През последните години уредът за изкачване по стълби (Stair Climber) набира все по-голяма популярност в социалните мрежи. Поддръжниците му възхваляват ползите му, като твърдят, че той може да подобри сърдечно-съдовата издръжливост, силата и здравето на костите.
Доказателствата показват, че изкачването по стълби има много ползи, когато става въпрос за здраве и издръжливост. И въпреки че не винаги е по-добро от други видове кардио, има няколко ключови области, в които определено има предимство.
Кардиоваскуларна издръжливост
Една от причините за популярността на този уред е твърдението, че той осигурява високоинтензивен начин за подобряване на сърдечно-съдовата форма.
При сравнение на тренировките на бягаща пътека и уред за изкачване на стълби с еднаква относителна интензивност изследователите установяват, че изкачването на стълби води до по-ниска сърдечна честота и по-ниска консумация на кислород. Това означава, че катеренето по стълби натоварва по-малко сърдечно-съдовата система, което в крайна сметка може да доведе до по-малки подобрения в нейната издръжливост.
Въпреки това изкачването на стълби е доказано също толкова ефективно, колкото и бързото ходене на бягаща пътека за понижаване на кръвното налягане. Друго проучване, сравняващо изкачването на стълби с бягането на пътека, установява, че то също подобрява сърдечно-дихателната издръжливост и води до сходно повишаване на резултатите при бягане.
Мускули и сила
Друга причина, поради която изкачването по стълби е предпочитано от много посетители на фитнес зали, е твърдението, че подобрява мускулното здраве и сила повече от другите форми на кардио.
Всъщност е доказано, че изкачването по стълби ангажира повече мускули в долната част на тялото, отколкото ходенето или бягането.
Изкачването по стълби също ангажира тези мускули за по-дълго време и предизвиква по-силни мускулни съкращения, отколкото ходенето. Колкото по-активно работи един мускул и колкото по-дълго се задържа напрежението в него, толкова по-голямо е натоварването. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е физиологичната адаптация.
Доказано е още, че изкачването по стълби стимулира промени в мускулния размер, подобни на тези, наблюдавани при хора, които са правили конвенционални силови тренировки с лег преса. Тези увеличения на мускулния размер са свързани и с подобрения в силата.
Важно е да се направи уточнение, че това проучване е проведено само при по-възрастни хора и не е ясно дали тези резултати биха важили и за по-млади хора. Промените в размера на мускулите, които се наблюдават, са по-големи от тези при хора, които ходят на бягаща пътека или карат колело.
Допълнително предимство е, че слизането по стълбите активира повече мускули, отколкото изкачването нагоре по тях. Това е така, защото мускулите ни използват допълнителната функция да спират, за да не паднем или да загубим равновесие, което може да подобри стабилността ни при ходене.
Стрес на ставите
Понякога се препоръчва изкачването по стълби, защото се твърди, че оказва по-малко натоварване и напрежение върху ставите и костите.
Когато бягате на пътека, силата на удара (когато кракът ви докосне земята) е еквивалентна на около два до три пъти телесното тегло на човек. При изкачването по стълби силата на удара е малко по-ниска – около 1,6 пъти телесното тегло.
Стресът, от друга страна, отразява количеството сила, което преминава през ставата по време на упражнение. Така че, въпреки че изкачването по стълби изглежда оказва по-малка ударна сила върху ставите, сравнително проучване установява, че максималната контактна сила между капачката на коляното и бедрената кост е осем пъти по-висока при изкачване на стълби, отколкото при ходене по равна повърхност.
Това е логично, тъй като за да се изкачи всяко стъпало, стъпалото трябва да е в контакт със стълбата за по-дълъг период, отколкото би било в контакт с пода при ходене по равна повърхност. Така че, ако искате да избегнете прекалено голямо натоварване на ставите си, изкачването по стълби може да не е подходящо за вас.
Стресът и ударните сили не винаги са нещо лошо. Все повече доказателства сочат, че стресът върху ставите и костите може да е от решаващо значение за поддържане на здравето им и намаляване на ефектите от остеопенията и остеопорозата. И въпреки по-ниските си ударни сили, изкачването на стълби е доказано, че помага за контрола на остеопорозата и остеопенията.
Загуба на мазнини
Друга причина, поради която изкачването по стълби е популярно, е твърдението, че машината ще ви помогне да изгаряте повече калории – и следователно да отслабнете повече. Но доказателствата в подкрепа на това твърдение не са чак толкова категорични.
Малко проучване, проведено върху 30 мъже, сравнява колко калории са изгорили участниците при тренировка с максимално усилие на бягаща пътека спрямо тренировката на уред за изкачване на стълби. Проучването установява, че групата на уреда за изкачване на стълби е изгаряла около две калории по-малко на минута, отколкото групата с бягащите на пътека.
Причината за тази разлика вероятно се крие в общото количество мускули, които се задействат по време на всяко упражнение. Когато бягате на пътека, е ангажирано цялото тяло – включително мускулите на горната част на тялото. Докато при изкачване на стълби мускулите в горната част на тялото се използват значително по-малко.
Науката показва, че катеренето по стълби не е чак толкова по-полезно от другите видове кардио, когато става въпрос за нашето здраве и физическа форма. Но изглежда е по-добро от други форми на кардио, когато става въпрос за сила и мускули.
Ако решите да опитате изкачването по стълби, започнете само с няколко минути с по-ниска интензивност. С подобряването на физическата ви форма можете постепенно да започнете да увеличавате интензивността. И не, не е нужно да го правите в зала, можете да използвате всяко налично стълбище.
Източник: Dan Gordon, Professor of Exercise Physiology, Anglia Ruskin University; Ruby Cain, PhD Candidate, Anglia Ruskin University/The Conversation
