Редица известни готвачи, сред които Джейми Оливър, Хю Фърнли-Уитингстол и Том Керидж подкрепят нова кампания, която насочва вниманието към боба. Кампанията „Bang In Some Beans“ цели да удвои приема на боб, бобови растения и варива във Великобритания до 2028 г.
Подобна кампания е отдавна закъсняла. Бобът е една от най-достъпните и питателни храни. Тъй като цените на храните продължават да се покачват, а лошото хранене допринася за нарастващ брой заболявания, бобът може да предложи решение и на двата проблема.
Насърчаването на консумацията на боб би могло да помогне и за преодоляване на недостига на фибри, тъй като голяма част от хората не приемат препоръчителните 30 г фибри на ден. Бобът е един от най-лесните и постижими начини за преодоляване на този недостиг.
И ако това не ви звучи достатъчно убедително, ето още няколко от ползите за здравето, които бобът може да осигури:
Контрол на теглото
Бобът е чудесен източник на протеини, фибри и микроелементи като желязо, магнезий и калий. Увеличаването на приема на боб може да подобри здравето ви и да намали риска от хронични заболявания.
Изследванията показват също, че хората, които консумират по-големи количества боб, имат по-ниско телесно тегло, по-малка обиколка на талията и по-ниско кръвно налягане. Всички тези фактори са свързани с намален риск от множество хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Бобът има ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и протеини, което може да помогне за повишаването на чувството за ситост, което е ключов фактор за регулиране на апетита и дългосрочното управление на теглото.
Ползи за сърцето
Редица изследвания свързват консумацията на боб със подобрено здраве на сърцето. Диетите, богати на боб, могат значително да понижат LDL („лошия“) холестерол, да подобрят кръвното налягане и да намалят възпалението.
Фибрите в боба свързват холестерола в червата, така че той може да се отдели от тялото. Съдържанието на калий и магнезий подпомага съдовата функция, което е от съществено значение за здравето на сърцето. Ето защо за тези, които страдат от сърдечно-съдови заболявания или хиперлипидемия, бобът трябва да стане задължителна част от здравословната диета за сърцето.
Подобряване на нивата на кръвната захар
Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че освобождават енергия бавно, което намалява скоковете на кръвната захар. Съдържанието на фибри и протеини помага за забавяне на усвояването на въглехидратите, което води до по-добър контрол на кръвната захар. И двата фактора са важни за предотвратяване или управление на диабет тип 2.
Данните от клинични проучвания показват, че включването на боб в диетата е от полза и за други аспекти на кръвната захар при хора с диабет тип 2 или с риск от него – като например подобряване на нивата на кръвната захар и инсулина на гладно.
Рандомизирано контролирано проучване с над 100 души с диабет тип 2 установява, че тези, които консумират поне една чаша бобови растения дневно в продължение на три месеца, не само имат по-добър контрол на кръвната захар, но и значително намаляват телесното си тегло, обиколката на талията, нивата на холестерола и кръвното налягане.
Ползи за здравето на червата
Бобовите растения подпомагат здравето на червата, като осигуряват както разтворими, така и неразтворими фибри. Те действат като пребиотици, подхранвайки полезните чревни бактерии.
Ферментацията на тези фибри в червата също произвежда късоверижни мастни киселини, пребиотици, които имат противовъзпалителни ефекти и поддържат дебелото черво. Редовната консумация подобрява храносмилането.
Увеличаване на консумацията на боб
Не е нужно да правите някакви драматични промени в диетата си, за да включите повече боб в нея. Ето няколко прости начина да ядете повече боб.
- Започнете постепенно.
Започнете с малки порции (около половин чаша варен боб) няколко пъти седмично, като увеличавате количеството, когато храносмилателната ви система се адаптира и за да избегнете газове и подуване на корема.
- Смесвайте разновидности.
Редувайте бобови растения като нахут, бял боб, червен боб, леща, черен боб и канелини. Разнообразието повишава хранителното разнообразие и прави ястията по-интересни.
- Добавете боб към познати ястия.
Добавете боб или други бобови растения в супи, яхнии, къри, салати или сосове за паста. Дори шепа може да има съществено значение.
- Изберете консервиран боб.
Те са също толкова хранителни, колкото сушените или пресните зърна – просто се уверете, че сте ги изплакнали добре, за да намалите съдържанието на натрий. Ако използвате сушени зърна, не забравяйте да ги накиснете за една нощ и да ги сготвите добре, за да неутрализирате антинутриентите като фитатите (които могат да намалят усвояването на други хранителни вещества) и да подобрите смилаемостта им.
От хранителна гледна точка, нахутът и лещата са добър избор, тъй като са богати на фибри и протеини. Черният боб съдържа антиоксиданти – съединения, които са свързани с по-нисък риск от заболявания като рак, диабет и болестта на Алцхаймер.
Въпреки това, има някои групи хора, които трябва да бъдат внимателни, когато увеличават приема си на боб, тъй като някои от съединенията, които съдържат, могат да имат отрицателно въздействие върху здравето.
Хората със синдром на раздразнените черва (IBS), възпалителни заболявания на червата (IBD) или храносмилателна чувствителност може да се сблъскат с подуване на корема или стомашен дискомфорт, ако консумират големи количества боб. Бобът трябва да се въвежда в диетата постепенно, в зависимост от това колко добре го понася тялото ви.
Хората с бъбречни заболявания трябва да бъдат внимателни поради високото съдържание на калий в боба. Тези, които страдат от ниски нива на желязо или цинк, също трябва да внимават с начина, по който приготвят боба. Антинутриентните съединения в боба могат да нарушат усвояването на минералите, поради което е толкова важно бобът да се накисва и да се готви добре.
След като вече знаете многобройните ползи от консумацията на боб, направете го редовен герой в менюто си. Освен че е вкусен и засищащ, той е ценен източник на фибри, протеини и важни микроелементи, които подпомагат здравето на сърцето, добрия метаболизъм и баланса на чревната флора. А най-хубавото е, че бобът е едновременно достъпен, питателен и щадящ природата избор за всекидневното хранене.
Източник: Raysa El Zein, Lecturer, Life Sciences, University of Westminster/The Conversation
