Кетогенната диета става все по-популярна. Проучванията са установили, че тази диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е ефективна при отслабване, диабет и епилепсия. Има и ранни доказателства, които показват, че това може да бъде от полза и за някои видове рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания. И все пак са необходими по-качествени изследвания на диетата, за да се определи нейната дългосрочна безопасност и ефикасност. Кетогенната диета обикновено ограничава въглехидратите от 20 до 50 грама на ден. Въпреки че това може да изглежда предизвикателно, много храни могат лесно да се впишат в този начин на хранене. Ето някои здравословни храни, които да ядете на кетогенна диета.
Морски дарове
Рибите и ракообразните са много подходящи за кето хранене. Сьомгата и другите риби са богати на витамини от група В, калий и селен, но на практика не съдържат въглехидрати. Въглехидратите в различните видове черупчести обаче варират. Например, докато скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, при други видове черупчести не е така. Ето броя на въглехидратите за порции от 3,5 грама на някои популярни видове черупчести
- миди: 4 грама
- октопод: 4 грама
- стриди: 3 грама
- калмари: 3 грама
Сьомгата, сардините, скумрията и други тлъсти риби са с много високо съдържание на омега-3 мазнини, за които е установено, че понижават нивата на инсулин и повишават чувствителността към инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстяване. В допълнение, честият прием на риба е свързан с намален риск от заболяване и подобрено когнитивно здраве.
Нисковъглехидратни зеленчуци
Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ви не усвоява и/или усвоява като другите въглехидрати. Ето защо, погледнете техния смилаем (или нетен) брой въглехидрати, което е общото количество въглехидрати минус фибри. Терминът „нетни въглехидрати“ се отнася до въглехидрати, които се усвояват от тялото. Имайте предвид, че нетните въглехидрати и тяхното въздействие върху тялото са малко противоречиви и са необходими повече изследвания. Много зеленчуци съдържат много малко нетни въглехидрати. Въпреки това, консумирането на една порция „нишестени“ зеленчуци като картофи или цвекло може да ви надхвърли целия лимит на въглехидрати за деня. Нетният брой въглехидрати за зеленчуци без скорбяла варира от по-малко от 1 грам за 1 чаша суров спанак до 7 грама за 1 чаша варено брюкселско зеле. Зеленчуците също съдържат антиоксиданти, които помагат да се предпазят от свободните радикали, които са нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките. Нещо повече, кръстоцветните зеленчуци като къдраво зеле, броколи и карфиол са свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания. Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни заместители на храни с по-високо съдържание на въглехидрати.
Ето няколко примера за зеленчуци, подходящи за кето, които да включите в плана си за хранене: аспержи, авокадо, броколи, зеле, карфиол, краставица, зелен боб, патладжан, кейл, маруля, маслини, чушки (особено зелени), спанак, домати, тиквички.
Сирена
Има стотици видове сирена. За щастие, повечето са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави чудесни за кетогенна диета. 28 грама сирене чедър осигуряват 1 грам въглехидрати, 6,5 грама протеин и добро количество калций. Сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, но не е доказано, че повишава риска от сърдечни заболявания. Всъщност някои проучвания предполагат, че сиренето може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания. Сиренето също съдържа конюгирана линолова киселина, която е мазнина, свързана със загуба на мазнини и подобрения в телесния състав. В допълнение, яденето на сирене редовно може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса и сила, която се случва с остаряването. 12-седмично проучване при възрастни хора установява, че тези, които консумират 210 грама сирене рикота на ден, изпитват по-малко мускулна маса и загуба на мускулна сила в хода на проучването в сравнение с други.
Ето някои сирена, които са с по-ниско съдържание на въглехидрати за кето диета: Синьо сирене, бри,камамбер, чедър, извара, крема сирене, фета, козе сирене, халуми, маскарпоне, моцарела, пармезан, швейцарски сирена и др.
Авокадо
Авокадото е невероятно здравословно. 100 грама или около половината от средно авокадо, съдържат 9 грама въглехидрати. 7 от тях обаче са фибри, така че нетният брой въглехидрати е само 2 грама. Авокадото съдържа високо съдържание на няколко витамини и минерали, включително калий, важен минерал, който много хора може да не получават достатъчно. Нещо повече, по-високият прием на калий може да помогне за улесняване на прехода към кетогенна диета. Освен това авокадото може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите. Едно проучване установи, че участниците, които ядат по едно авокадо на ден, имат благоприятни ефекти за техните сърдечно-метаболитни рискови фактори, включително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол.
Месо
Месото се счита за основна храна на кетогенна диета. Прясното месо не съдържа въглехидрати и е богато на витамини от група В и няколко важни минерала. Също е чудесен източник на висококачествени протеини, за които е доказано, че спомагат за запазването на мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Едно проучване при по-възрастни жени установява, че консумацията на диета с високо съдържание на мазни меса води до нива на HDL (добър) холестерол, които са с 5% по-високи, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати. Най-добре е да изберете месо от животно, хранено с трева, ако е възможно. Това е така, защото животните, които ядат трева, произвеждат месо с по-големи количества омега-3 мазнини, конюгирана линолова киселина и антиоксиданти.
Яйца
Яйцата са една от най-здравословните и многостранни храни на планетата. Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и около 6 грама протеин, което прави яйцата идеална храна за кетогенен начин на живот. Освен това е доказано, че яйцата задействат хормони, които повишават чувството за ситост. Важно е да ядете цялото яйце, тъй като повечето хранителни вещества на едно яйце се намират в жълтъка. Това включва антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които помагат за защита на здравето на очите. Въпреки че яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, консумацията им не повишава нивата на холестерола в кръвта при повечето хора. Всъщност, яйцата изглежда променят размера на LDL частиците по начин, който намалява риска от сърдечни заболявания.
Кокосово масло
Кокосовото масло има уникални свойства, които го правят подходящо за кетогенна диета. Като начало съдържа триглицериди със средна верига (MCT). За разлика от дълговерижните мазнини, МСТ се поемат директно от черния дроб и се превръщат в кетони или се използват като бърз източник на енергия. Всъщност кокосовото масло се използва за повишаване на нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други нарушения на мозъка и нервната система. Основната мастна киселина в кокосовото масло е лауринова киселина, малко по-дълговерижна мазнина. Предполага се, че сместа от кокосово масло от MCTs и лауринова киселина може да насърчи устойчиво ниво на кетоза. Нещо повече, кокосовото масло може да помогне на възрастните със затлъстяване да отслабнат и то в коремната област. В едно проучване мъжете, които ядат по 2 супени лъжици (30 мл) кокосово масло на ден, губят средно 2,5 см от талията си, без да правят други диетични промени.
- Кисело мляко и извара
Обикновеното кисело мляко и извара са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Въпреки че съдържат някои въглехидрати, те все още могат да бъдат включени в кето начин на живот умерено. Половин чаша (105 грама) обикновено кисело мляко осигурява 4 грама въглехидрати и 9 грама протеин. Това количество извара осигурява 5 грама въглехидрати и 11 грама протеин. Доказано е, че както киселото мляко, така и изварата помагат за намаляване на апетита и насърчават чувството за ситост.
Зехтин
Зехтинът предоставя впечатляващи ползи за сърцето ви. Той е с високо съдържание на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, за която е установено, че намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания в много проучвания. В допълнение, екстра върджин зехтинът е с високо съдържание на антиоксиданти, известни като феноли. Тези съединения допълнително защитават здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението и подобряване на функцията на артериите. Като чист източник на мазнини, зехтинът не съдържа въглехидрати. Това е идеална основа за дресинг за салати и здравословна майонеза. Тъй като той не е толкова стабилен, колкото наситените мазнини при високи температури, най-добре е да използвате зехтин за готвене с ниска температура или да го добавяте към храни, след като са сготвени.
Ядки и семена
Ядките и семената са здравословни храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Честата консумация на ядки е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания. Освен това ядките и семената са с високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се почувствате сити и да усвоите по-малко калории като цяло. Въпреки че всички ядки и семена са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, количеството варира доста при различните видове. Ето броя на въглехидратите за 28 грама на някои популярни ядки и семена:
- Бадеми: 2 грама нетни въглехидрати (общо 6 грама въглехидрати)
- Бразилски ядки: 1 грам нетни въглехидрати (общо 3 грама въглехидрати)
- Кашу: 8 грама нетни въглехидрати (общо 9 грама въглехидрати)
- Макадамия: 2 грама нетни въглехидрати (общо 4 грама въглехидрати)
- Пекан: 2 грама нетни въглехидрати (общо 4 грама въглехидрати)
- Шам фъстък: 5 грама нетни въглехидрати (общо 8 грама въглехидрати)
- Орехи: 2 грама нетни въглехидрати (общо 4 грама въглехидрати)
- Семена от чиа: 1 грам нетни въглехидрати (общо 12 грама въглехидрати)
- Ленено семе: 0 грама нетни въглехидрати (8 грама въглехидрати общо)
- Тиквени семки: 3 грама нетни въглехидрати (общо 5 грама въглехидрати)
- Сусам: 3 грама нетни въглехидрати (общо 7 грама въглехидрати)
Някои плодове
Повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати и не се включат в кетогенна диета, но някои са изключение.Всъщност малините и къпините съдържат толкова фибри, колкото смилаемите въглехидрати. Тези малки плодове са заредени с антиоксиданти, на които се приписва намаляване на възпалението и защита срещу болести. Ето броя на въглехидратите за 100 грама на някои плодове:
- Къпини: 11 грама нетни въглехидрати (общо 16 грама въглехидрати)
- Боровинки: 9 грама нетни въглехидрати (общо 12 грама въглехидрати)
- Малини: 6 грама нетни въглехидрати (общо 12 грама въглехидрати)
- Ягоди: 7 грама нетни въглехидрати (общо 9 грама въглехидрати)
Масло и сметана
Маслото и сметаната са добри мазнини за включване на кетогенна диета. Всяка съдържа само следи от въглехидрати на порция. В продължение на много години се смяташе, че маслото и сметаната причиняват или допринасят за сърдечни заболявания, поради високото съдържание на наситени мазнини. Няколко големи проучвания обаче показват, че за повечето хора наситените мазнини не са свързани със сърдечни заболявания. Всъщност някои проучвания предполагат, че умерената консумация на млечни продукти с високо съдържание на мазнини може да намали риска от инфаркт и инсулт. Подобно на други мазни млечни продукти, маслото и сметаната са богати на конюгирана линолова киселина, мастната киселина, която може да насърчи загубата на мазнини.
Маслини
Маслините осигуряват същите ползи за здравето като зехтина, само че в твърда форма. Олеуропеинът, основният антиоксидант, открит в маслините, има противовъзпалителни свойства и може да предпази клетките ви от увреждане. В допълнение, някои проучвания показват, че консумацията на маслини може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса и намаляване на кръвното налягане, въпреки че все още няма налични опити при хора. Маслините се различават по съдържание на въглехидрати поради техния размер. Половината от техните въглехидрати обаче идват от фибри, така че тяхното смилаемо съдържание на въглехидрати е много ниско. Десет маслини (34 грама) съдържат 2 грама въглехидрати и 1 грам фибри. Това се получава до нетен брой въглехидрати от около 1 грам в зависимост от размера.
Неподсладено кафе и чай
Кафето и чаят са здравословни напитки без въглехидрати. Те съдържат кофеин, който увеличава метаболизма ви и може да помогне за подобряване на физическото ви представяне, бдителността и настроението. Нещо повече, доказано е, че пиещите кафе и чай имат значително намален риск от диабет. Всъщност тези с най-висок прием на кафе имат най-нисък риск от развитие на диабет.
Черен шоколад и какао на прах
Черният шоколад и какаото са вкусни източници на антиоксиданти. Всъщност какаото осигурява най-малко толкова антиоксидантна активност, колкото всеки друг плод, включително боровинки и плодове асаи. Тъмният шоколад съдържа флаваноли, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и поддържане на артериите здрави. Донякъде изненадващо, шоколадът може да бъде част от кетогенната диета. Важно е обаче да изберете тъмен шоколад, който съдържа минимум 70% какао, за предпочитане повече, и да ядете умерено. В една 28 грама неподсладен шоколад (100% какао) има 3 грама нетни въглехидрати.
Кетогенна диета може да се използва за постигане на загуба на тегло, управление на кръвната захар и други цели, свързани със здравето. За щастие, тя може да включва голямо разнообразие от хранителни, вкусни и гъвкави храни, които ви позволяват да останете в рамките на дневния обхват на въглехидратите. За да се възползвате от всички здравословни ползи от кетогенната диета, консумирайте редовно храни, подходящи за кетото.
