области, които контролират бдителността и почивката. Хората с възпалителни чревни състояния често изпитват това по много неприятен начин.
Синдромът на раздразнените черва, хранителната чувствителност или повишената чревна пропускливост, често наричани синдром на пропускливи черва, всички те включват дразнене или разхлабване на чревната лигавица. Това позволява на вещества, задействащи имунната система, да навлязат по-лесно в кръвния поток, което увеличава възпалението и пречи на съня.
Възпалението също така повишава нивата на хормона на стреса кортизол, което кара тялото да се чувства готово за действие, а не за почивка.
Стресът, сънят и здравето на червата непрекъснато се подсилват взаимно. Стресът променя чревния микробиом, като намалява полезните микроби и увеличава възпалителните съединения. Нарушената чревна функция изпраща сигнали за бедствие към мозъка, което повишава тревожността и нарушава съня. Лошият сън повишава допълнително кортизола, което влошава чревния дисбаланс. Това създава цикъл, който може да бъде трудно да се прекъсне.
Укрепването на червата може да подобри значително съня, а промените не е необходимо да бъдат сложни. Консумацията на пребиотични и пробиотични храни, особено ферментирали храни, поддържа полезните микроби, защото ферментацията създава живи култури, които помагат за повторното заселване на червата.
Намаляването на захарта и ултрапреработените храни намалява възпалението и предотвратява дисбиозата, тъй като тези храни са склонни да подхранват бактерии, които насърчават дразненето или произвеждат възпалителни странични продукти.
Спазването на постоянни часове за хранене помага на червата да поддържа постоянен дневен ритъм, защото храносмилателната система има свой собствен вътрешен часовник.
Управлението на стреса е от значение. Добрата хидратация помага на чревния микробиом, защото течностите подпомагат храносмилането, транспорта на хранителни вещества и слоя слуз, който защитава чревната лигавица. Заедно тези промени създават по-стабилна чревна среда, която подпомага по-дълбокия и възстановителен сън.
Добрият сън не започва в момента, в който си легнете. Той започва много преди това, оформен от здравето на червата и съобщенията, които те изпращат до мозъка през целия ден. Когато червата са балансирани, тялото е по-способно да се успокои, възстанови и да премине към ритмите, които позволяват на съня да се подобри естествено.
Източник: Manal Mohammed, Senior Lecturer, Medical Microbiology, University of Westminster/The Conversation
