Грахът не се възприема като особено вълнуващ зеленчук. Често се третира просто като гарнитура или като нещо, което хората ядат по навик, а не по избор. Истината е, че той е евтин, широко достъпен и съдържа комбинация от хранителни вещества, които могат да имат положителен ефект върху здравето ни и ако се консумира редовно, може да осигури полезен принос към дневния прием на протеини, фибри и микроелементи.
Ето и няколко причини, поради които си струва да включвате граха в диетата си по-често.
Източник на растителен протеин
Протеинът е от съществено значение за поддържането на мускулите, имунната функция и ни помага да се чувстваме сити след хранене. Въпреки че не са най-богатата на протеини храна на пазара, те съдържат повече протеини от повечето зеленчуци.
Вареният зелен грах осигурява около 5 г протеин на 100 г, докато сушеният грах съдържа близо 8 г на 100 г. Това е по-малко от лещата (около 6 г на 100 г) или нахутът (над 7 г на 100 г), но повече от зеленчуци като моркови (по-малко от 0,5 г протеин на 100 г) или сладка царевица (по-малко от 3 г на 100 г).
Граховият протеин има добре балансиран аминокиселинен профил, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Това са градивните елементи на протеина, който тялото използва за растеж и възстановяване, както и за производството на ензими, хормони и имунни молекули.Край на формуляра
Въпреки това, подобно на други зърнени бобови растения, грахът е сравнително беден на сяросъдържащи аминокиселини – особено метионин, който играе ключова роля в синтеза на протеини и растежа, което означава, че грахът не би бил идеален като единствен източник на протеини.
Граховият протеин също е сравнително лесен за смилане и усвояване. Изследванията показват, че той има добра бионаличност в сравнение с много други растителни протеинови източници, което означава, че тялото може да го използва добре.
Фибрите поддържат здравето на червата и метаболизма
Много хора не консумират достатъчно диетични фибри. Грахът може да ви помогне да постигнете препоръчителните 30 г фибри на ден. Порция от 100 г сварен грах осигурява повече от 6 г фибри, а сушеният грах осигурява още повече (около 8 г фибри на 100 г). Фибрите играят важна роля за храносмилателното здраве, но ефектите им се простират отвъд червата.
Грахът съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри. Неразтворимите фибри помагат за придвижването на храната през храносмилателната система, а разтворимите се разтварят във вода, за да образуват гелообразно вещество, което забавя храносмилането и помага за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
Грахът съдържа и пребиотични фибри, включително галактоолигозахариди. Тези фибри подхранват полезните бактерии в червата, вместо да се усвояват от организма. Подпомагането на тези бактерии спомага за постигането на по- разнообразен чревен микробиом, което е свързано с по-добро метаболитно здраве .
Желязо и други полезни растителни съединения
Желязото е от съществено значение за производството на кръвния протеин хемоглобин, който пренася кислород в тялото. Но дефицитът на желязо остава често срещан в световен мащаб.
Въпреки че зеленчуците обикновено не са основни източници на желязо, грахът съдържа повече желязо от много често консумирани зеленчуци, като моркови и чушки. Важно е обаче да се уверите, че консумирате правилния вид грах, ако искате да си набавите повече желязо чрез диетата си.
Например, зрелият грах съдържа по-високи нива на фитинова киселина, съединение, което може да ограничи усвояването на желязо в червата. Зеленият грах, който се събира по-рано, съдържа желязо, докато има много по-ниски нива на фитинова киселина.
Грахът съдържа също полифеноли, включително флавоноиди. Това са растителни съединения, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, помагат за предпазване на клетките от увреждане и поддържат цялостното здраве.
Редовната консумация на флавоноиди е свързана с подобрено сърдечно-съдово здраве, по-добра регулация на кръвната захар и по-нисък риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Достъпен и лесен за съхранение, готвене и редовна консумация
Цената играе основна роля за това какво ядат хората. Грахът е един от най-евтините начини за добавяне на допълнителни протеини и фибри към храната. Той често е по-достъпен от други замразени зеленчуци и много по-евтин от много пресни зеленчуци.
Удобството също оказва силно влияние върху избора на храна. Грахът е лесен за съхранение и употреба по различни начини. Пресен, замразен, консервиран и сушен грах – всички те имат своето място, но замразеният грах е особено практичен.
Замразените зеленчуци обикновено се берат в пикова зрялост и се замразяват бързо. Това помага за запазване на хранителните вещества и намалява развалянето. Проучванията показват, че замразените и консервираните зеленчуци са сравними по хранителна стойност с пресните и понякога дори запазват хранителните вещества по-добре по време на съхранение.
Прости начини да ядете повече грах
Добавянето на грах към ежедневното меню не изисква почти никакви усилия. Достатъчно е да имате пакет замразен грах във фризера, който лесно може да се добави към паста, ориз, ризото или къри, а също и да се сервира като бърза и практична гарнитура.
Грахът е изключително универсален продукт – може да се пасира в крем супи, да се добавя към сосове, песто, яхнии или различни зеленчукови ястия. Независимо дали е сушен, замразен или консервиран, той запазва голяма част от хранителната си стойност и се вписва лесно в разнообразни рецепти.
Макар често да остава подценяван, грахът е един от най-достъпните и балансирани източници на растителни протеини, фибри и важни хранителни вещества. Той предлага лесен начин да направим храненето си по-полезно, без това да означава по-големи разходи или сложни промени в кухнята.
Източник: Rachel Woods, Associate Professor, University of Nottingham; University of Lincoln/The Conversation
