Дори една нощ без сън може да бъде мъчителна и да Ви накара да се притесните че сте развили безсъние. Безсънието е един от най-обсъжданите проблеми със съня, но и един от най-неразбираните.
Само защото не можете да спите обаче, не означава, че имате безсъние. Може да имате друго нарушение на съня или изобщо да нямате такова.
Какво е безсънието?
Нека изясним някои термини и да разграничим краткосрочните или периодични проблеми със съня от това, което здравните специалисти наричат „разстройство на безсънието“ (инсомния).
Проблемите със съня могат да включват това да сте будни, когато искате да спите. Това може да означава да лежите в леглото с часове, опитвайки се да заспите, да се събуждате посред нощ и да будувате с часове или да се събуждате твърде рано. Наличието на проблеми със съня е субективно преживяване – не е нужно да броите загубените часове, за да докажете, че имате проблем.
Но „разстройство“ на безсънието е официалният термин, който описва по-проблематичен и постоянен модел на проблеми със съня. И това дългосрочно или хронично разстройство на съня има ясни диагностични критерии. Те включват поне три нощи седмично с лош сън, продължаващи три месеца или повече. Тези критерии помагат на изследователите и клиницистите да се уверят, че говорят за едно и също нещо и не го бъркат с друг проблем със съня.
И така, какви са някои причини, поради които проблемът със съня може да не е безсъние?
Времетраене
Около една трета от възрастните ще имат пристъпи на „остро безсъние“ през дадена година. Този краткосрочен проблем обикновено се предизвиква от стрес, заболяване или големи промени в живота.
Добрата новина е, че около 72% от хората с остра инсомния се връщат към нормален сън само след няколко седмици.
Разстройството на безсънието от друга страна е дългосрочен, упорит проблем.
Не ви пречи да функционирате добре
Някои хора лежат будни през нощта, но все пак функционират добре през деня. По-фрагментираният и по-малко освежаващ сън също е почти универсална част от стареенето.
Така че, ако проблемът ви със съня не ви засяга значително на следващия ден, той обикновено не се счита за безсъние.
За хората с безсъние, борбата със съня се пренася през деня и влияе върху настроението, енергията, концентрацията и благополучието им. Тревогата и стресът от липсата на сън могат да влошат проблема, което създава разочароващ цикъл от тревога и липса на сън.
Твърде много работа или задължения
Ако се чувствате уморени през деня, важен въпрос е дали си давате достатъчно време за сън. Понякога проблемите със съня отразяват твърде кратка или твърде нередовна „възможност за сън“.
Работните графици, грижите за децата или ангажиментите до късно през нощта могат да съкратят съня и да го изместят от списъка с приоритети. В тези случаи проблемът е недостатъчният сън, а не безсънието.
Може да имате шумни съседи или досадна котка. Те също могат да повлияят на съня ви или да намалят „възможността ви за сън“.
Средностатистическият здрав възрастен човек спи около седем часа (въпреки че това варира значително). За някой, който се нуждае от седем, това обикновено означава да отдели около осем, за да се отпусне, да задреме и да се събуди през нощта.
Други нарушения на съня
Други нарушения на съня могат да изглеждат като безсъние, като например:
- Обструктивната сънна апнея(когато дишането ви спира многократно по време на сън) може да причини чести събуждания през нощта и сънливост през деня
- Синдромът на неспокойните кракасъздава неустоимо желание да движите краката си вечер, което често пречи на заспиването. Хората го описват като чувство на нервност или „мравучкане“ и често не се диагностицира.
- Проблеми с циркадния ритъм, като например това да сте естествена нощна птица в свят на раннобудници, също могат да доведат до проблеми със заспиването.
Лекарствата и вещества, които пречат
Кофеинът, алкохолът и никотинът създават симптоми на безсъние и влошават качеството на съня.
Някои лекарства също могат да повлияят на съня, като например стимуланти (за състояния като разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност или ADHD) и бета-блокери (за различни сърдечни заболявания).
Тези проблеми трябва да се вземат предвид, преди проблемът да се определи като безсъние. Важно е обаче да продължите да приемате лекарствата си, както е предписано, и да обсъдите всички притеснения с Вашия лекар.
Получаване на правилна помощ
Ако сънят ви тревожи, най-добрата първа стъпка е да се консултирате с вашия личен лекар. Той може да ви помогне да изключите други причини, да прегледа лекарствата ви или да ви насочи за изследване на съня, ако е необходимо.
Когато обаче безсънието стане често, хронично (дългосрочно) и мъчително, може предизвика тревога и хората да започнат твърде много да се притесняват за съня си. Тези психологически и поведенчески механизми могат да имат обратен ефект и да направят добрия сън още по-малко вероятен.
Ето защо „когнитивно-поведенческата терапия за безсъние“ (или CBT-I) се препоръчва като лечение от първа линия. Тя е далеч по-ефективна и по-дълготрайна от хапчетата за сън.
Междувременно
Ако спите неспокойно:
- запомнете, че кратките периоди на лош сън обикновено отшумяват сами
- Избягвайте да лежите в леглото и да се паникьосвате, ако се събудите в 3:30 сутринта. Вместо това, станете от леглото или използвайте времето по начин, който ви успокоява.
- Събуждайте се в определен час, дори след лоша нощ. Опитайте се да се изложите на сутрешната слънчева светлина, за да рестартирате биологичния си часовник.
- Уверете се, че отделяте нужното време за сън – нито твърде малко, нито твърде много.
Статията е подготвена от Амелия Скот, хоноруван сътрудник и клиничен психолог в Института за медицински изследвания Woolcock, както и научен сътрудник в Университета Макауори, за The Conversation.
