22 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да ядете

Фибрите са изключително важни и имат различни ползи за здравето. Някои видове фибри могат да насърчат загуба на тегло, намаляване на нивата на кръвната захар и борба със запек. Академията по храните и диететика препоръчва да консумирате около 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които консумирате ежедневно. Това означава приблизително 24 грама фибри за жените и 38 грама за мъжете. За съжаление, около 95% от възрастните и децата, в Америка например, не отговарят на препоръчителния дневен прием на фибри. В Америка средният дневен прием на фибри се оценява на 16,2 грама. За щастие, увеличаването на приема на фибри е относително лесно, просто интегрирайте храни с високо съдържание на фибри във вашето меню.

Какво представляват фибрите?

Фибрите са общ термин, който се отнася за всеки тип въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Фактът, че тялото ви не използва фибри за гориво, не ги прави по-малко ценни за цялостното ви здраве.Диетичните фибри могат да предложат следните предимства, когато ги консумирате:

  • Намаляване на холестерола. Присъствието на фибри в храносмилателния тракт може да помогне за намаляване на усвояването на холестерола в организма. Това е особено вярно, ако приемате статини, които са лекарства за понижаване на холестерола и използвате добавки с фибри като фибри на псилиум.
  • Насърчаване на здравословно тегло. Храните с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци са по-нискокалорични. Също така присъствието на фибри може да забави храносмилането в стомаха, за да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.
  • Добавяне на насипно състояние към храносмилателния тракт. Тези, които се борят със запек или обикновено муден храносмилателен тракт, може да пожелаят да добавят фибри към храненето си. Фибрите естествено добавят насипно състояние към храносмилателния тракт, тъй като тялото ви не го усвоява. Това стимулира червата.
  • Насърчаване на контрола на кръвната захар. Тялото може да отнеме повече време, за да разгради храни с високо съдържание на фибри. Това ви помага да поддържате по-постоянни нива на кръвната захар, което е особено полезно за хора с диабет.
  • Намаляване на риска от рак на стомашно-чревния тракт. Яденето на достатъчно фибри може да има защитни ефекти срещу някои видове рак, включително рак на дебелото черво. Има много причини за това, включително, че някои видове фибри, като пектина в ябълките, могат да имат свойства, подобни на антиоксиданти.

Фибрите предлагат много ползи за здравето, но е важно да се включват храни, съдържащи фибри, постепенно в рамките на няколко дни, за да се избегнат неблагоприятни ефекти, като подуване на корема и газове. Ето 22 храни с високо съдържание на фибри, които са едновременно здравословни и засищащи.

  1. Круши (3,1 грама)

Крушата е популярен плод, който е едновременно вкусен и питателен. Това е един от най-добрите плодови източници на фибри. Съдържание на фибри: 5,5 грама в средно голяма сурова круша или 3,1 грама на 100 грама.

  1. Ягоди (2 грама)

Ягодите са вкусна, здравословна опция, която може да се яде прясна. Интересното е, че те са и сред най-хранителните плодове, които можете да ядете, като съдържат много витамин С, манган и различни мощни антиоксиданти. Съдържание на фибри: 3 грама в 1 чаша пресни ягоди или 2 грама фибри в 100 грама ягоди.

  1. Авокадо (6.7 грама)

Авокадото е уникален плод. Не съдържа въглехидрати, а здравословни мазнини. Авокадото е с много високо съдържание на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В. Те също така имат многобройни ползи за здравето. Съдържание на фибри: 10 грама в 1 чаша сурово авокадо, или 6,7 грама на 100 грама.

  1. Ябълки (2,4 грама)

Ябълките са сред най-вкусните и задоволителни плодове, които можете да ядете. Те също имат относително високо съдържание на фибри. Съдържание на фибри: 4,4 грама в средно голяма сурова ябълка или 2,4 грама на 100 грама.

  1. Малини (6,5 грама)

Малините са силно хранителни с много силен вкус. Те са заредени с витамин С и манган. Съдържание на фибри: Една чаша сурови малини съдържа 8 грама фибри или 6,5 грама на 100 грама.

  1. Банани (2,6 грама)

Бананите са добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий. Зелен или неузрял банан също съдържа значително количество устойчиво нишесте, вид несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри. Съдържание на фибри: 3,1 грама в средно голям банан или 2,6 грама на 100 грама.

Други плодове с високо съдържание на фибри

Боровинки: 2,4 грама на порция от 100 грама

Къпини: 5,3 грама на порция от 100 грама

  1. Моркови (2,8 грама)

Морковът е кореноплоден зеленчук, който е вкусен, хрупкав и силно хранителен. Той е с високо съдържание на витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ви. Съдържание на фибри: 3,6 грама в 1 чаша сурови моркови или 2,8 грама на 100 грама

  1. Цвекло (2,8 грама)

Цвеклото е кореноплоден зеленчук, богат на различни важни хранителни вещества, като фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий. Цвеклото също е заредено с неорганични нитрати, които са хранителни вещества, за които е доказано, че имат различни ползи, свързани с регулирането на кръвното налягане и упражненията. Съдържание на фибри: 3,8 грама на чаша сурово цвекло или 2,8 грама на 100 грама.

  1. Броколи (2,6 грама)

Броколите са вид кръстоцветни зеленчуци и една от най-хранителните храни на планетата. Те съдържат витамин С, витамин К, фолиева киселина, витамини от група В, калий, желязо и манган и съдържа антиоксиданти и мощни хранителни вещества за борба с рака. Броколите също имат относително високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци. Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша или 2,6 грама на 100 грама.

  1. Артишок (5,4 грама)

Този зеленчук е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света. Съдържание на фибри: 6,9 грама в 1 суров артишок или 5,4 грама на 100 грама.

  1. Брюкселско зеле (3,8 грама)

Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, който е свързан с броколи. Те са много богати на витамин К, калий, фолиева киселина и мощни антиоксиданти за борба с рака. Съдържание на фибри: 3,3 грама на чаша сурово брюкселско зеле или 3,7 грама на 100 грама.

Почти всички зеленчуци съдържат значителни количества фибри. Други забележителни примери включват:

Кейл: 3,6 грама

Спанак: 2,2 грама

Домати: 1,2 грама (23 Доверен източник, 24 Доверен източник, 25 Доверен източник)

Всички стойности са дадени за сурови зеленчуци.

  1. Леща (7,3 грама)

Лещата е много евтина и е сред най-питателните храни. Тя е с много високо съдържание на протеини и е заредена с много важни хранителни вещества. Съдържание на фибри: 13,1 грама на чаша варена леща или 7,3 грама на 100 грама.

  1. Боб (6,8 грама)

Подобно на други бобови растения, бобът е заредени с растителни протеини и различни хранителни вещества. Съдържание на фибри: 12,2 грама на чаша варен боб или 6,8 на 100 грама.

  1. Грах (8,3 грама)

Съдържание на фибри: 16,3 грама на чаша варен грах или 8,3 на 100 грама

  1. Нахут (7 грама)

Нахутът е друг вид бобово растение, което е заредено с хранителни вещества, включително минерали и протеини. Съдържание на фибри: 12,5 грама на чаша варен нахут или 7,6 на 100 грама.

Повечето бобови растения са богати на протеини, фибри и различни хранителни вещества. Когато се подготвят правилно, те са сред най-евтините източници на качествено хранене в света.

Други бобови растения с високо съдържание на фибри включват:

Варен черен боб: 8,7 грама

Варено едамаме: 5,2 грама

Варени зърна лима/маслен боб/: 7 грама

Печен боб: 5,5 грама

  1. Киноа (2,8 грама)

Киноата е псевдо зърнена култура, която през последните няколко години стана изключително популярна сред хората, които се грижат за здравето. Тя е заредена с много хранителни вещества, включително протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти. Съдържание на фибри: 5,2 грама на чаша варена киноа или 2,8 на 100 грама.

  1. Овес (10,1 грама)

Овесът е сред най-здравословните зърнени храни на планетата. Много е богат на витамини, минерали и антиоксиданти. Съдържат мощни разтворими фибри, наречени бета глюкан, които имат основни благоприятни ефекти върху нивата на кръвната захар и холестерола. Съдържание на фибри: 16,5 грама на чаша суров овес или 10,1 грама на 100 грама.

  1. Пуканки (14,4 грама)

Ако целта ви е да увеличите приема на фибри, пуканките може да са най-добрата закуска, която можете да ядете.  Съдържание на фибри: 1,15 грама на чаша пуканки или 14,4 грама на 100 грама.

Почти всички пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри.

  1. Бадеми (13,3 грама)

Бадемите са популярен вид дървесни ядки. Те са много богати на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. От бадемите може да се направи и бадемово брашно за печене с доза допълнителни хранителни вещества. Съдържание на фибри: 4 грама на 3 супени лъжици или 13,3 грама на 100 грама.

  1. Чиа семена (34,4 грама)

Семената от чиа са малки черни семена, които са изключително популярни в естествената здравна общност. Те са изключително хранителни, съдържащи големи количества магнезий, фосфор и калций. Семената от чиа също могат да бъдат най-добрият източник на фибри на планетата. Съдържание на фибри: 9,75 грама на унция сушени семена от чиа или 34,4 грама на 100 грама.

Повечето ядки и семена съдържат значителни количества фибри. Примерите включват:

Пресен кокос: 9 грама

Шам-фъстъци: 10 грама

Орехи: 6,7 грама

Слънчогледови семки: 11,1 грама

Тиквени семки: 6,5 грама 

Всички стойности са за 100-грамова порция.

  1. Сладки картофи (2,5 грама)

Сладкият картоф е популярна грудка, която е много засищаща и има вкусен сладък вкус. Той е много богат на бета каротин, витамини от група В и различни минерали. Сладките картофи могат да бъдат вкусен заместител на хляба или основа за начос. Съдържание на фибри: Средно варен сладък картоф (без обвивка) има 3,8 грама фибри или 2,5 грама на 100 грама.

  1. Черен шоколад (10,9 грама)

Тъмният шоколад е може би една от най-вкусните храни в света. Освен това има изненадващо високо съдържание на хранителни вещества и е един от най-богатите на антиоксиданти и хранителни вещества на планетата. Просто се уверете, че сте избрали тъмен шоколад със съдържание на какао 70–95% или по-високо и избягвайте продукти, които са заредени с добавена захар. Съдържание на фибри: 3,1 грама в парче от 1 унция 70–85% какао или 10,9 грама на 100 грама

 

Фибрите са важно хранително вещество, което може да насърчи загубата на тегло, да понижи нивата на кръвната захар и да се бори със запека. Повечето хора не изпълняват препоръчителния дневен прием от 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Опитайте да добавите някои от горните храни към вашето меню, за да увеличите лесно приема на фибри.

Източник: www.healthline.com