Яйцата са изключително питателна храна, богата на витамини, минерали, антиоксиданти, протеини и мазнини. В части на света, където яйцата са лесно достъпни, много хора ги ядат редовно и дори ежедневно.
Може би обаче сте чували, че холестеролът, открит в яйцата, допринася за сърдечно-съдови заболявания – водещата причина за смърт по света.
В продължение на години това вярване се поддържа както от здравни служители, така и от медицински и диетологични асоциации, което кара някои хора да избягват да ядат яйца.
Яйцата несъмнено са с по-висок холестерол от много други храни. Но също така са пълни с полезни биоактивни съединения и други хранителни вещества, борещи се с редица болести.
Последните изследвания показват, че връзката между яденето на яйца и повишения риск от сърдечни заболявания може да не е толкова силна, колкото се смяташе някога – въпреки че все още има много дебати по темата.
Нека разберем каква е връзката между яйцата, холестерола и здравето на сърцето!
Повишават ли яйцата нивата на холестерола?
Последните проучвания и мета-анализи установяват, че яденето на яйца може би не увеличава риска от сърдечни заболявания или други рискови фактори, като възпаление, втвърдяване на артериите и високи нива на холестерол.
Няколко рандомизирани контролирани проучвания (RCT) – златният стандарт на научните изследвания – отбелязват подобни открития, макар и обикновено в по-малки групи участници.
Например, едно малко проучване установява, че в сравнение със закуска с високо съдържание на въглехидрати, яденето на 2 яйца няма значителни ефекти върху нивата на холестерола в кръвта.
Проучвания при хора с диабет установяват, че яденето на 6-12 яйца на седмица не повлиява отрицателно на нивата на общия холестерол в кръвта или рисковите фактори за сърдечни заболявания. По-скоро повишава холестерола на липопротеините с висока плътност (HDL).
HDL холестеролът е известен като добър холестерол. Той премахва други видове холестерол от кръвта, така че по-високите нива на HDL са благоприятни.
Холестеролът с липопротеини с ниска плътност (LDL) често се нарича лош холестерол, защото повишава риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, други проучвания са наблюдавали връзка между консумацията на яйца с нивата на холестерол и по-висок риск от хронично заболяване и смърт.
Скорошен мета-анализ на 17 RCT (рандомизирани контролирани проучвания ) установява, че хората с висока консумация на яйца за продължителен период от време са склонни да имат по-високи нива на холестерол от тези, които ядат по-малко яйца.
Други проучвания показват, че отрицателните асоциации от яденето на яйца са по-забележими, когато се консумират заедно с други храни с висок холестерол. Те може да включват кисело мляко, сирене, преработени меса и пържени храни.
Колко яйца е безопасно да се ядат на ден?
Докато продължаваме да научаваме как са свързани яйцата с холестерола и хроничните заболявания, става все по-ясно, че рискът, свързан с яденето на твърде много яйца, се различава при отделните групи хора.
Фактори като вашата генетика, семейна история, как приготвяте яйцата си, цялостната ви диета и дори къде живеете, могат да повлияят на това, колко яйца можете безопасно да ядете дневно.
Ако диетата ви е с относително ниско съдържание на холестерол, може да консумирате повече яйца. Но ако диетата ви е с по-висок прием на холестерол, може би е най-добре да ограничите количеството яйца.
За здрав възрастен, с нормални нива на холестерол и без значими рискови фактори за сърдечни заболявания, някои изследвания показват, че 1-2 яйца на ден могат са напълно безопасни. Дори консумацията им е здравословна и благоприятна за здравето на сърцето ви.
Малко проучване установява, че до 3 яйца на ден подобряват нивата на LDL и HDL и съотношението LDL към HDL. Въпреки това експертите се обединяват, че 2 яйца на ден са идеално количество за приемане.
Проучване при възрастни корейци наблюдава, че яденето на 2-7 яйца на седмица помага за поддържане на високи нива на HDL холестерола и намалява риска от метаболитен синдром.
Метаболитният синдром е група състояния, които включват високо кръвно налягане, кръвна захар и нива на кръвни мазнини, плюс наддаване на тегло около кръста. Заедно те допринасят за повишен риск от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Рискът варира за различните групи хора
Въпреки че изглежда, че яденето на няколко яйца на ден е безопасно за повечето здрави възрастни, важно е да се отбележи, че някои изследвания показват друго – особено за определени групи.
Едно проучване, включващо 200 000 ветерани в САЩ, свързва яденето само на 1 яйце на ден с леко повишен риск от сърдечни удари. Ефектът е най-силен при тези с диабет или наднормено тегло, което предполага, че цялостното здравословно състояние влияе върху това колко яйца са безопасни за тях.
Друго проучване разглежда извадка от повече от 100 000 души и установява, че възрастните, които ядат повече от 5-6 яйца на седмица, имат 30% повишен риск от сърдечни заболявания.
Независимо от приема на яйца, рискът от сърдечни заболявания се увеличава с напредването на възрастта поради промени като натрупване на мазнини и втвърдяване на артериите. Ето защо е важно да вземете предвид цялостното си здравословно състояние, когато решавате колко яйца са безопасни за вас.
Ако имате високи нива на LDL холестерол, наднормено тегло или затлъстяване, хронично заболяване като диабет или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, може да е най-добре да ядете не повече от 1 яйце на ден или 4-5 яйца на седмица.
За повечето здрави възрастни е безопасно да ядат 1-2 яйца на ден, в зависимост от това колко друг холестерол имат в диетата си. Ако вече имате висок холестерол или други рискови фактори за сърдечни заболявания, може да е най-добре да ядете не повече от 4-5 яйца на седмица.
По-добре ли е да се ядат само белтъци?
Средно 1 голямо яйце съдържа около 200 mg холестерол.
Холестеролът е концентриран в жълтъка. Ето защо някои хора ядат само яйчен белтък, за да намалят приема на холестерол, като същевременно получават добър източник на протеини.
Въпреки това, не трябва да отхвърляте жълтъка напълно, заради съдържанието на холестерол. Жълтъкът също е пълен с желязо, витамин D, каротеноиди и други полезни вещества.
Смята се, че тези биоактивни хранителни вещества са отговорни за много от здравословните качества на яйцата, като намаляване на възпалението, повишени нива на HDL холестерол и подобрено метаболитно здраве.
Няма много доказателства в подкрепа на яденето само на яйчен белтък при здрави хора. Всъщност, като избягвате жълтъка, може да пропуснете много от ползите за здравето, които яйцата могат да предложат.
От друга страна, ако сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания или вече имате висок холестерол, приоритизирането на яйчните белтъци и умереното количество яйчен жълтък, което ядете през седмицата, може да помогне за предотвратяване на по-нататъшно повишаване на холестерола.
Яйцата, холестерола и сърдечните заболявания
Проучванията показват, че твърде много холестерол, наситени мазнини и трансмазнини от всеки източник могат да повишат нивата на холестерола в кръвта – особено LDL холестерола, което впоследствие повишава риска от сърдечни заболявания.
Някога диетичните указания препоръчват консумацията на не повече от 200-300 mg холестерол на ден, в зависимост от рисковите фактори за сърдечно заболяване. Закуска с 2-3 яйца лесно може да превиши тази граница.
Оттогава обаче тази препоръка е преработена. Сега не се поставят строги ограничения за дневното количество холестерол във вашата диета. Вместо това се казва да ограничите приема на холестерол, за да поддържате нивата му в кръвта ви в нормални граници, което е строго индивидуално.
Яйцата са с високо съдържание на холестерол, но те не са единствената храна, която влияе върху нивата на LDL холестерола. Например, високите нива на холестерол в кръвта също могат да бъдат резултат от диета, която е с:
- Високо съдържание на наситени мазнини – наситените мазнини като масло, сирене и преработени меса са склонни да повишават нивата на LDL холестерола.
- Високо съдържание на трансмазнини – въпреки че някои форми на трансмазнини се срещат естествено, повечето са изкуствено създадени и се намират в заведения за бързо хранене.
- Ниско съдържание на фибри – добавянето на храни с високо съдържание на фибри като овес, боб, грах, семена и плодове към вашата диета може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерола и общия риск от сърдечни заболявания.
- Прекалено високо съдържание на калории – за някои хора е доказано, че ограничаването на техния прием на калории – и особено калориите от мазнини – понижава нивата на LDL холестерола.
Ползи за здравето от яйцата
Яйцата са достъпни, универсални, чудесен източник на постни протеини и лесни за приготвяне.
Те също така предлагат много ползи за здравето, които се простират извън дебата около съдържанието на холестерол в тях.
- Изобилие от витамини и минерали – особено холин, селен и витамини от група В.
- Антиоксиданти – антиоксидантите помагат за защита на клетките на тялото ви от увреждания, причинени от свободните радикали и свързаните с тях хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
- Смята се, че подобрява някои биомаркери на сърдечни заболявания. Те включват възпалителни биомаркери като кръвни нива на интерлевкин-6 и С-реактивен протеин.
- Яйцата са засищащи и могат да подпомогнат загубата на тегло. Благодарение на високото си съдържание на постни протеини, яйцата може да са по-засищащи от закуските с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, което може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго и по този начин да ядете по-малко калории през целия ден.
- И накрая, яйцата могат да бъдат приготвени вкусно по много различни начини. Можете да им се насладите в зеленчуци омлети, фритати и бурито за закуска. Можете също така просто да ги сварите, да ги бъркате, да ги пържите или да ги поширате. Можете да ги включите в печени изделия, сосове, салатни дресинги и др. Когато става въпрос за приготвяне на яйца, единствените ограничения са вашето въображение и вашите вкусови рецептори.
Яйцата не само са лесен за приготвяне източник на протеини, но също така са богати на хранителни вещества, помагат ви да се чувствате сити и дори могат да се борят със сърдечни заболявания. Ако сте загрижени за нивата на холестерола или риска от сърдечни заболявания, консултирайте се с лекар или диетолог, за да определите колко яйца са безопасни за вас.
Източно: Healthline
