Лицевите опори могат да са истинско предизвикателство и много от жените се затрудняват да ги правят, дори след месеци тренировки във фитнеса.
Наскоро един „женски хак за лицеви опори“ се появява социалните мрежи и едва ли е изненадващо, че редица от тези видеа стават вирусни.
Хакът включва проста промяна в позицията на ръцете. Вместо ръцете да сочат напред в една линия с тялото, се казва, че жените трябва да позиционират ръцете си настрани, така че пръстите им да са обърнати навън от тялото.
Анатомията може да обясни защо тази промяна в позицията на ръцете помага на жените да изпълняват лицеви опори по-лесно. Това е свързано с част от тялото, която може би не очаквате: тазът.
Тазът влияе върху позицията на ръката спрямо тялото. При жените ъгълът, под който предмишницата и горната част на ръката се свързват в лакътя (наречен „носещ ъгъл“), спрямо таза е средно около 15 градуса, докато при мъжете е около 10 градуса. Този ъгъл е по-голям при жените, за да осигурява по-голямо разстояние между ръката и таза при движение.
Носещият ъгъл не влияе само върху начина, по който костите на горния крайник се свързват помежду си и с торса. Той също така влияе върху посоката, в която се свиват мускулите.
Ето защо за жените може да е по-трудно да правят лицеви опори по конвенционалния начин. Когато ръцете са малко по-раздалечени и леко обърнати навън, това позволява на мускулите и костите на жената да следват по-естествените си модели на движение.
Жените също имат по-гъвкави връзки и сухожилия, което означава, че ставите им често имат по-голям обхват на движение. Това може да доведе до по-голямо натоварване на ставите или по-силна болка, ако биомеханиката на движението не е правилно подредена.
Торсът, който свързва горната част на рамото с ръката, е с около 12,4% по-голям при мъжете, отколкото при жените. Това също допринася за биомеханични различия, като например центъра на тежестта и това кои мускули работят най-ефективно при определени упражнения.
Лицевите опори не са единственото упражнение, което жените може да е добре да адаптират според своята анатомия. Възможно е също да е полезно да се промени начинът на изпълнение на други упражнения за ръце — особено тези, при които ръката е вдигната над главата.
Жените са по-склонни да наранят раменете си от прекомерно натоварване, защото раменните им стави са по-малки и по-подвижни от тези на мъжете, което означава, че имат по-голям обхват на движение.
Но тъй като рамото е силно подвижна става, с тази допълнителна мобилност идва и нестабилност. Това означава, че рамото разчита в голяма степен на мускулите на ротаторния маншон, за да държи ставата на място.
Това допълнително се влошава от факта, че жените имат по-малко мускулна маса, различно оформена точка на контакт между костите на раменната става и по-къси, по-тънки ключици.
Всички тези анатомични различия, взети заедно, водят до по-висок риск от нараняване при жените при упражнения, които включват вътрешна ротация на рамото или упражнения за работа над главата. Това включва упражнения като раменни преси, кофички за трицепс, разтваряне на ръце встрани, гребане изправен стоеж и преси над глава.
Упражнения и анатомия
Тазът може да повлияе и на начина, по който се изпълняват упражненията за долната част на тялото.
Всяка от двете половини на таза е образувана от три отделни кости, които се сливат по време на растежа. При жените тазът е с около 25% по-широк от този на мъжете, за да побере преминаващия през него плод по време на раждане. Тази разлика влияе върху позицията на долния крайник.
По-широкият таз при жените води до по-голям ъгъл Q – съкращение от ъгъл на квадрицепса (четириглавият бедрен мускул). Ъгълът Q се образува от линиите, които се пресичат помежду си, преминаващи между пателата (колянната капачка) и таза, както и пателата и тибията (пищялната кост).
Подравняването на ъгъла Q влияе върху начина, по който мускулите на краката улесняват движението. Затова жените трябва да бъдат по-внимателни при упражнения като клекове, напади, мъртва тяга и скокове на платформа, тъй като комбинацията от тези анатомични особености и неправилна техника може потенциално да увеличи риска от травми.
Като цяло, жените са осем пъти по-склонни да получат травма на предната кръстна връзка (ACL) в сравнение с мъжете, а ъгълът Q е един от рисковите фактори за това. Така че упражненията, които натоварват значително ставите, може да изискват някои модификации.
По-широкият таз може също да доведе до огъване на коленете навътре едно към друго, известно като „изкривяване“. Това може значително да увеличи риска от нараняване при приземяване от скачащи упражнения или клякане. Завъртането на краката на около 30 градуса навън при изпълнение на тези упражнения може да намали изкривяването с до 50% и да намали риска от наранявания на коляното.
Когато клякате, уверете се, че тазът е успореден на земята през цялото време и че коленете не се огъват навътре едно към друго. Коленете не трябва да излизат твърде напред над пръстите на краката, а стъпалото трябва да остане в контакт със земята през цялото време. Някои жени може да намерят за полезна по-разкрачена стойка, с крака, малко по-широки от ширината на раменете, предвид по-широкия им таз.
Тези незначителни промени, отчитащи анатомичните различия, могат да намалят риска от нараняване при жените и да повишат ефективността на тренировките им.
Източник: Adam Taylor, Professor of Anatomy, Lancaster University/The Conversation
