Прокрастинация: Защо отлагаме неща и как да спрем да го правим?

Прокрастинацията или отлагането е често срещан проблем, но има начини да го преодолеете. Нека видим науката зад отлагането, какво го причинява и научно обоснованите методи за преодоляването му.

Били ли сте някога в ситуация, в която сте искали да свършите нещо, но в крайна сметка го отлагате за последния възможен момент? Смятате ли, че постоянно отлагате задачи до последната минута? Не се притеснявайте, не сте сами!

Практиката на ненужно и доброволно забавяне или отлагане на задължения или действия е известна като отлагане. Това често води до пропуснати срокове, намалено качество на работа и повишен стрес и безпокойство. Въпреки тези недостатъци, много хора редовно се борят с отлагането.

През последните няколко години има нарастващ интерес към разбирането на науката зад отлагането и как то влияе на ежедневното човешко поведение. Много учени и изследователи са провели проучвания, изследващи психологическите, биологичните и екологичните фактори, които допринасят за отлагането.

Постигайки по-добро разбиране за това как работи отлагането, изследователите се надяват да разработят ефективни стратегии за подпомагане на хората да го преодолеят.

Причини за прокрастинация

Според Асоциацията за психологически науки прокрастинацията може да се определи като провал на саморегулацията, при който хората забавят задачите, въпреки че знаят, че ще пострадат от бездействието си. Но какво причинява това саморазрушително поведение?

Всъщност зад това има биологична причина. Научно казано, отлагането възниква, когато човекът се сблъсква с дейност, която смята за неприятна, което води до конфликт между лимбичната система (която обработва и регулира паметта и емоциите и също така съдържа центъра на удоволствието) и префронталния кортекс (който е вътрешният организатор).

Лимбичната система, която ни насочва да изберем незабавно удовлетворение, често печели, което води до отлагане на задачи, които смятаме за неприятни, докато префронталната кора, отговорна за вземането на решения, изисква съзнателни усилия за преодоляване на отлагането.

Професор Лаура А. Рабин и нейният екип от Бруклинския университет са едни от първите, които проучват това състояние. Префронталната кора е отговорна за изпълнителните функции като планиране на сложно когнитивно поведение, изразяване на личността, вземане на решения и модериране на социалното поведение, както и работна памет, контрол на вниманието, решаване на проблеми и т.н.

Рабин и нейният екип установяват, че представянето на изпълнителните функции като започване, планиране, организиране и наблюдение на задачите са „значими предиктори за отлагането в допълнение към възрастта и по-ниската добросъвестност“. 

Други проучвания откриват потенциална връзка между допамина и отлагането. Допаминът е невротрансмитер, който играе роля в мотивацията, възнаграждението и контрола на импулсите. Въпреки че е вярно, че нивата на допамин могат да повишат импулсивността в някои ситуации, те също могат да повишат мотивацията и да помогнат на хората да се съсредоточат върху целите си.

Няколко други проучвания показват, че генетиката също може да играе роля в отлагането. Резултатите от тези проучвания обаче не са достатъчно силни, за да установят окончателна връзка между двете.

Настроението и емоциите оказват значително влияние върху отлагането. Това е подкрепено от редица проучвания, едно от първите от които е проведено от Фуксия Сиройс и Тимъти Пихил. Във второ проучване Даян Тайс и екипа й съобщават, че изкушението надделява над самоконтрола, дори и да води до подобряване само на настоящите емоции.

Други фактори, като страх от провал, перфекционизъм и избягване, също могат да доведат до отлагане. Проучване на Литал Йосопов от Университета на Западно Онтарио установява, че страхът от провал може да накара човек да мисли, че провалът в една задача означава, че не е достатъчно добър в нищо. Това, съчетано с желанието да бъде перфектен, може да накара човек да отложи започването или изпълнението на задачите.

Безпокойството също може да е причина за отлагане, тъй като хората могат да се почувстват претоварени или тревожни за дадена задача и да я избегнат напълно. Това също е показано в проучване на Джоузеф Р. Ферари и Даян М. Тайс, където хроничните прокрастинатори прекарват по-малко време в определени важни задачи, но нямат проблем да отделят време за идентична задача, която е етикетирана като забавна.

В допълнение към тези потенциални причини, факторите на околната среда също могат да допринесат за отлагането. Дългите срокове, твърде много гъвкавост при учене или работа, изкушения и разсейване са някои от факторите, които насърчават отлагането в академичната среда, според проучване на Фроде Свартдал и неговия екип.

Според тези проучвания отлагането е многостранен проблем с много причини. Поради разпространението си сред населението, той е много важен обект на изследване.

Ефекти от отлагането

Отлагането може да има сериозно въздействие върху производителността, както и върху психическото и физическото здраве, като много проучвания откриват повишен стрес, тревожност, по-ниско качество на съня и други негативни последици.

Няколко проучвания откриват връзка между отлагането и психичното здраве. Проучване на Фред Йохансон и неговият екип установява, че отлагането е свързано с депресия, тревожност и цялостно повишен стрес. Няколко предишни проучвания също съобщават за тази връзка. Проучване от 2016 г., ръководено от Манфред Е. Бойтел, установява, че в допълнение към тревожността и депресията, отлагането също води до намалено удовлетворение в области като работа и доходи.

Отлагането също може да доведе до пропуснати срокове, лошо качество и неудовлетвореност от работата. Това може да е причина за лоши междуличностни отношения, което допълнително да допринесе за отрицателно психично здраве. 

Преодоляване на отлагането

Големият въпрос е как можем да преодолеем отлагането? Дали е просто въпрос на по-добро управление на времето или на дисциплина? Е, очевидно не е нито едното, нито другото.

Според проучвания когнитивно-поведенческата терапия (CBT) може да бъде ефективна в подпомагането на хората да преодолеят отлагането. CBT е форма на психологическо лечение, което се фокусира върху промяната на негативните модели на мислене и поведение. Това включва идентифициране и предизвикване на негативни мисли и вярвания и развиване на умения за справяне и стратегии за тяхното преодоляване.

Александър Розентал и колеги му провеждат проучване сред студенти и установяват, че CBT е ефективно лечение за тежки прокрастинатори. Освен това те откриват, че форматът на групова терапия показва по-добри резултати за някои и им позволява да поддържат ползите от CBT с течение на времето.

Но какво ако не страдате от хронично отлагане, а го правите само от време на време? Как можете да го спрете?

Фразата „работете по-умно, а не по-усилено“ важи тук. Има няколко стратегии, които можете да опитате, които могат да помогнат с отлагането в ежедневието.

Разделянето на задачите на по-малки, управляеми парчета може да ги направи да изглеждат по-малко непосилни и по-лесни за справяне. Поставянето на реалистични цели също може да помогне за предотвратяване на чувството за провал или неадекватност. Избягването на разсейване, като социални медии или телевизия, може да помогне за поддържане на фокуса и продуктивността.

Въпреки че това може да изглежда като малки промени, те със сигурност могат да ви помогнат да увеличите производителността си.

Тъй като ниските нива на допамин в мозъка също могат да бъдат отговорни за отлагането, включването на промени в начина на живот, като например упражнения и подобряване на навиците за сън, може да помогне за повишаване на нивата на допамин и да ви помогне да управлявате по-добре отлагането.

Отлагането е често срещано явление, което може да има отрицателно въздействие върху нашата производителност, психическо здраве и физическо благополучие. Може да се опише като конфликт между центъра на удоволствието и центъра за планиране в нашия мозък. И въпреки че отлагането може да бъде трудно за справяне, с правилния набор от ресурси то може да бъде преодоляно.

Източник: InterestingEngineering