Колко захар трябва да ядете на ден?

Добавената захар е най-лошата съставка в съвременният начин на хранене. Тя осигурява калории без добавени хранителни вещества и може да увреди метаболизма ви в дългосрочен план. Яденето на твърде много захар е свързано с наддаване на тегло и различни заболявания като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Но колко е твърде много? Можете ли да ядете малко захар всеки ден без вреда или трябва да я избягвате колкото е възможно повече?

Добавени захари срещу естествени захари – голямата разлика

Много е важно да правите разлика между добавените захари и захарите, които се срещат естествено в храни като плодове и зеленчуци. Това са здравословни храни, които съдържат вода, фибри и различни микроелементи. Естествените захари са абсолютно фини, но същото не се отнася и за добавената захар. Добавената захар е основната съставка на бонбоните и е в изобилие в много преработени храни, като безалкохолни напитки и печива. Най-често добавените захари са обикновена трапезна захар (захароза) и високофруктозен царевичен сироп. Ако искате да отслабнете и да оптимизирате здравето си, трябва да направите всичко възможно, за да избягвате храни, които съдържат добавени захари.

Консумацията на захар е изключително висока

През 2008 г. хората в САЩ консумирали над 60 паунда (28 кг) добавена захар годишно – и това не включва плодови сокове. Средният прием е 76,7 грама на ден, което се равнява на 19 чаени лъжички или 306 калории. Според това проучване консумацията на захар е спаднала с 23% между 2000 и 2008 г., главно защото хората пият по-малко подсладени захарни напитки. Въпреки това, настоящите нива на прием все още са твърде високи и вероятно не са се променили оттогава. През 2012 г. средният прием за възрастни е 77 грама на ден. Излишната консумация на захар е свързана със затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак, развитие на кариес и много други.

Какво е безопасното количество захар за ядене на ден?

За съжаление няма прост отговор на този въпрос. Някои хора могат да ядат много захар без вреда, докато други трябва да я избягват, доколкото е възможно. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), максималното количество добавени захари, които трябва да ядете на ден, са:

  • Мъже: 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички)
  • Жени: 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички)

За да го поставим в перспектива, една кутия кока-кола от 12 унции съдържа 140 калории от захар, докато един десерт Snickers съдържа 120 калории от захар. За разлика от тях, диетичните насоки в САЩ съветват хората да ограничат приема си до по-малко от 10% от дневния прием на калории. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би било равно на 50 грама захар, или около 12,5 чаени лъжички. Ако сте здрави, слаби и активни, това изглежда като разумни количества. Вероятно ще изгорите тези малки количества захар, без те да ви навредят. Но е важно да се отбележи, че няма нужда от добавени захари в храненето ви. Колкото по-малко захар ядете, толкова по-здрави ще бъдете.

Ами ако имате наднормено тегло или страдате от затлъстяване?

Ако имате наднормено тегло, страдате от затлъстяване или диабет, вероятно трябва да избягвате захарта, доколкото е възможно. В този случай не трябва да консумирате захар всеки ден, по-скоро веднъж седмично или веднъж на всеки две седмици (най-много). Но ако искате да сте възможно най-здрави, наистина не бива да консумирате храни, в които е добавена захар. Безалкохолните напитки и преработените храни нямат място в диетата на човек с наднормено тегло. Придържайте се към истински храни и избягвайте преработените храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.

Ако сте пристрастени към захарта, може би трябва да я избягвате напълно

Захарните нездравословни храни стимулират същите области в мозъка като наркотиците при злоупотреба. По тази причина захарта може да накара хората да загубят контрол над консумацията си. Въпреки това захарта не е толкова пристрастяваща, колкото наркотиците, а „пристрастяването към захарта“ трябва да бъде сравнително лесно преодолимо. По същия начин, по който пушачът трябва да избягва напълно цигарите, зависимият от захар трябва да избягва напълно захарта. Пълното въздържание е единственият надежден начин истинските зависими да преодолеят зависимостта си.

Как да намалите до минимум приема на захар

Избягвайте тези храни, по важност:

  • Безалкохолни напитки: Подсладените със захар напитки са нездравословни.
  • Плодови сокове: Плодовите сокове всъщност съдържат същото количество захар като безалкохолните напитки! Изберете цели плодове вместо плодов сок.
  • Бонбони и сладкиши: Трябва драстично да ограничите консумацията на сладкиши.
  • Тестени изделия: бисквитки, сладкиши и др. Те са с много високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.
  • Плодове, консервирани в сироп: Вместо това изберете пресни плодове.
  • Храни с ниско съдържание на мазнини или диети: Храните, при които мазнините са отстранени от тях, често са с много високо съдържание на захар.

Пийте вода вместо сода или сокове и не добавяйте захар към кафето или чая си. Вместо захар в рецептите можете да опитате неща като канела, индийско орехче, екстракт от бадем, ванилия, джинджифил или лимон. Просто бъдете креативни и намерете рецепти онлайн. Можете да ядете безкрайно разнообразие от невероятни храни, дори ако премахнете цялата захар от храненето си. Естествена алтернатива на захарта с нула калории е стевията.

 

В края на краищата е важно да разберете подходящия за вас прием на захар. За някои хора приема на малко захар не дава здравословно отражение, докато за други това води до преяждане, бързо наддаване на тегло и заболявания. Всеки човек е уникален и трябва да разберете какво работи за вас.

Източник: www.healthline.com