Ходенето и бягането са двата основни естествени начина, по които се придвижваме, но натоварват организма по различен начин. И двете форми на движение носят значителни ползи за здравето. Докато бягането може да ни доведе до необикновеното усещане за лекота, прилив на енергия и удоволствие, известно като „еуфорията на бегача“, ходенето е по-щадящо и достъпно за широк кръг хора, независимо от възрастта и нивото на физическа подготовка.
Човекът е създаден да ходи – поне от момента, в който далечните ни предци са се изправили на два крака и ходенето се е превърнало в основния ни начин за придвижване. Но колко всъщност трябва да ходим всеки ден, за да има осезаем ефект върху здравето ни?
Вероятно повечето от вас са чували, че достигането на 10 000 крачки дневно е един от ключовете за по-добро здраве и дълголетие. Това „магическо“ число звучи като достоверно медицинско правило, препоръчвано от лекарите по целия свят. Но откъде всъщност идва то? И наистина ли е вярно?
Маркетингов слоган от 1964 г., останал до днес
Колкото и изненадващо да звучи, известната цел от 10 000 крачки дневно не произлиза от науката. Всъщност първоначално тя изобщо не е свързана с нея, а по-скоро с технологията.
Числото идва от японски крачкомер, наречен manpo-kei, което в превод означава „уред за измерване на 10 000 крачки“. Крачкомерът се появява на пазара малко след Олимпийските игри в Токио през 1964 г. – период, в който в Япония нарастват опасенията, че хората не се движат достатъчно.
Числото до голяма степен е избрано, защото е запомнящо се и лесно за използване в рекламата. Японският йероглиф за 10 000 – 万 – дори донякъде наподобява ходещ човек, което също може да е повлияло за избора.
Така че популярната цел от 10 000 крачки дневно, към която толкова много хора се стремят, е по-скоро маркетингов слоган за продажба на крачкомер, отколкото препоръка, основана на научни доказателства.
Какво казва науката?
Изминаването на 10 000 крачки дневно със сигурност има редица ползи за здравето. Оказва се обаче, че значителни ползи могат да бъдат постигнати и с по-малко движение.
Наскоро публикуван систематичен преглед обединява резултатите от 57 проучвания с повече от 160 000 възрастни, за да анализира връзката между броя на крачките дневно и здравето.
Според резултатите около 7000 крачки дневно вече са свързани със значителни здравни ползи. При някои показатели ползите продължават да нарастват и над това ниво, докато при други допълнителният ефект постепенно започва да се изравнява.
В сравнение с около 2000 крачки дневно, достигането на 7000 крачки е свързано с:
- 47% по-нисък риск от преждевременна смърт;
- 25% по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт;
- 14% по-нисък риск от диабет тип 2;
- 38% по-нисък риск от деменция;
- 22% по-нисък риск от симптоми на депресия;
- 28% по-нисък риск от падания.
Някои от ползите обаче започват много преди достигането на 7000 крачки.
Изследователите установяват, че увеличаването на движението от около 2000 на 4000 крачки дневно вече води до осезаема разлика. Ползите продължават да нарастват между 4000 и 7000 крачки, след което кривата постепенно започва да се изравнява.
Резултатите съвпадат с други изследвания върху физическата активност, според които най-голямото подобрение за здравето настъпва, когато човек премине от почти пълна липса на движение към умерена физическа активност. Преминаването от умерена към много висока активност носи допълнителни ползи, но те са сравнително по-малки.
Защо ходенето е полезно за нас?
Ходенето е форма на аеробно физическо натоварване. То повишава сърдечната честота и активира дихателната, мускулната и сърдечносъдовата система.
Когато се практикува редовно, може да подобри сърдечносъдовото и метаболитното здраве, както и да подпомогне контрола на телесното тегло.
Ходенето може също да намали стреса и да подобри психичното здраве, вероятно и заради положителния ефект, който редовното движение оказва върху самочувствието и увереността в собствените способности.
Крачки или минути – кое е по-важно?
Има още един важен фактор, който трябва да се има предвид, когато говорим за това колко трябва да ходим всеки ден – интензивността, с която го правим.
Повечето хора естествено избират темпо на ходене, което попада в категорията на физическата активност с умерена интензивност. По-високата интензивност обаче позволява част от здравните ползи да бъдат постигнати за по-кратко време.
Ако ускорите темпото и достигнете до по-висока интензивност – такава, при която вече е трудно да поддържате нормален разговор – можете да получите по-голям ефект за по-кратко време.
Именно затова официалните препоръки за физическа активност разглеждат 75 минути интензивно натоварване като приблизителен еквивалент на 150 минути умерена физическа активност.
От тази гледна точка понякога е по-полезно да следим не толкова броя на крачките, колкото минутите физическа активност, които натрупваме през седмицата.
Нови изследвания дори показват, че кратки периоди на високоинтензивно движение, разпределени през деня, могат да имат неочаквано добри ползи за здравето. Затова, ако разполагате с малко време, едно от най-простите решения е просто да ходите по-бързо.
Само ходенето не е достатъчно
Ходенето покрива добре аеробната страна на физическата форма, но не е достатъчно за развитието на друг важен компонент – мускулната сила и мощност.
По-високите нива на мускулна маса, сила и мощност се свързват с по-добро качество на живот и по-нисък риск от смъртност с напредването на възрастта.
Именно затова повечето здравни институции препоръчват упражнения за укрепване на мускулатурата – например тренировки с тежести – поне два дни седмично.
Те могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2, както и за ограничаване на риска от падания и за по-дълго запазване на физическата самостоятелност в по-късна възраст.
Затова вместо да преследваме „маркетинговите“ 10 000 крачки на всяка цена, науката ни дава една далеч по-достижима отправна точка – около 7000 крачки дневно. Ако към редовното движение добавим и поне две силови тренировки седмично, вече правим сериозна крачка към по-пълноценна физическа активност и по-добро здраве.
Източник: Hunter Bennett, Lecturer in Exercise Science, Adelaide University/The Conversation; The Lancet Public Health – Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis; World Health Organization – Physical activity recommendations
