В 5 сутринта социалните медии се изпълват с доказателства, че ранобудните вече са спечелили деня. Студени гмуркания. Дневници. Бягания по изгрев. Гурутата по продуктивност настояват, че това е рутината, която разделя високопроизводителните от всички останали.
Това твърдение се подкрепя от известни ранобудници като главния изпълнителен директор на Apple Тим Кук, предприемача Ричард Брансън и холивудската актриса Дженифър Анистън.
Посланието е просто: събуждай се по-рано, представяй се по-добре. Но науката ни разказва по-сложна история. За много хора рутината в 5 сутринта се сблъсква с биологичните им механизми и може да подкопае както здравето, така и производителността им. Това в голяма степен зависи от индивидуалния биологичен ритъм или „хронотип“.
Хронотиповете отразяват кога хората естествено се чувстват бодри или сънливи, а генетиката играе основна роля в тяхното оформяне. Изследванията показват, че времето за сън е отчасти вкоренено в нашите гени, а хронотипът е наследствен.
Хронотипът също се променя през целия живот, като юношите са склонни към по-късен модел на сън, а по-възрастните често преминават към по-ранен. Повечето хора не са екстремни чучулиги или сови, а попадат някъде по средата.
Сутрешните типове, често наричани чучулиги, се събуждат рано и се чувстват бодри скоро след това. Те са склонни да стават рано дори през уикендите, без да се нуждаят от аларма. Вечерните типове, или совите, се чувстват по-енергични по-късно през деня и може да се представят най-добре през нощта. Много хора попадат някъде по средата, като междинни типове.
Хронотиповете в ежедневието
Проучванията често откриват разлики между хронотиповете. Хората от „сутрешен тип“ са склонни да отчитат по-добри академични резултати, включително по-добри резултати в училище и университета. Те също така са по-малко склонни да употребяват вредни субстанции, включително по-ниски нива на тютюнопушене, употреба на алкохол и наркотици, и са по-склонни да спортуват редовно.
Вечерните типове показват по-високи нива на прегаряне и е по-вероятно да съобщават за по-лошо психическо и физическо здраве. Едно от обясненията е хроничното несъответствие. Вечерните типове са по-склонни да живеят несинхронизирано с работния и училищния график, което води до повтарящо се ограничаване на съня, умора и натрупан стрес.
Хронотипът изглежда е свързан и с по-широки поведенчески тенденции, включително разлики в политическите нагласи, съвестността, отлагането и спазването на графици. Тези модели потвърждават как хронотипът оформя ежедневното поведение, не само съня.
Разпространено е схващането, че приемането на ранна рутина ще донесе същите ползи, наблюдавани при естествените сутрешни типове. Хронотиповете обаче не се променят лесно. Те се оформят от генетиката и циркадната биология. За много вечерни или междинни типове, събуждането по-рано от естествения им ритъм може да доведе до недостиг на сън, намалена концентрация и по-лошо настроение с течение на времето.
Това е ключовият момент: ранното ставане само по себе си не води до успех. Хората са склонни да се представят най-добре, когато дневните им графици са в съответствие с биологичните им ритми. Хората, ориентирани към ранното ставане, често процъфтяват в системи, структурирани около това, докато вечерните типове може да се затрудняват не защото са по-малко способни, а защото пикът им на бдителност настъпва по-късно.
Експериментите с ранно ставане могат да изглеждат ефективни в началото. Първоначалният тласък често отразява мотивация и внимание, а не трайна биологична промяна, подобно на това, което се случва след промени в живота, като например започване на нова работа. Със стабилизирането на рутината, несъответствието между биологията и графика може да стане по-трудно за поддържане.
Биологични часовници срещу социални часовници
Разликата между естествения ритъм на човек и социалния му график е известна като социален джетлаг. Социалният джетлаг отразява доколко ежедневието отдалечава хората от биологичния им часовник и е свързан с по-лоши академични резултати и благополучие.
Животът, който не е в синхрон с естествените модели на сън, е свързан и с по-високи нива на заболявания като диабет, високо кръвно налягане и затлъстяване. Принудителното ранно ставане може да увеличи това несъответствие при някои хора, особено при вечерните типове.
Някои проучвания показват, че сутрешните типове имат предимство в кариерата си. Тези открития често се интерпретират като доказателство, че сутрешните рутини водят до постижения. По-вероятното обяснение е структурното. Съвременните общества са организирани около ранните графици. Когато биологичните ритми са в съответствие с времето за работа и училище, представянето е по-лесно за поддържане. Това създава среда, в която сутрешните типове изглежда имат предимство.
Вместо да налагате ранни рутини, по-полезният въпрос е как да определите собствения си ритъм и да работите с него. Хронотипът е само един от факторите, които оформят представянето, наред със средата, възможностите и личните обстоятелства, но разбирането му може да помогне на хората да вземат по-реалистични решения относно ежедневните си рутини.
Сова или чучулига?
Разбирането на вашия хронотип започва с наблюдение на естествените ви модели на сън.
Водете си дневник за съня, като отбелязвате времето за лягане и събуждане през работните дни, уикендите и празниците. Свободните дни често разкриват естествения ви ритъм. Следете настроението и нивата на енергия, за да видите кога се чувствате най-бодри.
Обърнете внимание колко време отнема заспиването. По-малко от 30 минути предполага, че времето ви за лягане ви е удобно. Повече от час може да показва по-късен хронотип.
Наблюдавайте как реагирате на промените в лятното часово време през пролетта. Ако ранните сутрини все още ви се струват естествени след промяната, може би сте склонни към „сутрешен тип“.
Промяната на хронотипа е трудна, но малки корекции могат да бъдат направени. Вместо да се събуждате по-рано веднага, опитайте се да си лягате малко по-рано, включително през почивните дни. Ако сънят ви идва лесно, можете постепенно да преминете към по-ранен ритъм.
Сутрешното излагане на дневна светлина и ограничаването на екраните вечер също могат да подпомогнат по-ранното заспиване. Въпреки това, биологията поставя ограничения. Истинското предимство на производителността не се крие в по-ранното събуждане, а в проектирането на рутини, които съответстват на начина, по който мозъкът и тялото действително функционират.
Източник: Christoph Randler, Professor, Department of Biology, University of Tübingen/The Conversation
