За да се хранят здравословно, някои хора предпочитат да се придържат към едно просто правило: да избират продукти с кратък списък на съставките. Идеята е, че храните с по-малко съставки са по-малко преработени, по-„естествени“ и следователно по-здравословни.
Но винаги ли е така? Маргарет Мъри, старши преподавател по хранене в Университета по технологии Суинбърн, обяснява какво може и какво не може да ви каже дължината на списъка със съставки за хранителната стойност на продукта – и какво друго е важно да търсите на етикета.
Как функционират списъците със съставки
На етикетите на повечето пакетирани храни можете да намерите списък със съставките, който ви информира за броя и вида на съставките, използвани при производството на тази храна.
Етикетите на хранителните продукти включват и панел с информация за хранителната стойност, който посочва количеството на основните хранителни вещества (енергия, протеини, общо въглехидрати, захари, общо мазнини, наситени мазнини и натрий) на порция.
Тази таблица също така ви информира за съдържанието на 100 грама или милилитра, което ви позволява да изчислите процентното съотношение.
Непреработените храни също могат да бъдат опаковани
Продуктите, които съдържат само един, два или три елемента в списъка със съставките си, обикновено са във форма, която отразява точно състоянието на храната, когато е била събрана от фермата. Така че, въпреки че са опаковани, те могат да се считат за непреработени (пълноценни) храни.
„Непреработените храни“ са тези, които са претърпели нулева или минимална преработка, като пресни плодове и зеленчуци, леща, бобови растения, цели зърна като овес или кафяв ориз, семена, ядки и непреработено месо и риба.
Много непреработени храни, като пресни плодове и зеленчуци, нямат списък с съставките, защото не се продават в опаковки. Но някои имат, включително:
- консервирани или замразени зеленчуци, като консерва боб или замразен грах
- консервирана риба, например, риба тон в изворна вода
- кисело мляко
Тези храни могат да допринесат всеки ден за здравословно и балансирано хранене.
Какво е ултрапреработена храна?
По-краткият списък със съставки също означава, че продуктът е по-малко вероятно да бъде ултрапреработена храна.
Това описание се отнася за продукти, произведени чрез индустриални процеси, които комбинират множество съставки, често включващи оцветители, ароматизатори и други добавки. Те са изключително вкусни, опаковани и проектирани за удобство.
Ултрапреработените храни често имат дълги списъци със съставки, поради добавените захари (като декстроза), модифицирани масла, източници на протеини (например изолат от соев протеин) и козметични добавки – като оцветители, ароматизатори и сгъстители.
Някои примери за ултрапреработени храни с дълъг списък от съставки включват:
- напитки, заместващи хранене
- растителни имитации на месо
- някои търговски хлебни изделия, включително бисквити или торти
- пакетирани нудъли
- енергийни или спортни напитки.
Ако дадена храна е силно брандирана и рекламирана, по-вероятно е да е ултрапреработена храна – създаден продукт, а не пълноценна храна, която не се е променила много от фермата.
Храненето е много повече от цифри
Изборът на продукти с по-къс списък на съставките може да бъде общо правило. Но и други фактори са от значение.
Дължината на списъка на съставките не ни дава информация за хранителния състав на продукта, затова е важно да се вземе предвид и видът на съставките.
Не забравяйте, че съставките са изброени по реда на теглото им, така че ако захарта е на второ или трето място в списъка, вероятно има доста добавена захар.
Например, даден хранителен продукт може да има само няколко съставки, но ако първата, втората или третата е вид мазнина, масло или захар, тогава той може да не е идеален избор за всеки ден.
Можете също да проверите панела с хранителна информация. Използвайте колоната „на порция“, за да проверите хранителните вещества, които ще получите от консумацията на една порция от храната.
Някои примери за храни с относително кратък списък на съставките, но с високо съдържание на добавени мазнини и захари, са:
- картофени чипсове
- шоколад
- безалкохолни напитки
Алкохолните напитки като бира или вино също могат да съдържат само няколко съставки, но това не означава, че трябва да се консумират всеки ден.
Нехранителни съставки
Можете също да обърнете внимание на съставките, които имат повече козметична функция и не носят хранителна стойност. Към тях спадат оцветители, ароматизатори, емулгатори, сгъстители, подсладители, пълнители и желатиниращи агенти.
Понякога е необходимо да се прояви малко детективска работа, за да се открият козметичните съставки в списъка, тъй като те могат да се срещат под много различни имена (например стабилизатор, екстракт от малциран ечемик, метилцелулоза). Но обикновено те винаги се разпознават като нехранителни продукти.
Ако в списъка с съставките има няколко нехранителни продукта, има голяма вероятност храната да е ултрапреработена и да не е идеална за ежедневна консумация.
Какво да заключим? Изборът на храни с по-къс списък със съставки може да ви помогне да изберете по-малко преработени храни. Но трябва да имате предвид и какъв тип съставки се използват и да поддържате разнообразна диета.
Източник: The Conversation
