Докато всеки има специфични стресови фактори в живота, факторите, свързани с натиска на работното място, парите, здравето и връзките, са най-често срещаните. Стресът може да бъде остър или хроничен и да доведе до умора, главоболие, разстроен стомах, нервност и раздразнителност или гняв. Редовното упражнение, адекватният сън и доброто хранене са едни от най-добрите начини за по-добро оборудване на тялото ви за борба със стреса, но няколко витамини и добавки също могат да помогнат. Ето кои са най-добрите витамини и добавки, които да ви помогнат да се борите със стреса.
Розов златовръх (Rhodiola rosea)
Rhodiola rosea, е билка, която расте в студените, планински райони на Русия и Азия. Отдавна е известен като адаптоген, естествена, нетоксична билка, която стимулира системата за реакция на стреса на вашето тяло да повиши устойчивостта на стрес. Адаптогенните свойства на родиолата са свързани с две от мощните активни съставки на билката – розавин и салидрозид. 8-седмично проучване при 100 души със симптоми на хронична умора, като лошо качество на съня и влошаване на краткосрочната памет и концентрация, установява, че добавянето на 400 mg екстракт от родиола ежедневно подобрява симптомите само след 1 седмица. Симптомите продължават да намаляват през цялото проучване.
В друго проучване при 118 души със свързано със стреса, приемането на 400 mg екстракт от родиола дневно в продължение на 12 седмици подобрява свързаните симптоми, включително безпокойство, изтощение и раздразнителност. Розовият златовръх се понася добре и има силен профил на безопасност.
Мелатонин
Получаването на адекватни количества качествен сън е важно за облекчаване на стреса. Стресът е силно свързан с безсънието, нарушение на съня, характеризиращо се с трудности при заспиване или задържане на сън – или и двете. Въпреки това, постигането на адекватно качество на съня може да не е най-лесно, ако сте под стрес, което от своя страна може да влоши тежестта му. Мелатонинът е естествен хормон, който регулира циркадния ритъм на вашето тяло или цикъла сън-събуждане. Нивата на хормона се повишават вечер, когато е тъмно, за да насърчат съня, и намаляват сутрин, когато е светло, за да насърчат будността.
В преглед на 19 проучвания при 1683 души с първични нарушения на съня тези, които не са причинени от друго състояние, мелатонинът намалява времето, необходимо на хората да заспят, увеличава общото време за сън и подобрява общото качество на съня в сравнение с плацебо. Друг преглед на 7 проучвания, включващи 205 души, изследва ефективността на мелатонина за управление на вторични нарушения на съня, които са причинени от друго състояние, като стрес или депресия. Прегледът показа, че мелатонинът намалява времето, необходимо на хората да заспят, и увеличава общото време за сън, но не оказва значително влияние върху качеството на съня, в сравнение с плацебо.
Въпреки че мелатонинът е естествен хормон, взимането надопълнително мелатонин на таблетки не влияе върху производството на тялото на този хормон. Дозировките на мелатонин варират в дози от 0,3-10 mg. Най-добре е да започнете с възможно най-ниската доза и да работите до по-висока доза, ако е необходимо. Докато добавките с мелатонин могат да бъдат закупени без рецепта в България, в много други страни се изисква такава.
Глицин
Глицинът е аминокиселина, която тялото ви използва за създаване на протеини. Проучванията показват, че глицинът може да повиши устойчивостта на тялото ви към стрес, като насърчава пълноценната почивка през нощта чрез неговия успокояващ ефект върху мозъка и способността да понижава основната телесна температура. По-ниската телесна температура насърчава съня и ви помага да спите през нощта.
В едно проучване 15 души, които са имали оплаквания от качеството на съня си и са приемали 3 грама глицин преди лягане, са имали по-малко умора и повишена бдителност на следващия ден в сравнение с плацебо. Тези ефекти се появяват, въпреки че няма разлика във времето, необходимо за заспиване или време за сън, в сравнение с плацебо, което предполага, че глицинът подобрява качеството на съня. Нещо повече, друго малко проучване установи, че добавянето с 3 грама глицин преди лягане намалява сънливостта и умората през деня след 3 дни лишаване от сън.
Глицинът се понася добре, но приемането на 9 грама на гладно преди лягане е свързано с леки стомашни разстройства. Въпреки това, приемането на 3 грама е малко вероятно да причини някакви странични ефекти.
Ашваганда
Ашваганда (Withania somnifera) е адаптогенна билка, родом от Индия, където е била използвана в индийската Аюрведа, една от най-старите лечебни системи в света. Подобно на родиолата, ашваганда се смята, че повишава устойчивостта на тялото ви към физически и психически стрес.
В едно проучване за облекчаващите стреса ефекти на ашваганда, изследователите рандомизират 60 лица с лек стрес, за да получават 240 mg стандартизиран екстракт от ашваганда или плацебо дневно в продължение на 60 дни. В сравнение с плацебо, допълнителният прием на ашваганда е силно свързано с по-голямо намаляване на стреса, тревожността и депресията. Ашваганда също е свързан с 23% намаляване на сутрешните нива на кортизол, хормон на стреса.
Нещо повече, преглед на пет проучвания, изследващи ефектите на ашваганда върху тревожността и стреса, отбелязва, че тези, които са приемали екстракт от ашваганда, са постигнали по-добри резултати при тестове, измерващи нивата на стрес, тревожност и умора. Проучване, изследващо безопасността и ефикасността на добавките с ашваганда при хора с хроничен стрес, отбелязва, че приемането на 600 mg ашваганда за 60 дни е безопасно и се понася добре.
L-теанин
L-теанинът е аминокиселина, най-често срещана в чаените листа. Изследван е за способността му да насърчава релаксация и да намалява стреса, без да упражнява успокоителни ефекти. Преглед на 21 проучвания, включващи близо 68 000 души, установи, че пиенето на зелен чай е свързано с намалена тревожност и подобрения на паметта. Тези ефекти се дължат на синергичните ефекти на кофеина и l-теанина в чая, тъй като е установено, че всяка съставка сама по себе си има по-малко въздействие. Проучванията обаче показват, че l-теанинът сам по себе си все още може да помогне за облекчаване на стреса.
Едно проучване показа, че добавянето на 200 mg л-теанин намалява мерките за стрес, като сърдечната честота, в отговор на изпълнение на психически стресираща задача. В друго проучване при 34 души пиенето на напитка, съдържаща 200 mg l-теанин и други хранителни вещества, понижава нивата на хормона на стреса кортизол в отговор на стресова задача. L-теанинът се понася добре и е безопасен, когато се допълва с неговата ефективна доза за релаксация, която варира от 200–600 mg на ден под формата на капсули. За сравнение, l-теанинът съдържа 1-2% от сухото тегло на листата, което съответства на 10-20 mg l-теанин на предлагана в продажба торбичка чай. Въпреки това, пиенето на чай е малко вероятно да има забележим ефект върху стреса. Въпреки това много хора смятат, че пиенето на чай е релаксиращо.
Витамин В комплекс
Витамините от комплекса В обикновено съдържат всичките осем витамини от група В. Тези витамини играят важна роля в метаболизма, като трансформират храната, която ядете, в използваема енергия. Витамините от група В също са от съществено значение за здравето на сърцето и мозъка. Хранителните източници на витамини от група В включват зърнени храни, месо, бобови растения, яйца, млечни продукти и листни зеленчуци. Интересното е, че се препоръчват високи дози витамини от група В за подобряване на симптомите на стрес, като настроение и енергийни нива, чрез намаляване на кръвните нива на аминокиселината хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин са свързани със стрес и повишен риск от няколко състояния, включително сърдечни заболявания, деменция и други.
В едно 12-седмично проучване при 60 души със стрес, свързан с работата, тези, които приемат една от двете форми на добавка от витамин В, са имали по-малко свързани със работата симптоми на стрес, включително депресия, гняв и умора, в сравнение с тези в групата на плацебо. Нещо повече, преглед на 8 проучвания, включващи 1292 души, установи, че приемането на мулти-витаминна и минерална добавка подобрява няколко аспекта на настроението, включително стрес, безпокойство и енергия. Въпреки че добавката съдържа няколко други витамини и минерали, авторите на изследването предполагат, че добавките, съдържащи високи дози витамини от група В, могат да бъдат по-ефективни за подобряване на аспектите на настроението.
Друго проучване наблюдава подобни резултати, което предполага, че добавянето на витамини от група В като част от мултивитаминна и минерална добавка може да подобри настроението и стреса чрез понижаване на нивата на хомоцистеин. Не е ясно обаче дали хората, които вече имат ниски нива на хомоцистеин, ще получат същите тези ефекти.
Комплексните добавки с витамин В обикновено са безопасни, когато се приемат в рамките на препоръчаните дози. Въпреки това, те могат да причинят вредни странични ефекти, когато се приемат в големи количества. Освен това те са водоразтворими, така че тялото ви отделя излишъка чрез урината.
Кава-кава (Kava)
Кава (Метистинов пипер) е тропически вечнозелен храст, роден на южните тихоокеански острови. Корените му традиционно се използват за приготвяне на церемониална напитка, наречена кава, или кава-кава. Кава съдържа активни съединения, наречени кавалактони, които са проучени за техните свойства за намаляване на стреса. Смята се, че кавалактоните инхибират разграждането на гама-аминомаслена киселина (GABA), невротрансмитер, който намалява активността на вашата нервна система, като предизвиква успокояващ ефект. Това може да помогне за облекчаване на чувството за безпокойство и стрес.
Преглед на 11 проучвания при 645 души установи, че екстрактът от кава облекчава тревожността, често срещана реакция на стрес. Друг преглед обаче заключава, че няма достатъчно доказателства, които да потвърдят, че кавата облекчава безпокойството. Кава може да се приема под формата на чай, капсула, прах или течност. Употребата му изглежда безопасна, когато се приема в продължение на 4-8 седмици при дневна доза от 120-280 mg кавалактони.
Сериозни странични ефекти като увреждане на черния дроб са свързани с добавки кава, вероятно поради подправяне на добавки или използването на по-евтини части от растението кава, като листа или стъбла, вместо корените. Ето защо, ако решите да добавите с кава, изберете уважавана марка, чиито продукти са независимо тествани.
Стресът може да бъде причинен от много неща, като например работа, пари, здраве или други фактори. Няколко витамини и други добавки са свързани със симптоми на намален стрес, включително Rhodiola rosea, мелатонин, глицин и ашваганда. L-теанинът, витамините от B комплекс и кава също могат да помогнат за повишаване на устойчивостта на тялото ви към стресови фактори в живота. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да опитате нова добавка, особено ако приемате други лекарства, бременна или планирате да забременеете. Ако стресът продължава да бъде проблем в живота ви, помислете за разговор с медицински специалист или терапевт относно възможните решения.
Източник: healthline
