Диетите за отслабване обикновено включват ограничения. Диетата 5:2 (5 дни в седмицата се храниш нормално, без строги ограничения, като е желателно храната да е сравнително балансирана и 2 дни в седмицата (не последователни) калорийният прием се ограничава) разчита на ограничаване на калориите, а кетогенната диета разчита на ограничаване на определени видове храни.
Изследванията обаче показват, че рестриктивните диети могат да доведат до по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) с течение на времето и по-голяма вероятност от наднормено тегло в бъдеще. Съществуват и доказателства, които сочат, че ограничаването на храната може да доведе до обсебеност от храната, вина от храненето и по-високи нива на депресия, тревожност и стрес.
И така, ако диетите не винаги ни помагат да отслабнем и биха могли да допринесат за психологически проблеми, какви други решения има? Напоследък се наблюдава все по-голям фокус върху концепцията за „интуитивно хранене“.
Интуитивното хранене е популяризирано от две диетоложки, Евелин Трибол и Елис Реш, които публикуват книга по темата и разработват уебсайт, посветен на нея.
Целта на интуитивното хранене е да слушате тялото си и да му позволите да ви напътства кога и колко да ядете, вместо да се влияете от околната среда, емоциите или правилата, предписани от диетите. Концепцията е подобна на осъзнатото хранене и термините често се използват взаимозаменяемо.
Този тип хранене включва развиване на осъзнатост за вътрешните сигнали за глад и ситост и правене на съзнателен избор на храна. То подчертава важността на обръщането на внимание на емоционалните и физическите усещания, изпитвани по време на хранене.
За разлика от много други диети, интуитивното хранене ви насърчава да ядете това, което искате – няма храна, която да е забранена. Макар някои да очакват, че това може да доведе до прием на повече храни с високо съдържание на мазнини или захар, изследванията показват, че това не е така. Всъщност, застъпниците на интуитивното хранене са на мнение, че колкото повече се ограничавате, толкова по-вероятно е да преядете по-късно.Край на формуляра
Концепцията за интуитивно хранене е проста и не включва сложни хранителни правила. Но какво показват доказателствата?
Положителен ефект върху психичното здраве
По отношение на загубата на тегло, все още не е ясно дали интуитивното хранене е по-ефективно от ограничаването на калориите. Резултатите от наблюдателни проучвания показват, че хората, които се хранят интуитивно, имат по-нисък ИТМ от тези, които не го правят.
Тъй като обаче хората, които се ограничават, може да го правят, защото вече имат висок ИТМ, е трудно да се определи истинският ефект, който интуитивното хранене е имало. Също така, резултатите от интервенционни проучвания с хора с наднормено тегло или затлъстяване не са толкова ясни.
Например, един преглед установява, че от осемте оценени проучвания, само две са установили намаляване на теглото от интуитивно хранене. В по-скорошен преглед загуба на тегло е наблюдавана само в осем от 16 проучвания. И от тези осем загубата на тегло е била статистически значима само в три.
За разлика от други диети обаче, фокусът на интуитивното хранене не е върху загубата на тегло, а по-скоро върху справянето с причините, поради които хората се хранят. Така че, дори ако ефективността му като метод за отслабване е несигурна, то все пак може да осигури ползи чрез насърчаване на здравословно хранително поведение.
Тази възможност е подкрепена от изследвания, които предполагат, че интуитивното хранене може да доведе до намаляване на симптомите на преяждане и храненето по външни и емоционални причини. Интуитивното хранене е свързано и с по-позитивен образ на тялото, удовлетвореност от тялото, позитивно емоционално функциониране и по-високо самочувствие.
Накрая, скорошно проучване установява, че интуитивното хранене е свързано с по-малко симптоми на хранително разстройство, в сравнение с броенето на калории и честото претегляне. Това контрастира с типичните рестриктивни диети, които са свързани с повишен риск от хранителни разстройства, риск, който може да е по-голям за тези, които също изпитват симптоми на депресия и ниско самочувствие.
Въпреки че са необходими още изследвания, за да се установи дали интуитивното хранене може да доведе до загуба на тегло, положителните ефекти върху психичното здраве и здравословното хранително поведение са обещаващи.
Слушайте себе си
Един от проблемите с интуитивното хранене е, че то предполага, че можем точно да кажем колко сме гладни или сити. Изследванията показват, че хората, които са по-добри във възприемането на вътрешните усещания, може също да се хранят по-интуитивно.
Тъй като обаче има доказателства, че хората с хранителни разстройства имат затруднения с разпознаването на сигнали от вътрешността на тялото си, изглежда възможно някои хора да се затрудняват да реагират на интуитивния подход на хранене, просто защото им е трудно да слушат собственото си тяло.
Също така, макар да изглежда логично да се храните само въз основа на вътрешни усещания, а не на сигнали от околната среда, за много хора това не е практично решение. Времето, в което се храните, често е извън вашия контрол, като например придържане към конкретни семейни хранения или определени часове по време на работа за обедна почивка. Макар че по принцип храненето само тогава, когато сте гладни, изглежда идеално, на практика това не винаги е възможно.
Интуитивното хранене може да е ефективен начин за отслабване, но засега няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че то работи по-добре от конвенционалните диети с ограничен калориен прием. Но ползите за психологическото здраве, които интуитивното хранене осигурява, показват, че то е много по-здравословен подход към начина, по който се храните.
Макар че не е подходящо за всеки, може би си струва да отделим време, за да се вслушаме в тялото си и да разберем от какво всъщност имаме нужда.
Източник: Melissa Barker, PhD Candidate, Royal Holloway, University of London / The Conversation
