Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която ограничава въглехидратите, като тези, които се съдържат в сладки храни, тестени изделия и хляб. Богато е на протеини, мазнини и здравословни зеленчуци. Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и проучванията показват, че те могат да причинят загуба на тегло и да подобрят здравето. Това е подробен план за хранене за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Обяснява какво да ядете, какво да избягвате и включва примерно меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица.
Хранене с ниско съдържание на въглехидрати – основите
Вашият избор на храна зависи от няколко неща, включително колко сте здрави, колко спортувате и колко килограми трябва да загубите. Разгледайте този план за хранене като обща насока.
Яжте: месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, мазнини, здравословни масла и може би дори някои грудки и зърна без глутен.
Не яжте: Захар, пшеница, масла от семена, трансмазнини, „диетични“ продукти и продукти с ниско съдържание на мазнини и силно преработени храни.
Храни, които трябва да се избягват
Трябва да избягвате тези шест групи храни и хранителни вещества, по важност:
- Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и много други продукти, които съдържат добавена захар.
- Рафинирани зърнени култури: Пшеница, ориз, ечемик и ръж, както и хляб, зърнени храни и тестени изделия.
- Трансмазнини: Хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.
- Диетични и нискомаслени продукти: Много млечни продукти, зърнени храни или крекери са намалени с мазнини, но съдържат добавена захар.
- Силно преработени храни
- Нишестени зеленчуци: Най-добре е да ограничите нишестените зеленчуци във вашата диета, ако спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати – храни, които можете да приемате
Трябва да основавате диетата си на тези истински, непреработени храни с ниско съдържание на въглехидрати.
- Месо: говеждо, агнешко, свинско, пилешко и други; хранени с трева е най-добре.
- Риба: сьомга, пъстърва и много други; най-добрата е диво уловената риба.
- Яйца: Обогатените с омега-3 или паша яйца са най-добри.
- Зеленчуци: Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.
- Плодове: Ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
- Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: сирене, масло, сметана, кисело мляко.
- Мазнини и масла: Кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и рибено масло.
Храни, които може да включвате, но в малки количества
Ако сте здрави, активни и нямате нужда да отслабвате, можете да си позволите да изядете още няколко въглехидрати.
- Картофи, сладки картофи.
- Кафяв ориз, овес, киноа.
- Бобови растения: леща, черен боб, бял боб.
- Черен шоколад: Изберете с поне 70% какао.
- Вино: Изберете сухи вина без добавена захар или въглехидрати.
Примерно меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица
- Понеделник
Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
Обяд: Кисело мляко с боровинки и шепа бадеми.
Вечеря: Чийзбургер (безхлебен), поднесен със зеленчуци и сос салса.
- Вторник
Закуска: Бекон и яйца.
Обяд: Бургер и зеленчуци като от предишната вечер.
Вечеря: Сьомга с масло и зеленчуци.
- Сряда
Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
Обяд: Салата от скариди с малко зехтин.
Вечеря: Пиле на скара със зеленчуци.
- Четвъртък
Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
Обяд: Смути с кокосово мляко, плодове, бадеми и протеин на прах.
Вечеря: Пържола и зеленчуци.
- Петък
Закуска: Бекон и яйца.
Обяд: Пилешка салата с малко зехтин.
Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци.
- Събота
Закуска: Омлет с различни зеленчуци.
Обяд: Кисело мляко с плодове, кокосови стърготини и шепа орехи.
Вечеря: Кюфтета със зеленчуци.
- Неделя
Закуска: Бекон и яйца.
Обяд: Смути с кокосово мляко, сметана, протеин на прах и плодове с вкус на шоколад.
Вечеря: Пилешки крилца на скара с малко суров спанак отстрани.
