Гликемичният индекс е инструмент, който често се използва за насърчаване на по-добро управление на кръвната захар. Няколко фактора влияят върху гликемичния индекс на храната, включително нейния хранителен състав, метод на готвене, зрялост и количеството преработка, която е претърпяла.
Гликемичният индекс може не само да спомогне за повишаване на осведомеността ви за това, което поставяте в чинията си, но и да подобри загубата на тегло, да намали нивата на кръвната захар и да намали холестерола.
Тази статия разглежда по-отблизо гликемичния индекс, включително какъв е той, как може да повлияе на вашето здраве и как да го използвате и какво представлява ниско гликемичната диета.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (GI) е стойност, използвана за измерване на това колко специфични храни повишават нивата на кръвната захар. Храните се класифицират като храни с ниска, средна или висока гликемия и се класират по скала от 0–100.
Колкото по-нисък е GI на конкретна храна, толкова по-малко той може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар.
Ето трите GI рейтинга:
- Ниско: 55 или по-малко
- Среден: 56–69
- Висока: 70 или по-висока
Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар се усвояват по-бързо и често имат висок GI, докато храните с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри обикновено имат нисък GI. Храните, които не съдържат въглехидрати, не получават GI и включват месо, риба, птици, ядки, семена, билки, подправки и масла.
Други фактори, които влияят върху GI на дадена храна, включват зрелостта, метода на готвене, вида захар, която се съдържа, и количеството преработка, която е претърпяла.
Имайте предвид, че гликемичният индекс е различен от гликемичния товар (GL).
За разлика от GI, който не отчита количеството изядена храна, GL факторите в броя на въглехидратите в порция храна, за да определят как тя може да повлияе на нивата на кръвната захар.
Поради тази причина е важно да се вземат предвид както гликемичният индекс, така и гликемичният товар при избора на храни, които да подпомогнат поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
Ниско гликемична диета
Нискогликемичната диета включва заместване на храни с висок GI за тези с по-нисък GI.
Ползи
След диета с ниско гликемично ниво може да предложи няколко ползи за здравето, включително:
- Подобрена регулация на кръвната захар. Много проучвания са установили, че спазването на диета с нисък ГИ може да намали нивата на кръвната захар и да подобри управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
- Повишена загуба на тегло. Някои изследвания показват, че спазването на диета с нисък ГИ може да увеличи краткосрочната загуба на тегло. Необходими са повече проучвания, за да се определи как влияе на дългосрочното управление на теглото.
- Намалени нива на холестерол. След диета с нисък GI може да помогне за по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол, и двата от които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Как да я следвате
Здравословната, нискогликемична диета трябва да включва предимно храни с нисък ГИ, като:
- Плодове: ябълки, портокали, лимони, лайм, грейпфрут
- Зеленчуци без скорбяла: броколи, карфиол, моркови, спанак, домати
- Пълнозърнести храни: киноа, кускус, ечемик, елда, фаро, овес
- Бобови растения: леща, черен боб, нахут, боб
Храни без стойност на GI или с много нисък GI също могат да се ползват като част от балансирана диета с нисък гликемик. Те включват:
- Месо: говеждо, агнешко, свинско
- Морски дарове: риба тон, сьомга, скариди, скумрия, аншоа, сардини
- Птици: пиле, пуйка, патица, гъска
- Масла: зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, растително масло
- Ядки: бадеми, ядки макадамия, орехи, шам фъстък
- Семена: семена от чиа, сусам, конопени семена, ленени семена
- Билки и подправки: куркума, черен пипер, кимион, копър, босилек, розмарин, канела
Въпреки че никоя храна не е строго забранена за диетата, храни с висок ГИ трябва да бъдат ограничени.
Храните с висок GI включват:
- Хляб: бял хляб, гевреци
- Ориз: бял ориз, жасминов ориз, ориз арборио
- Зърнени храни: овес, зърнени закуски
- Паста и юфка: лазаня, спагети, равиоли, макарони, фетучини
- Нишестени зеленчуци: картофено пюре, картофи, пържени картофи
- Тестени изделия: торта, понички, бисквитки, кроасани, кифли
- Други: шоколад, бисквити, пуканки в микровълнова фурна, чипс, гевреци
- Подсладени със захар напитки: сода, плодов сок, спортни напитки
Опитайте се да замените тези храни с храни, които имат по-нисък ГИ, когато е възможно.
За някои храни използваният метод на готвене може да повлияе на гликемичния индекс.
Например, пържените храни са склонни да съдържат голямо количество мазнини, което може да забави усвояването на захарта в кръвта и да намали ГИ.
Междувременно печенето може да разгради устойчиво нишесте – вид нишесте, което се противопоставя на храносмилането и често се среща в храни като бобови растения, картофи и овес – като по този начин увеличава ГИ.
Обратно, смята се, че варенето помага да се запази по-голямата част от устойчивото нишесте и да доведе до по-нисък ГИ в сравнение с други методи за готвене.
Колкото по-дълго готвите храни като тестени изделия или ориз, толкова по-голяма е смилаемостта на съдържанието на нишесте и по този начин има по-висок ГИ. Като такива е най-добре тези храни да се готвят само докато достигнат алденте текстура, което означава, че те все още са твърди.
В допълнение към използвания метод на готвене, степента на зрялост може да повлияе и на GI на някои плодове, включително банани. Това е така, защото количеството на устойчиво нишесте намалява по време на процеса на узряване, което води до по-висок ГИ. Например, бананите, които са напълно узрели, имат ГИ от 51, докато недозрелите банани имат ГИ от само 30.
