Плодовете и зеленчуците са важна част от нашата диета. Те осигуряват хранителни вещества и фибри, а много от тях съдържат допълнителни съединения (известни като биоактивни вещества), които могат да подобрят здравето ни. Но всички храни са различни – биоактивните вещества, които получаваме от зелето, не са същите като тези от морковите, бобовите растения и чушките.
Добре познатата кампания „пет на ден“ е в основата на настоящите хранителни препоръки за консумация на плодове и зеленчуци. Кампанията се фокусира главно върху напомнянето на хората да консумират поне пет порции плодове или зеленчуци всеки ден.
Това е разумен подход, защото винаги е по-добре да се ядат малко плодове и зеленчуци, вместо никакви. Но можем ли да се справим по-добре? Може ли по-внимателният избор на плодове и зеленчуци да ни помогне да получим важни биоактивни вещества от храната си?
Последните изследвания показват точно това. Оказва се, че спазването на настоящите хранителни препоръки може да не е достатъчно, когато става въпрос за получаване на тези важни, здравословни биоактивни съединения от плодовете и зеленчуците. Това може да има особено важни последици за здравето на сърцето.
В проучването е обърнато специално внимание на флаванолите. Тази група биоактивни съединения се намират в много растителни храни, включително чай, ябълки и горски плодове.
Доказано е, че флаванолите намаляват риска от сърдечни заболявания. Около 500 мг флаваноли на ден са достатъчни за повечето хора, за да видят ползи за здравето от флаванолите.
Изследователите решават да проверят какъв процент от хората консумират поне 500 мг флаваноли на ден – и дали това са хората, които консумират своите „пет на ден“ и спазват хранителните препоръки.
За да направят това, те не разчитат на хранителни дневници или диетични въпросници – методи, за които е известно, че са ненадеждни, а измерват приема на флаваноли директно, използвайки биомаркер в урината, който отразява какво всъщност е абсорбирало тялото. Изследването включва около 30 000 участници в две големи проучвания във Великобритания и САЩ.
Резултатите крият и добри, и лоши новини. Добрата новина е, че е напълно възможно да се получат 500 мг флаваноли на ден от нормална диета. Лошата, че това е така при по-малко от един на всеки пет участници – дори сред тези, които са следвали препоръката „по пет на ден“.
Това не е изненадващо. Много плодове и зеленчуци не съдържат много флаваноли. Карфиолът, морковите или краставиците, например, не съдържат никакви, докато мангото, мушмулите и кивито съдържат само много малки количества. Когато избирате произволна селекция от пет плода или зеленчука, е много малко вероятно да достигнете 500 мг флаваноли на ден.
Друг изненадващ резултат е голямата разлика между участниците в САЩ и Обединеното кралство. Участниците от САЩ по-често успяват да си набавят дневния прием на флаваноли, ако са спазвали хранителните препоръки на САЩ (които са подобни на препоръките за плодове и зеленчуци във Великобритания) – въпреки че само един на всеки петима го е правил. Около 20% от участниците в САЩ са консумирали 500 мг флаваноли дневно.
Във Великобритания обаче само около 10% от тези, които са консумирали препоръчителните пет порции на ден, са получавали 500 мг флаваноли.
Също така е установено, че тези, които съобщават, че консумират най-малко количество плодове и зеленчуци дневно, са имали по-висок прием на флаваноли. И може да има няколко ключови причини за това.
Има някои ключови разлики между двете проучвания: участниците от Обединеното кралство са от проучването Epic Norfolk, което е разработено да бъде представително за широката общественост. Използваните базови данни за диетата са събрани през 90-те години на миналия век. За разлика от тях, участниците от САЩ са от проучването Cosmos и данните са били събрани през 2010-те години и като цяло са имали по-добра диета от средната за населението.
Но ако разгледаме само британската кохорта, обяснението за неравенствата в приема на флаваноли може да се крие в една чаша чай. Буквално.
Чаят е чудесен източник на флаваноли, а няколко чаши чай дневно могат да осигурят 200-300 мг. В страна, където чаят е основен продукт, това може да има важен принос. Не е изненадващо, че Обединеното кралство има един от най-високите приеми на флаваноли в Европа.
В страни, където кафето е основната напитка – като САЩ – консумацията на чай често се свързва с по-здравословно хранене като цяло. Но това не е така във Великобритания, където чаят не е маркер за определен здравословен – или нездравословен – начин на живот. Всъщност хората с висока консумация на чай не ядат повече плодове и зеленчуци от другите.
Въпреки че чаят не е част от официалните хранителни препоръки, той може да е основният двигател за приема на флаваноли във Великобритания. Това означава, че една добра чаша чай може да допринесе повече за приема на флаваноли, отколкото произволно избрана порция плодове или зеленчуци.
Какво означава това?
Хората, които следват настоящите хранителни препоръки, е малко вероятно да консумират достатъчно количество флаваноли. Вероятно същото важи и за други биоактивни вещества, като каротеноидите (които са важни за зрението).
Съществува и огромна вариабилност в биоактивното съдържание на различните плодове и зеленчуци. Случайният избор от пет плода и зеленчуци всеки ден е малко вероятно да осигури значителни количества.
Това не е изненадващо, тъй като биоактивните вещества обикновено не са част от хранителните препоръки. Но нарастващото ни разбиране за важната роля на биоактивните вещества в превенцията на заболяванията и общественото здраве повдига въпроса дали това не трябва да се промени.
Препоръчителните пет порции на ден продължават да бъдат важна хранителна препоръка, особено след като повечето от нас не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Но с научаването на повече за ползите от различните растителни съединения, трябва да обмислим приоритетната консумация на определени плодове и зеленчуци ежедневно, за да увеличим приема им. Независимо дали приемате две или пет порции, мъдрият избор винаги е от значение.
Източник: Gunter Kuhnle, Professor of Nutrition and Food Science, University of Reading/The Conversation
