Фибрите са изключително важни за вашето здраве

Фибрите са по-важни за вашата диета, отколкото си мислите. Повечето американци консумират само половината от препоръчителното количество фибри, от което се нуждаят, казва Нейт Фавини, доктор по медицина. Това е така, защото средната американска диета е с високо съдържание на преработени храни, които често са лишени от фибри.

През последните 10 години изследователите са открили, че фибрите могат даповишат продължителността на живота. Също така, недостигът на фибри може да има неблагоприятно въздействие върху вашето здраве.

Много от ползите за здравето са свързани със способността на фибрите да забавят храносмилането. Това може да помогне за овладяване на глада, стабилизиране на кръвната захар и много други. Ето шест ползи за здравето от  храненетос високо съдържание на фибри:

1. Фибрите са важни за здравето на червата

Трилионите естествено възникващи бактерии в червата се хранят с фибри, докато се усвояват. Всъщност, сложните въглехидрати, намиращи се в пълнозърнестите храни и бобовите растения, са някои от любимите неща на чревните бактерии.

Изследователите едва сега започват да разбират всичко, което правят тези гладни бактерии. Но изследване от 2011 г. сочи, че микробиомът на червата поддържа метаболизма, допринася за вашата имунна система, регулира нивата на енергия и много други.

2. Фибрите могат да ви помогнат да отслабнете

Както неразтворимите, така и разтворимите фибри забавят храносмилането, което може да сигнализира на тялото да не бърза с глада. Това ви помага да се чувствате по-пълни за по-дълго и следователно може да намали приема на калории.

Изследване от 2017 г., публикувано в Food and Nutrition Research показва, че инулиновите влакна – естествено срещащи се разтворими фибри, намиращи се в храни като банани, чесън и лук – значително намаляват апетита.

По време на изследването участниците получават плацебо или вода, смесена с 16 грама инулинови фибри и им казват да го пият сутрин на гладно. В продължение на седем дни, изследователите оценяват апетита на участниците. Групата на инулиновите фибри съобщава, че усеща по-малко глад и консумира средно с 21% по-малко калории на обяд, отколкото плацебо групата.

3. Фибрите могат да регулират кръвната захар

Много храни, богати на фибри, могат да помогнат за регулирането на нивата на кръвната захар, благодарение на по-ниския гликемичен индекс. Гликемичният индекс класира различни храни, въз основа на въздействието им върху нивото на кръвната захар. 

Консумацията на повече фибри може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, защото фибрите забавят усвояването на захарта в червата ви. Докато добавянето на фибри към вашата диета може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, важно е също да намалите консумацията на захар. Диета с високо съдържание на захар създава среда, в която вредните бактерии процъфтяват.

Резултатите от проучване през 2016 г. със 117 участника, показват, че фибрите ефективно регулират нивата на кръвната захар. Част от участниците получават 0, 10 или 20 грама допълнителни разтворими фибри всеки ден в продължение на месец. След месец нивата на кръвната захар на гладно и триглицеридите значително се подобряват в групите, които получават фибри.

4. Фибрите могат да намалят запека

Медицински преглед за 2016 г., публикуван в Alimentary Pharmacology and Therapeutics, синтезира резултатите от седем различни контролирани проучвания. 77% от възрастните участници успешно лекуват някои симптоми на хроничен запек, като консумират повече диетични фибри. Въпреки това, изследователите установяват, че метеоризмът също се увеличава с по-висок прием на фибри, което може да доведе до коремен дискомфорт.

5. Фибрите подобряват здравето на сърцето

Фибрите също играят роля в управлението на холестерола, като ограничават количеството на холестерола, освободен в кръвта. Според клиниката на Майо, консумацията на 5 до 10 допълнителни грама разтворими фибри на ден, може да намали „лошия” холестерол.

Високите нива на холестерол са тясно свързани със сърдечните заболявания. Това би могло да обясни защо хората, които ядат диета с високо съдържание на фибри, имат значително по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания като хипертония.

6. Фибрите могат да намалят риска от някои видове рак

Храненето на фибри не просто подообрява цялостното здраве на червата, но също така може да намали риска от развитие на рак на дебелото черво и други храносмилателни заболявания.

Изследване от 2015 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, с 33 971 участници, покзава, че хората, които консумират големи количества фибри от зърнени култури и плодове, са изложени на по-малък риск от развитие на рак на дебелото черво.