Популярността на изварата нараства. Социалните мрежи са пълни с различни видеа и рецепти с нея – добавят я в разядки, пастети, теста и дори я използват за пица и браунита.
Твърденията са, че тя представлява високопротеинова храна, която може да помогне за изграждането на мускули и загубата на мазнини. Изследванията, които подкрепят тези твърдения обаче далеч не са толкова много и категорични, колкото броят на вирусните рецепти.
Научен преглед, публикуван миналата година, предоставя доста изчерпателна разбивка на наличните доказателства. В научните изследвания става дума конкретно за cottage cheese – прясно зърнесто сирене, което у нас най-често се определя като вид извара.
Интересното е, че в този преглед не са открити публикувани проучвания, които директно да изследват ефектите на изварата върху растежа и функцията на мускулите. Липсват и проучвания, доказващи, че консумацията на извара води до значими промени в телесното тегло или телесния състав.
Това означава, че много от твърденията около изварата и нейните ползи се основават предимно на това, което знаем за протеините като цяло.
Какво казва изследването
В сравнение с много други видове сирене изварата е по-нискомаслена, което я прави богата на протеини спрямо съдържанието ѝ на мазнини и калории.
Протеинът в изварата идва предимно от казеина. Той е по-бавно усвояем протеин, който осигурява по-продължително освобождаване на аминокиселини (градивните елементи на протеините, включително тези, необходими за поддържане и изграждане на мускулите) в сравнение с протеини като суроватката, които се усвояват и абсорбират бързо. Теоретично по-бавното усвояване би могло да допринесе за по-продължително чувство за ситост, но директните изследвания с извара не показват ясно предимство спрямо други съпоставими източници на протеин.
Популярността на изварата сред фитнес ентусиастите вероятно произтича от предположенията, че висококачественият ѝ протеин може да подпомогне растежа на мускулите, когато се комбинира със силови тренировки.
Високото съотношение протеини към мазнини и потенциалът ѝ да задържа чувството за ситост водят до предположения, че изварата може да улесни поддържането на калориен дефицит, което да подпомогне загубата на мазнини.
Важно е тук да се направи едно разграничение: голяма част от предполагаемите ползи от изварата се основават на това, което знаем за протеините като цяло, докато преките доказателства за специфичните ефекти на самата извара остават ограничени.
Липсват висококачествени рандомизирани контролирани проучвания с хора, златният стандарт за установяване на причинно-следствени ефекти. Това затруднява твърдите заключения.
Проучване, проведено върху здрави жени, установява, че изварата причинява освобождаването на повече инсулин в кръвния поток, отколкото филе от треска или соев протеин. Инсулинът е хормон, който помага за регулиране на кръвната захар, като насърчава усвояването на глюкоза от кръвния поток в клетките, където тя може да се използва за енергия или да се съхранява за по-късна употреба.
Проучвания както при здрави хора, така и при диабетици установяват, че изварата стимулира по-голям инсулинов отговор от редица други източници на протеини, включително яйчен белтък, постно говеждо месо, пуешко месо, риба и соя.
Проведени са и няколко проучвания, изследващи ефектите на изварата върху разхода на енергия (броя калории, които човек изгаря) и апетита. Те показват, че изварата не оказва влияние върху разхода на енергия, чувството за ситост или апетита по различен начин от други източници на протеини, когато се съпоставят по отношение на калории, протеини и други макронутриенти.
Хранителните характеристики на изварата правят някои от твърденията около нея биологично правдоподобни, но правдоподобността не бива да се бърка с доказателствата.
Липсата на достатъчно доказателства вече е обект и на нов европейски научен проект. През април 2026 г. стартира CURD – Cottage Cheese, Unravelling the Research Direction, който ще изследва ролята на cottage cheese за стомашно-чревното и мускулното здраве.
Какво означава всичко това?
Следващия път, когато попаднете на клипче, което обещава конкретни здравословни ползи от включването на изварата в диетата, имайте предвид, че много от популярните твърдения все още не са подкрепени от достатъчно преки научни доказателства. Това далеч не означава да не се възползвате от хубава рецепта с нейното участие.
Изварата е достъпна, богата на протеини храна, която може да е чудесна част от здравословната ви диета. Тя осигурява удобен и питателен начин за увеличаване на приема на протеини.
Все пак е важно, когато се правят твърдения за здравословни ползи, да сме наясно къде свършват доказателствата и започват спекулациите. Засега науката зад изварата е доста по-оскъдна в сравнение с шума около нея.
Източник: Dominic Farsi, Visiting Postdoctoral Research Associate, King’s College London; Teagasc; Queen’s University Belfast/The Conversation
