Можете ли да си спомните момент, когато сте се чувствали изключително стресирани за нещо и усещането сякаш огромна тежест е паднала от раменете Ви, след като то е минало? Този процес – засилване на реакцията на стрес и след това усещане за нейното премахване – показва завършване на „цикъла на стрес“.
Известен стрес в ежедневието ни е неизбежен. Но оставането под стрес е нездравословно. Хроничният стрес увеличава хроничните здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Може също да доведе до прегаряне или депресия.
Упражненията, когнитивните, творческите, социалните и самоуспокояващите дейности ни помагат да преработим стреса по по-здравословни начини и да завършим цикъла на стреса.
Как изглежда цикълът на стреса?
Учените и изследователите се позовават на „реакцията на стрес“, често с акцент върху реакциите на борба или бягство. Фразата „цикълът на стрес“ е станала популярна от експерти по самопомощ, но тя има научна основа.
Цикълът на стрес е отговорът на тялото ни на стресиращо събитие, независимо дали е реално или не, физическо или психологическо.
Цикълът на стреса има три етапа:
- етап 1 – възприемане на заплахата
- етап 2 – реакцията на борба или бягство, управлявана от нашите хормони на стреса: адреналин и кортизол
- етап 3 – облекчение, включително физиологично и психологическо облекчение. Това завършва цикъла на стреса.
Различните хора ще реагират на стреса по различен начин въз основа на техния житейски опит и генетика. За съжаление, много хора изпитват множество и постоянни стресови фактори извън техния контрол, включително кризата с разходите за живот, екстремни метеорологични явления и домашно насилие.
Оставането в стадий 2 може да доведе до хроничен стрес. Хроничният стрес и високият кортизол могат да увеличат възпалението, което уврежда нашия мозък и други органи.
Когато сте заседнали в хроничен режим на борба или бягство, не мислите ясно и по-лесно се разсейвате. Дейности, които доставят временно удоволствие, като ядене на нездравословна храна или пиене на алкохол, са безполезни стратегии, които не намаляват ефектите на стреса върху нашия мозък и тяло. Превъртането в социалните медии също не е ефективен начин за завършване на стресовия цикъл. Всъщност това е свързано с повишена реакция на стрес.
Стресът и мозъкът
В мозъка хроничният висок кортизол може да свие хипокампуса. Това може да наруши паметта на човек и способността му да мисли и да се концентрира. Хронично високият кортизол също намалява активността в префронталния кортекс, но повишава активността в амигдалата.
Префронталната кора е отговорна за контрола от по-висок порядък на нашите мисли, поведение и емоции и е целенасочена и рационална. Амигдалата участва в рефлексивни и емоционални реакции. По-високата активност на амигдалата и по-ниската активност на префронталния кортекс обяснява защо сме по-малко рационални и по-емоционални и реактивни, когато сме стресирани.
Има пет вида дейности, които могат да помогнат на мозъка ни да завърши цикъла на стреса.
- Упражнения – собствен пълен цикъл на стрес
Когато тренираме, получаваме краткотраен скок на кортизола, последван от здравословно намаляване на кортизола и адреналина.
Упражненията също повишават ендорфините и серотонина, които подобряват настроението. Ендорфините предизвикват чувство на въодушевление, често наричано „надъхване“ и имат противовъзпалителни ефект .
Когато тренирате, има по-голям приток на кръв към мозъка и по-висока активност в префронталния кортекс. Ето защо често можете да мислите по-ясно след разходка или бягане. Упражненията могат да бъдат полезен начин за облекчаване на чувството на стрес.
Упражненията също могат да увеличат обема на хипокампуса. Това е свързано с по-добра обработка на краткосрочната и дългосрочната памет, както и с намален стрес, депресия и тревожност.
- Когнитивни дейности – намаляване на негативното мислене
Прекалено негативното мислене може да предизвика или удължи реакцията на стрес. Изследване от 2019 г. установява, че връзката между стреса и кортизола е по-силна при хора с по-негативно мислене.
По-високата активност на амигдалата и по-малко рационалното мислене, когато сте стресирани, могат да доведат до изкривено мислене, като фокусиране върху негативи и твърдо „черно-бяло“ мислене.
Дейностите за намаляване на негативното мислене и насърчаване на по-реалистичен поглед могат да намалят реакцията на стрес.
- Творчество – изход от „бягство или битка“
Творческите дейности могат да бъдат изкуство, занаяти, градинарство, готвене или други дейности като редене на пъзел, жонглиране, музика, театър, танци или просто потъване в приятна работа.
Такива занимания увеличават активността на префронталния кортекс и подобряват потока и фокуса.
Потокът е състояние на пълна ангажираност с дейност, която ви харесва. Понижава високите нива на стрес на норадреналина – мозъчния адреналин. Когато сте фокусирани по този начин, мозъкът обработва само информация, свързана със задачата, и игнорира неподходящата информация, включително стреса.
- Общуване и освобождаване на хормони за добро настроение
Разговорът с някой друг, физическата привързаност към човек или домашен любимец и смехът могат да повишат окситоцина. Това е химически пратеник в мозъка, който увеличава социалните връзки и ни кара да се чувстваме свързани и в безопасност.
Смехът също е социална дейност, която активира части от лимбичната система – частта от мозъка, участваща в емоционални и поведенчески реакции. Това повишава ендорфините и серотонина и подобрява настроението ни.
- Самоуспокоение
Дихателните упражнения и медитацията стимулират парасимпатиковата нервна система (която успокоява нашите реакции на стрес, така че да можем да се „рестартираме“) чрез вагусните нерви и намаляване на кортизола.
Добрият плач също може да помогне, като освободи енергията на стреса и увеличи окситоцина и ендорфините. Емоционалните сълзи също премахват кортизола и хормона пролактин от тялото. Предишни изследвания показват, че кортизолът и пролактинът са свързани с депресия, тревожност и враждебност.
Действието побеждава разсейването
Независимо дали става въпрос за гледане на смешен или тъжен филм, упражнения, водене на дневник, градинарство или редене на пъзел, има наука зад това защо трябва да завършите цикъла на стреса.
Извършването на поне една положителна дейност всеки ден също може да намали изходното ни ниво на стрес и е от полза за доброто психично здраве и благополучие.
Важно е, че хроничният стрес и прегарянето също могат да показват необходимостта от промяна, като например на работното място или партньора. Въпреки това, не всички стресови обстоятелства могат лесно да бъдат променени.
Не забравяйте, че помощта е винаги на разположение. Ако имате притеснения относно стреса или здравето си, моля, обърнете се към специалист.
Източник: The Conversation
