Отдавна има доказателства, че храната, която ядем, може да повлияе на риска от деменция, болест на Алцхаймер и когнитивен спад с напредване на възрастта. Но може ли някоя диета действително да поддържа мозъка силен и да намали риска от деменция? Данните сочат, че така наречената „диета за ума“ може да го направи.
Диетата MIND (съкратено от Mediterranean-DASH Intervention for Neurocognitive Delay) съчетава добре познатата средиземноморска диета с диетата DASH (хранителен режим, насочен към понижаване на високото кръвно налягане). Тя обаче включва и някои специфични хранителни промени, основани на потенциалните им ползи за когнитивното здраве.
Както средиземноморската диета, така и диетата DASH се основават на традиционни хранителни навици от страни, граничещи със Средиземно море.
И двете наблягат на консумацията на много растителни храни (като плодове, зеленчуци, ядки и семена), нискомаслени млечни продукти (като мляко и кисело мляко) и постни източници на протеини, включително риба и пиле. И в двете диети се препоръчва много ограничен прием на червени и преработени меса.
DASH диетата обаче поставя по-силен акцент върху намаляването на натрия (солта), добавената захар и наситените и трансмазнините, с цел понижаване на кръвното налягане.
И двете диети са добре проучени и е доказано, че са ефективни в предотвратяването на заболявания, свързани с начина на живот – включително сърдечно-съдови заболявания и хипертония. Доказано е също, че те помагат за защита на мозъчните неврони от увреждане и са от полза за когнитивното здраве.
Диетата „Ум“ следва много от основните принципи и на двете диети, но поставя по-голям акцент върху консумацията на повече храни, съдържащи хранителни вещества, които насърчават здравето на мозъка и предотвратяват когнитивния спад, включително:
- флавоноиди и полифеноли, открити в плодове, зеленчуци, чай и тъмен шоколад
- фолат, който се намира в листните зеленчуци и бобовите растения
- N-3 полиненаситени мастни киселини,които се намират в мазната риба, ядките и семената.
Проведени са множество проучвания върху диетата MIND и доказателствата за ползите от този хранителен подход за здравето на мозъка са доста убедителни.
Например, едно изследване, в което са участвали 906 възрастни хора, е изисквало от тях да опишат обичайния си хранителен режим — въз основа на което им е бил изчислен „MIND резултат“, според това колко често консумират храни и хранителни вещества, свързвани с по-нисък риск от деменция. Учените откриват връзка между по-висок MIND резултат и по-бавно когнитивно влошаване при проследяване почти пет години по-късно.
Друго проучване с 581 участници установява, че хората, които са спазвали стриктно диетата MIND или средиземноморската диета в продължение на поне десетилетие, са имали по-малко признаци на амилоидни плаки в мозъка си при аутопсия. Амилоидните плаки са ключов отличителен белег на болестта на Алцхаймер. По-високият прием на листни зеленчуци се оказва най-важният хранителен компонент.
Систематичен преглед на 13 проучвания върху диетата MIND също така открива положителна връзка между придържането към нея и когнитивните показатели и функции при възрастните хора. Една публикация, включена в прегледа, дори демонстрира 53% намаление на риска от болестта на Алцхаймер при тези, които са спазвали диетата.
Важно е да се отбележи, че по-голямата част от това изследване се основава на наблюдателни проучвания и въпросници за честотата на хранене, които имат своите ограничения в изследването поради надеждността и пристрастността на участниците.
В прегледа е включено само едно рандомизирано контролирано проучване. То установява, че жени, които са били разпределени на случаен принцип да следват диетата Mind за кратък период от време, показват леко подобрение в паметта и вниманието, в сравнение с контролна диета.
Внимавайте с какво се храните
Докато насоките за обществено здраве насърчават хората да ядат поне пет порции плодове и зеленчуци дневно, диетата MIND би препоръчала да се избират листни зелени зеленчуци (като спанак и къдраво зеле) и горски плодове заради техните когнитивни ползи.
Диетата MIND също така препоръчва използването на зехтин заради потенциалните невропротективни ефекти на мазнините, съдържащи се в зехтина.
Ако искате да защитите когнитивните си функции с напредването на възрастта, ето някои други малки, прости промени, които можете да правите всеки ден:
- Подобрете храненето си, като поръсите зърнените храни, салатите или киселите млека с ядки и семена, за да увеличите приема на фибри и здравословни мазнини.
- яжте повече плодове и зеленчуци, като се стремите да запълвате половината си чиния с тези храни
- Консервираните и замразените храни са също толкова богати на хранителни вещества,колкото пресните плодове и зеленчуци
- Печете или гответе зеленчуци и месо в еър фрайър, вместо да ги пържите, за да намалите приема на мазнини
- избирайте полиненаситени мазнини и масла в салатите и дресингите – като например зехтин
- Добавете към месото или алтернативите му бобови растения, нахут или боб
- използвайте консервирана сьомга, скумрия или сардини в салати или като източници на протеини
Тези малки промени могат да окажат значително въздействие върху цялостното ви здраве – включително здравето на мозъка ви. С нарастващите доказателства, свързващи диетата с когнитивната функция, дори малки промени в хранителните ви навици могат да помогнат за защитата на ума ви с напредването на възрастта.
Източник: Aisling Pigott, Lecturer, Dietetics, Cardiff Metropolitan University; Sophie Davies, Lecturer in Nutrition & Dietetics, Cardiff School of Sport and Health Sciences, Cardiff Metropolitan University/The Conversation
