Повечето хора знаят, че рибените масла с омега-3 са полезни за здравето – особено за сърцето. Но това, което мнозина не подозират, е, че тези мазнини могат да окажат положително влияние и върху тренировките им.
Изследванията свързват омега-3 мастните киселини с по-добри резултати при упражнения, което ги прави потенциално ценна добавка за хора, които тренират редовно.
Омега-3 мастните киселини са специални мазнини, които се намират главно в рибата, морските дарове, ядките и семената (като орехи и ленено семе), както и в някои растителни масла.
Основните форми на омега-3 мастни киселини са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA са от съществено значение за структурата и функцията на клетките, особено в мускулите, сърцето и мозъка. Това е така, защото те помагат за „флуидността на мембраните“ – потока от хранителни вещества или химикали в клетките.
За да поддържаме достатъчни нива на омега-3, е нужно да ги приемаме чрез храната. Въпреки че няма напълно единно мнение за точните количества, повечето здравни организации препоръчват между 1,4 и 2,5 г омега-3 на ден, като 140–600 мг от тях трябва да са конкретно от EPA и DHA.
Около 500 мг дневно комбинирано EPA и DHA обикновено са достатъчни, за да подпомогнат здравето и да имат положителен ефект върху физическата активност.
Омега-3 и упражнения
Физическото натоварване – особено силовите тренировки (като вдигане на тежести) и интензивните сесии (например кросфит) – поставя мускулите под стрес. Това води до малки увреждания, които задействат възпалителен процес като част от естествения механизъм на тялото за възстановяване.
Определено ниво на възпаление е необходимо, за да се адаптира организмът. Но ако възпалението е прекалено силно или продължи твърде дълго, то може да забави възстановяването и да намали ефективността на тренировките.
Установено е, че омега-3 мастните киселини действат като „регулатори на трафика“, помагайки за регулиране на възпалителния отговор на организма към упражнения, така че мускулите да се възстановяват по-ефективно.
EPA също така подпомага по-добрия приток на кръв към мускулите след натоварване и стимулира процеса на мускулен протеинов синтез – начинът, по който тялото изгражда нова мускулна тъкан. И двата процеса могат да подобрят възстановяването при редовни тренировки.
Изследвания сред физически активни възрастни показват, че приемът на рибено масло, съдържащо EPA и DHA, в продължение на няколко седмици води до по-голямо увеличение на мускулната сила при силови тренировки в сравнение с хора, които тренират по същия начин, но не приемат омега-3 добавки.
Следователно, EPA и DHA изглежда помагат на тялото да се възстанови и да се адаптира към тренировките по-ефективно с течение на времето.
DHA е особено важна за мозъка и нервната система, като подпомага когнитивните функции и предаването на нервни сигнали, които позволяват на мускулите да работят ефективно по време на тренировка.
Хората, които тренират редовно и приемат омега-3 добавки, имат по-високи нива на DHA в мембраните на мускулните си клетки. Това може да играе ключова роля за по-доброто възстановяване и адаптация към физическо натоварване.
Баланс на Омега-3 мастни киселини
Въпреки че омега-3 може да се получи от диетата, количеството EPA и DHA в храната може да варира в зависимост от вида риба, независимо дали е дива или отглеждана във ферми, с какво се хранят тези отглеждани риби и как храната се съхранява или готви.
Съвременните диети често осигуряват много повече омега-6, отколкото омега-3, което може да насърчи възпалението. Това е така, защото омега-6 мазнините произвеждат провъзпалителни съединения, докато омега-3 произвеждат противовъзпалителни.
Този баланс може да се подобри чрез увеличаване на омега-3, намаляване на консумацията на преработени храни и богати на омега-6 масла (като царевично, шафраново и соево масло).
За да поддържате здравословен статус на омега-3 мастни киселини, включете разнообразие от мазни риби, морски дарове и растителни източници като чиа или ленено семе. Също така се стремете да избирате нискогликемични въглехидрати като овес, бобови растения и повечето плодове. Това е така, защото храните с нисък гликемичен индекс освобождават захарта бавно в кръвта, което помага на тялото ви да използва мазнините като гориво по-ефективно.
От друга страна, храните с висок гликемичен индекс, като бял хляб, сладки напитки или рафинирани зърнени храни, освобождават захарта бързо. Това може да намали начина, по който омега-3 мастните киселини се усвояват от клетките и да увеличи възпалението.
Повечето хора могат да си набавят достатъчно омега-3 от здравословна диета, която съдържа мазна риба, но добавките могат да бъдат практичен вариант, ако тези храни не се консумират или ако са необходими по-високи дози. Въпреки че добавките с рибено масло могат да бъдат полезна стратегия за повишаване на нивата на омега-3, за да видите измерими промени в мускулите и цялостното здраве, се препоръчва ежедневен прием в продължение на поне две седмици.
За повечето активни хора това означава 3-5 г рибено масло на ден, в идеалния случай с висока концентрация на EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини се усвояват най-добре, когато се приемат с храни, съдържащи известно количество мазнини. Следователно, разделянето на дозата (например прием със закуска и вечеря) подобрява усвояването и поносимостта.
За мускулен растеж и функционални показатели се препоръчва добавка, осигуряваща около 1,8 г EPA и 1,5 г DHA на ден . Това е приблизително еквивалентно на съдържанието на омега-3, открито в 200–400 г мазна риба като сьомга, херинга или сардини.
Ако целта ви е да поддържате здравето на мозъка, когнитивните функции или настроението, по-висок дял на DHA може да бъде полезен. Така че, вместо да купувате добавка, съдържаща равно съотношение 1:1 на EPA и DHA, стремете се да закупите добавка, съдържаща съотношение 1:8 на EPA към DHA (като например 100 mg EPA и 800 mg DHA). Типичните продукти варират значително, така че читателите трябва да проверят съдържанието на EPA и DHA, а не общото количество рибено масло.
Добавките с омега-3 мастни киселини обикновено са безопасни, но някои хора могат да изпитат лек, рибен послевкус или разстроен стомах след прием – особено при прием на по-високи дози или когато се приемат без храна. Приемът на EPA+DHA над 5 г на ден от добавки трябва да се избягва, освен ако не е препоръчано от лекар.
Омега-3 мастните киселини могат да помогнат както за здравето, така и за възстановяването и адаптацията към тренировките и всъщност могат да бъдат важен хранителен компонент за тези, които тренират редовно. Въпреки че балансираната диета трябва да е на първо място, добавките с омега-3 мастни киселини могат да бъдат полезни, когато диетата е недостатъчна.
Източник: Fernando Naclerio, Professor in Strength and Conditioning and Sports Nutrition, University of Greenwich; Justin Roberts, Professor of Nutritional Physiology, Anglia Ruskin University/The Conversation
