Магнезият се превърна в една от най-популярните добавки на пазара. Хората го приемат по редица причини, вариращи от по-добър сън до намаляване на стреса, предотвратяване на мускулни крампи, повишаване на енергийните нива и предотвратяване на дефицити.
Социалните медии го направиха още по-популярен, което означава, че много хора сега го приемат в търсене на прост и лесен начин да се чувстват по-добре. Магнезият наистина има реални физиологични ефекти, но те често се бъркат с клинични ползи, които не са твърдо установени при здрави хора.
И така, какво казва науката?
Няма заместител на добрата диета
Магнезият е основен минерал. Той участва в стотици ензимни реакции и е необходим за енергийния метаболизъм, мускулната и нервната функция, синтеза на протеини, поддържането на костите и електролитния баланс. Недостигът му може да бъде свързан с умора, слабост или невромускулни нарушения.
Това обаче не означава, че всеки трябва да го приема като добавка. Когато има дефицит от какъвто и да е вид – независимо дали става въпрос за витамини или минерали – добавките имат ясни ползи. Но ефектите са много по-малко очевидни, когато диетата на човек вече осигурява достатъчно.
Сред най-богатите хранителни източници на магнезий са пълнозърнестите храни, листните зелени зеленчуци, бобовите растения, ядките, семената и чистото какао. За много хора включването на повече от тези храни в диетата им е по-разумно, отколкото приемането на добавки от аптеката.
Нито една хранителна добавка не може да компенсира нездравословния хранителен режим. Очакването, че едно хапче може да замени балансирания прием на хранителни вещества, често създава усещане за решение, което не отговаря на реалността. В същото време пазарът на добавки се възползва именно от желанието на хората за бързи и лесни отговори.
Затова Европейският съюз регулира какви здравни твърдения могат да се използват при представянето на магнезиеви добавки. Сред разрешените твърдения са, че магнезият допринася за намаляване на умората и отпадналостта, за нормалния енергиен метаболизъм, както и за нормалното функциониране на мускулите и нервната система.
Въпреки че тези твърдения са научно обосновани от гледна точка на ролята на магнезия в организма, те не означават, че приемът на добавка автоматично води до повече енергия, по-добра релаксация или универсално подобрение на състоянието. Те по-скоро потвърждават, че магнезият е важен минерал, необходим за нормалното протичане на редица жизнени процеси в човешкото тяло.
Различни видове магнезий
През последните години се наложи схващането, че всяка конкретна нужда изисква различна форма на магнезий – например цитрат при запек, бисглицинат за по-добър сън, малат при умора или треонат за подкрепа на мозъчната функция.
Наистина съществуват различия между отделните магнезиеви съединения по отношение на тяхната усвояемост и поносимост от храносмилателната система. Това обаче не означава автоматично, че определена форма има доказано по-силен ефект върху съня, стреса или когнитивните функции при здрави хора. Подобни твърдения често надхвърлят наличните научни доказателства и в много случаи са по-силно повлияни от маркетинговото позициониране, отколкото от категорични клинични данни.
Науката предлага по-нюансиран поглед върху всяко от тези твърдения. Сънят е една от най-широко рекламираните ползи, а ролята на магнезия в невромускулната възбудимост и в процесите на релаксация му дава правдоподобна биологична основа.
Въпреки това, клиничните доказателства са ограничени. Неотдавнашно клинично проучване на магнезиев бисглицинат при възрастни с лошо качество на съня предполага само умерено намаляване на времето, необходимо за заспиване. Необходими са допълнителни клинични проучвания – с по-големи извадки и обективни измервания на съня – преди да може окончателно да се каже, че магнезият подобрява качеството на съня.
Към момента няма одобрени от Европейския съюз здравни твърдения, които да свързват магнезия директно с подобряването на съня.
Историята е подобна и с мускулните крампи. Наличните отзиви не показват ясна полза за хора, които ги изпитват редовно. Идеята, че „магнезият премахва крампите“, е твърде опростена.
Що се отнася до енергията, тялото не е резервоар, който може да се пълни безкрайно. Ако нуждите му вече са задоволени, приемът на повече магнезий няма да произведе повече енергия. Ползата от магнезиевите добавки е да коригират дефицита, а не да превърнат минерала в стимулант.
Маркетингът срещу наука
При нормално хранене приемът на магнезий чрез храната рядко води до нежелани ефекти, докато високите дози под формата на добавки могат да причинят диария, гадене и коремна болка.
Рискът от нежелани ефекти е по-висок при хора с бъбречни заболявания или при тези, които приемат определени медикаменти. Магнезият може да взаимодейства с някои антибиотици и лекарства за лечение на остеопороза, когато се приемат едновременно, което е причина приемът на добавки да бъде съобразен с индивидуалното здравословно състояние.
Всичко това води до по-важен извод – хранителните добавки не могат да заменят балансираното хранене и не са необходими за всеки човек. При здрави хора с пълноценен хранителен режим допълнителният прием на магнезий обикновено не е задължителен. В определени случаи – например при доказан дефицит, повишена нужда или конкретна медицинска препоръка – добавките могат да имат своето място, но употребата им без ясна причина не винаги носи допълнителни ползи.
Проблемът не е само в самите добавки, а и в начина, по който те се представят пред потребителите. Обещанието, че една капсула може да компенсира липсата на сън, хроничния стрес или нездравословните навици, често надхвърля реалните възможности на продукта.
В крайна сметка магнезият не е поредната здравна мода, родена в социалните мрежи, а основен минерал, без който организмът ни не би могъл да функционира нормално.
Но преди да посегнем към поредната обещаваща безкрайни ползи таблетка, може би най-важният въпрос не е „Коя добавка ми липсва?“, а „Наистина ли имам нужда от нея?“.
Източник: Maria Izquierdo-Pulido, Catedrática del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía, Universitat de Barcelona; Isabella Parilli Moser, Profesora lectora e investigadora del Departamento de Enfermería Fundamental y Clínica, Universitat de Barcelona; Maria Fernanda Zeron Rugerio, Profesora Lectora del Departamento de Enfermeria Fundamental y Clínica. Facultad de Enfiermeria. Universidad de Barcelona, Universitat de Barcelona/The Conversation
