Много хора, които живеят в северната част на света, страдат от продължителни периоди на мрак по това време на годината – и често от зимна депресия. Но има неща, които можете да направите, за да подобрите здравето и благополучието си и да предотвратите зимната депресия.
Няколко метеорологични явления водят до липса на дневна светлина. В изследванията често броя часове с дневна светлина се наричат фотопериод. По време на зимното слънцестоене фотопериодът е кратък – или дори липсва, ако отидете в Северния полярен кръг.
Хората, живеещи в Русия, Канада, северна част на САЩ и Северна Европа, получават много малко слънчева светлина през зимата. Столици като Осло в Норвегия, Стокхолм в Швеция и Хелзинки във Финландия са разположени над 59 градуса северна ширина. Жителите на тези гъсто населени райони са особено засегнати от липсата на светлина.
Друга пречка за хората на север е много ниският ъгъл на слънцето в небето. Дори и слънцето да изгрява над хоризонта, то често е блокирано от природата или сградите. Освен това често дебел слой облаци покрива слънцето, намалявайки излагането на дневна светлина през повечето дни и понижавайки температурите.
През 2023 година, например, Стокхолм има общо само 13 часа слънчева светлина през ноември.
Интересна метеорологична мярка е енергията, изразена в топлинно излъчване, идващо от слънцето, измерена с пирометър. Швеция получава само 4% от цялата си годишна енергия през декември-февруари. Есента също не е много по-добре (14%), а останалата част се получава през пролетта и лятото (81%).
Светлина и настроение
Една честа последица от живота на север е много високият риск от невъзможност за получаване на достатъчно дневна светлина. През цялата си еволюционна история хората естествено са прекарвали много време на открито, за да търсят храна и да изпълняват работни задачи на дневна светлина. Вероятно затова нашата биологична нужда от светлина не е толкова познат сигнал за тялото, в сравнение с глада или жаждата.
Когато хората се чувстват депресирани, уморени и без енергия, обикновено не свързваме това с липсата на светлина. Тези признаци показват сходство със синдрома на часовата разлика (който се случва, когато 24-часовият циркаден ритъм е извън баланс с 24-часовия часовник).
Повечето хора имат силен вътрешен циркаден ритъм, който е малко по-дълъг от 24 часа, особено хората, които са нощни птици. Те предпочитат късното лягане и по-късното ставане сутрин. Но колкото повече дневна светлина получаваме, толкова по-малко вероятно е да бодърстваме до късно.
Дневната светлина стимулира по-ранното отделяне на мелатонин вечер, което предизвиква сънливост и ще насърчи „нормалното“ лягане. Всъщност, липсата на светлина рискува да забави лягането и да скъси съня – правейки ни още по-сънливи през тъмния сезон. Нощните птици, които редовно получават достатъчно естествена светлина, ще се превърнат в сутрешни чучулиги.
Ясно е, че излагането на светлина има огромно влияние върху нас, като настройва вътрешните ритми на тялото, за да се приведат в съответствие със слънцето. Справянето с проблемите с този вътрешен ритъм подпомага бдителността, настроението и работоспособността, но също така и метаболитното здраве.
Хакнете излагането си на светлина
Има няколко начина лесно да преодолеем зимната депресия. Трябва да помним, че дневната светлина е винаги десет пъти по-силна на открито, отколкото на закрито. Нуждаем се от 30-120 минути дневна светлина дневно.
И така, какво можем да направим, за да получим достатъчно слънчева светлина през зимата? Важно е да излизаме навън всеки ден на разходка, дори в облачни дни. Друг добър вариант е да седнете възможно най-близо до прозорец, когато сте вътре.
Трябва да използвате и изкуствена светлина. Тя е по-малко ефективна от дневната светлина, но все пак може да подобри бдителността и настроението. Използвайте широколентови светодиоди в осветителните тела за вашия дом и офис.
Поставяне на лампа за светлинна терапия до компютъра също може да е полезна. Или можете да инсталирате светлинни ъгли (LED ленти, предназначени да се поставят в ъгъла, където се срещат две повърхности).
Избягвайте силни светлини вечер, особено синята светлина, която е често срещана в компютрите и електронните устройства. Тази светлина потиска мелатонина през нощта, което ще затрудни заспиването. Гледането на телевизия от разстояние обаче е приемливо.
През зимата, на открито пространство под небето често има повече от 1000 лукса (единица за осветеност) светлина. 60% от нея обаче се губи при приближаване до сграда, а други 30% се губят през прозорец. Шокиращо е, че само 1% остава на няколко метра от прозореца.
Така че, ако живеете на север или се чувствате потиснати или уморени през зимата, може би е време да промените навиците си, свързани със светлината.
Източник: Arne Lowden, Associate Professor of Psychology, Stockholm University / The Conversation
