Яжте бавно, не яжте на крак, не пазарувайте на гладно. Това се все познати клишета, за които всеки е чувал, но суровата истина на нашето забързано ежедневие е, че невинаги можем да спазваме тези правила.
Ако имате желание да водите по-здравословен начин на живот, но задачите и задълженията през деня ви притискат, може да следвате няколко прости съвета, които ще ви донесат многобройни ползи като мотивация, по-добра психическа нагласа, организираност, продуктивност и дори загуба на тегло.
Следващите „хакове“, които ще ви представя са изпитани и одобрени и ви гарантирам, че спазването им ще доведе до забелжителна промяна, а вие няма да усетите никаква разлика в начина си на живот, нито ще се чувстате ограничени или под психичното въздействие, което оказва понятието „диета“.
- Започнете с бавна промяна.
Знаете ли, че слабо-активните хора, работещи предимно в офис с ограничено движение през деня, правят едва по 2000-3000 крачки на ден? Според последни проучвания процента на хората, които водят заседнал начин на живот, предимно заради работното си място, се увеличава с всеки изминал ден.
Започнете да следите по колко крачки правите вие и стартирайте с бавна промяна. 6000 крачки на ден са достатъчно, за да окажат влияние върху метаболизма ви и да постигнете видими резултати само за няколко седмици. За по нагледно си представете, че 2000 крачки се равняват на приблизително 1,6 км, а с всеки следващи 2000 крачки ще изгорите по 100 калории. Така че, купете зеленчуците си от местното пазарче, вместо от хипермаркета, а месото от месарницата, за да обиколите повече (в тази идея има и скрита полза, а именно вероятността да закупите по свежи и пресни продукти), увеличете разходката с кучето с около 200 метра в посока. Слезте една спирка по-рано от автобуса. С тези дребни промени няма да усетите разлика в ежедневното си натоварване, а постепенно може да увеличавате целта си. Има много възможности да следите движенията си, всеки смартфон вече разполага с тази функция, а за по-точно замерване може да си закупите смарт гривна или смарт часовник.
- Малки чинии
Сервирайте порцията си в по-малка чиния. Така количеството визуално ще изглежда по-обемно, но всъщност ще се заситите с по-малко храна.
- Гарнитурата да е два пъти повече от основното.
Златно правило при храненето. Прието е, че протеинът в чинията е основното ястие, а салатата – гарнитурата към него. Опитайте количеството салата да бъде два пъти повече от основното ястие в чинията ви. Така ще се нахраните, приемайки повече храна, което ще ви даде чувството за ситост, но приемайки много по-малко калории.
- Презентация
Човек се храни първо с очите си. Поиграйте с чинията си. Наредете храната си, разгледайте в Интернет за идеи, ако не се сещате сами. Така ще отделите повече време в самия процес на приготвянето, което ще ви даде усещане, че се прекарали повече време за самото хранене и ще се почувствате сити по-бързо. Удовлетворението от създаването на една красива чиния е почти същото като от това, какви са вкусовете вътре в нея. Друга полза на добре презентираната чиния, е че красивата подредба на продуктите в нея обикновено заема повече място, следователно ще изядете по-малко количество храна.
- Протеин вместо сладко.
Ако сте любители на сладкото, вероятно знаете, че има много здравословни алтернативи на стандартните сладкиши – такива с намалено количество захар, стевия, всякакви диетични бисквити или черен шоколад. Общото при всички тези продукти е, че въпреки намаленото количество захари, те все още са богати на много наситени мазнини и преработени въглехидрати, за които знаем, че оказват крайно неблагоприятен ефект върху фигурата. Защо не опитате протеинови барчета вместо това? Има безкрайно разнообразие от продукти и вкусове, които могат да угодят и на най-капризните – черен шоколад, кокос, банан, бял шоколад, хрупкава обвивка или мек пълнеж. Истината е, че са адски вкусни, наистина сладки, но с богато съдържание на протеин и много малко мазнини. Някои от тези барчета са достойни да бъдат признати като истински десерт.
- Пълнозърнести продукти и лайт продукти.
Ако пък обичате да си похапвате тестени изделия, заменете продуктите с пълнозърнени такива. Пробвайте пълнозърнена паста – за доста хора тя е дори по-вкусна от обикновената. Оризът нека да бъде кафяв. Пълнозърнестия хляб е също добра алтернатива за стартиране на деня. Купувайте „лайт“ продукти в допълнение с тях. В магазините се предлакат „леки“ версии на по-калоричните продукти като крема сиренето „Филаделфия“ или леката майонеза. Добавяйки тях към дресинга или основното си, в съчетание с останалите продукти, няма да откриете никаква вкусова разлика, но ще приемете зашеметяващите 50% по-малко калории.
- Едностепенно меню
Вместо да разделяте храненето си на салата, предястие и основно, направете една порция, комбинирайки храните. Така салатата ви ще се превърне в гарнитура, а основното, ще бъде по-малко като обем.
- Активни хобита
Намерете си любимо занимание или дейност, с което да запълвате част от свободното си време. Препоръчително е да правите нещо активно с ръцете си като да рисувате, пишете, творите ръчноизработени неща, шиете и тн. Така няма да се изкушавате да посягате към дистанционното и снаксовете, когато нямате какво друго да правите.
- По-добра хидратация
Пийте повече вода през деня. Може да редувате с чайове, като зеленият чай има много добрър метаболитен ефект, ментовият помага за по-доброто усвояване на полезните вещества след хранене, а горчивото кафе без захар, ще намали апетита ви.
- Избягвайте фрешовете и шейковете.
За направата на един фреш или шейк са необходими много повече плодове, следователно ще извлечете повече захари и калории, от колкото, ако просто изядете един плод, което ще ви набави достатъчно от полезните витамини в плодовете и не е необходимо те да бъдат под формата на сок.
- Много подправки.
Ако обичате да готвите, започнете да експериментирате с различните видове подправки. Мариновайте месото, поръсете добре картофите или овкусете салатата с нещо ново. Добавяйки повече подравки ще изострите вкуса, което ще ви даде усещане за по-бързо засищане.
- Опитайте периодичното гладуване
Важно е да сте подготвили добре организма си преди да преминете към тази стъпка. Ако обичате да се храните с преработени храни, съдържащи по-малко полезни вещества, не е добре да преминавате към внезапно гладуване. Преди да пропуснете няколко хранения, убедете се, че сте приели достатъчно полезни вещества, които организмът да използва като енергия по време на фастинга. В противен случай, ще изразходите бързо енергията, която сте набавили от преработените храни, ще усещате остър глад и дискомфорт и накрая е по-вероятно да се нахраните доста по-обилно, изтощени от гладуването.
- Яжте по-калоричните храни в началото на деня.
Така по-голямата част от тези калории ще бъдат изгорени активно, докато вършите своите задачи, а и ще се чувствате по-жизнени и пълни с енергия.
- Не се отказвайте от дресинга или сосовете.
Независимо дали сте в ресторант, поръчвате храна за вкъщи или си приготвяте ястието сами – не е необходимо да се отказвате от вкусните дресинги или сосове. Може да поръчате дресинга отделно, като всеки ресторант може да изпълни тази заявка, а по-добрите ресторанти доставят по този начин, без да се налага да го изисквате в допълнение. Отделяйки дресинга, контролирате количеството. Вместо да го смесите с поръчката си, потапяйте част от храната си в него. Ако направите експеримент, гарантирам, че ще ви остане голяма част дресинга в излишък, следователно съвсем несъзнателно ще приемете много по-малко калории и ще запазите вкуса на ястието точно такъв, какъвто е трябвало да бъде.
- Психическа настройка за физически резултат.
Ако се настроите положително за вашите резултати, те ще започнат да стават реалност и забележими за самите вас много по-бързо. Затова поощрявайте се, записвайте си целите, както и постиженията. С всяка следваща ваша стъпка, ще виждате промяната и няма да искате да се отказвате. Всички сме чували за ефекта Плацебо. Мозъкът ни е така устроен, че ако вярваме в нещо, нашият организъм започва да го приема и да се адаптира към това. Затова смело вярвяйте в своите успехи и бъдете уверени в себе си.
