Холестеролът отдавна се смята за ключов виновник за сърдечно-съдовите заболявания. И макар да е вярно, че холестеролът играе роля, не целият холестерол е вреден за нас.
Има два основни вида холестерол. Първият вид е липопротеинът с ниска плътност или LDL холестерол. Той често се нарича „лош“ холестерол, защото кара мазнините да се натрупват в артериите като плаки. Това затруднява изпомпването на кръвта в тялото, което води до по-голям риск от инфаркт или инсулт.
Вторият вид е холестеролът с висока плътност на липопротеините (HDL) – често наричан „добър“ холестерол. HDL холестеролът има две ключови роли в организма. Той премахва излишния лош холестерол от тъканите и артериите и го връща в черния дроб, за да може да бъде отстранен от тялото. HDL холестеролът също така защитава стените на артериите, така че има по-малък риск от образуване на запушване.
Повишаване на HDL
Съотношението на LDL към HDL в тялото на човек е свързано с риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако имате по-високо съотношение на HDL към LDL, рискът от сърдечно-съдови заболявания ще бъде по-нисък. Но ако имате по-ниско съотношение на HDL към LDL, ще имате по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
За щастие е възможно това съотношение да се промени и да се повишат нивата на HDL холестерола. Това може да се постигне например чрез упражнения, отказване от тютюнопушене и контролиране на теглото.
Някои храни също могат да подобрят съотношението на HDL. Основният начин, по който диетата помага за повишаване на съотношението на HDL, е чрез намаляване на възпалението. Възпалението е ключов проблем при сърдечно-съдовите заболявания.
Възпалението позволява на кръвните тромбоцити да се слепват в артериите ни с много по-висока скорост. Това затруднява HDL холестерола да изпълнява функцията си, което увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци и повишава вероятността от сърдечни заболявания.
Чрез консумация на противовъзпалителни храни, HDL холестеролът по-лесно изпълнява функцията си за отстраняване на излишния LDL холестерол. Ето четири примера, които можете да включите в диетата си:
Плодове и зеленчуци
Изследванията показват, че хората, които се хранят с високо съдържание на плодове и зеленчуци, имат по-високи нива на HDL холестерол и по-добро съотношение на общия холестерол. Те също така имат по-ниско кръвно налягане и по-здравословни нива на кръвната захар, което може да е в полза на здравето на сърцето.
Плодовете и зеленчуците упражняват положителния си ефект, като улавят свободните радикали. Свободните радикали са силно реактивни, нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките и да предизвикат възпаление в тялото.
Предотвратяването на възпалението позволява на HDL холестерола да продължи да изпълнява функцията си за премахване на лошия холестерол и защита на артериите.
Мазна риба и зехтин
Мазните риби (като сьомга, сардини и риба тон) и зехтинът са богати на вид мазнини, наречени „полярни липиди“.
Тези липиди са в състояние да достигнат до кръвния поток по-бързо в сравнение с други видове мазнини, което им позволява да намалят възпалението и да предотвратят по-ефективно агрегацията на тромбоцитите.
Клетъчни и животински изследвания показват, че диета, богата на полярни липиди от мазна риба, е ефективна за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Този ефект може да помогне за поддържане на балансирано съотношение на холестерола, което означава, че рискът от сърдечно-съдови заболявания е по-нисък.
Ферментирали млечни продукти
Ферментиралите млечни продукти, като кисело мляко, кефир и сирене, могат да имат положителен ефект върху нивата на HDL.
По време на ферментацията липидите се разграждат на по-малки съединения, които имат по-силен противовъзпалителен ефект от млякото. Те също така могат да се метаболизират по-бързо от организма.
Ферментиралите млечни продукти също са богати на полярни липиди, което означава, че те могат значително да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.
Проучванията показват, че за всеки 20 грама ферментирали млечни продукти, консумирани всеки ден, има умерено намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Червено вино
И накрая, червеното вино е напълно погрешно разбрано. Според най-новите изследвания, умерената консумация на червено вино (еквивалента на една до две малки чаши на ден) е свързана с по-добри съотношения на HDL.
Виното намалява възпалението, когато се консумира в малки количества, защото съдържа полярни липиди. Ако обаче приемът на вино е висок, отрицателният, провъзпалителен ефект на алкохола надминава положителния ефект на липидите.
Ето защо е важно да се пият само малки количества и умерено – в противен случай алкохолът може да има много негативни ефекти върху организма. Всъщност Световната здравна организация заявява, че няма безопасно ниво на консумация на алкохол, тъй като негативите, като например повишен риск от рак дори от лека консумация, надвишават всички положителни страни.
Безалкохолните вина също съдържат полярни липиди. Изследванията показват, че екстрактите от полярни липиди от безалкохолни напитки имат сравними ползи за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, както и техните алкохолни аналози.
Възпалението е ключов фактор за сърдечни заболявания. Чрез консумация на храни, които намаляват възпалението в тялото, е възможно да се грижите за здравето на сърцето си и да намалите сърдечно-съдовите заболявания, като подобрите съотношението на HDL към LDL в тялото.
Източник: Ioannis Zabetakis, Associate Professor, Food Chemistry, University of Limerick/The Conversation
