Постоянно чуваме колко важно е да „се храним здравословно“ и това безспорно е така, но какво всъщност означава? Дори лекарите понякога се затрудняват да предложат ясни, практични съвети за това кои конкретни храни подпомагат здравето, защо работят и какви реални ползи могат да очакват хората.
Все повече изследвания започват да предлагат някои отговори. Ново проучване решава да провери дали група растителни съединения, наречени флаван-3-оли, биха могли да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на функцията на кръвоносните съдове. Резултатите показват, че тези съединения може да имат реален потенциал за защита на здравето на сърцето.
Флаван-3-олите – понякога наричани флаваноли или катехини – са естествени растителни съединения, принадлежащи към семейството на флавоноидите. Те са част от това, което придава цвета на растенията и им помага да се предпазят от слънчева светлина и вредители.
За нас те се появяват в някои от най-познатите ни храни: какао, зелен и черен чай, грозде, ябълки и дори някои горски плодове. Тази леко тръпчива или горчива нотка, която усещате в тъмния шоколад или силния чай – това са флаван-3-олите в действие.
Учените отдавна се интересуват от техните ефекти върху здравето. През 2022 г. проучването Cosmos (Проучване на резултатите от какаовите добавки и мултивитамините), което проследява над 21 000 души, установява, че какаовите флаваноли, но не и мултивитаминните добавки, намаляват смъртността от сърдечно-съдови заболявания с 27%.
Новото проучване си поставя за цел да се задълбочи още повече, като се фокусира по-специално върху ефектите им върху кръвното налягане и ендотелната функция (колко добре кръвоносните съдове се разширяват и реагират на кръвния поток).
Анализирани са данни от 145 рандомизирани контролирани проучвания, включващи повече от 5200 участници. Тези проучвания тестват редица богати на флаван-3-ол храни и добавки, включително какао, чай, грозде, ябълки и изолирани съединения като епикатехин, и измерват ефектите им върху два ключови сърдечно-съдови маркера: кръвно налягане и дилатация, медиирана от кръвния поток (FMD): мярка за това колко добре функционира вътрешната обвивка на кръвоносните съдове.
Проучванията варират от краткосрочни (еднократна доза) до по-дългосрочни интервенции, продължаващи седмици или месеци. Средно участниците консумират около 586 мг флаван-3-оли дневно; приблизително количеството, което се съдържа в две до три чаши чай, една до две порции тъмен шоколад, две супени лъжици какао на прах или няколко ябълки.
Редовната консумация на флаван-3-оли води до средно понижение на кръвното налягане с 2,8 mmHg систолично (горната стойност) и 2,0 mmHg диастолично (долната стойност).
Но за хора, които са стартирали с повишено кръвно налягане или са диагностицирани с хипертония, ползите са били още по-големи с намаления до 6–7 mmHg систолично и 4 mmHg диастолично. Това е сравнимо с ефектите на някои лекарства за кръвно налягане, отпускани с рецепта, и може значително да намали риска от инфаркти и инсулти.
Установено в също, че флаван-3-олите подобряват ендотелната функция, със средно 1,7% увеличение на FMD след продължителен прием. Тази полза се проявява дори при участници, чието кръвно налягане вече е нормално, което предполага, че тези съединения могат да помогнат за защитата на кръвоносните съдове по множество пътища.
Страничните ефекти са били нечести и обикновено леки, ограничени до незначителни храносмилателни проблеми, което предполага, че добавянето на богати на флаван-3-оли храни към вашата диета е като цяло безопасно.
Подпомагане на сърдечно-съдовото здраве
Въпреки че ползите са най-изразени при хора с високо кръвно налягане, дори при хора с нормални стойности на кръвното налягане са наблюдавани подобрения в съдовата функция. Това предполага, че флаван-3-олите могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми, преди да започнат.
Високото кръвно налягане е един от основните двигатели на сърдечни заболявания в световен мащаб, дори на нива, които не се квалифицират като пълноценна хипертония (140/90 mmHg или по-високи). Последните насоки на Европейското дружество по кардиология вече признават, че дори „повишеното“ кръвно налягане (120–139 систолично и 70–89 диастолично) носи повишен риск.
Промените в начина на живот, особено диетата и упражненията, се препоръчват от лекарите като стратегии от първа линия. Но пациентите и дори здравните специалисти често нямат ясни и конкретни насоки за това кои храни наистина имат значение.
Новите открития помагат да се запълни тази празнина, като показват, че повишаването на приема на флаван-3-ол чрез ежедневни храни може да предложи прост, основан на доказателства начин за подпомагане на сърдечно-съдовото здраве.
А какво да кажем за хранителните добавки?
Някои проучвания тестват добавки или изолирани флаван-3-олови съединения, но те като цяло показват много по-малки ефекти от пълноценните храни като чай или какао. Това може да се дължи на факта, че други полезни съединения в пълноценните храни действат заедно, подобрявайки усвояването и ефективността.
Това показва, че е по-безопасно и по-ефективно да се съсредоточим върху получаването на флаван-3-оли от храни, вместо от добавки с високи дози, особено за хора, приемащи лекарства, тъй като взаимодействията не са напълно разбрани.
Проучванията показват, че 500–600 мг флаван-3-оли дневно са достатъчни, за да видите реални ползи. Можете да постигнете това, като комбинирате две до три чаши зелен или черен чай, една до две порции (около 56 г) тъмен шоколад или две до три супени лъжици какао на прах, две до три ябълки, плюс други богати на флаван-3-ол плодове като грозде, круши и горски плодове.
Разбира се, флаван-3-олите не са магическо решение. Те няма да заменят лекарствата за всички. Но в комбинация с други здравословни навици, те могат да предложат значим – и вкусен – тласък за сърдечно-съдовото ви здраве. И за разлика от много здравословни модни тенденции, тук не става въпрос за екзотични суперхрани или скъпи прахове. Става въпрос за храни, на които много от нас вече се радват, използвани малко по-целенасочено.
Източник: Christian Heiss, Professor of Cardiovascular Medicine, Head of Department of Clinical and Experimental Medicine, University of Surrey/The Conversation
