Няма спор, че упражненията са полезни за сърцето. Редовните упражнения понижават кръвното налягане и холестерола и намаляват шансовете от инфаркт или инсулт.
Но понякога може да е трудно да намерите време (и мотивация) за упражнения. И така, кое е най-малкото количество упражнения, което все пак ви осигурява тези предимства? Този отговор зависи много от това в каква форма сте в началото.
Ето някои добри новини: колкото по-ниска е вашата начална точка по отношение на фитнес, толкова по-малко трябва да правите, за да видите полза.
Така че, ако сте човек, който води напълно заседнал начин на живот, тогава са необходими само малко упражнения, за да видите намаляване на сърдечния риск. От начална точка на практически нулеви упражнения, един или два часа седмично спокойно каране на велосипед или бързо ходене може да са всичко, от което се нуждаете, за да намалите риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с до 20%.
Но когато станете по-здрави и увеличите количеството, което тренирате, ползите за здравето на сърдечно-съдовата система намаляват и в крайна сметка достигат плато. Това понякога се нарича J-образна крива.
Нетрениращият човек, който преминава от бездействие към упражнения по няколко часа седмично, ще види най-голямо намаляване на сърдечно-съдовия риск през този период. Ако увеличи количеството, което тренира до четири часа седмично, ще има допълнителни – макар и по-малки – намаления на риска (около 10%). Но ползите за сърдечно-съдовото здраве изглежда достигат максимум след 4-6 часа седмично – без допълнителни печалби отвъд тази точка.
Въпреки това, едно проучване, в което нетрениращи хора са били обучени да завършат събитие за издръжливост, като маратон, установява, че след като участниците достигнат 7-9 часа седмично тренировка, те виждат забележими промени в структурата на сърцето си.
Обучението на това ниво води до същите намаления на сърдечно-съдовия риск като тренировките 4-6 часа седмично. Участниците са имали увеличение на големината на сърдечния мускул, както и разширяване на сърдечните камери. Сърцето е като всеки друг мускул: ако се тренира достатъчно, то ще стане по-голямо. Тези промени настъпват само три месеца след началото.
По-рано се смята, че тези видове промени са възможни само при елитни спортисти – но това проучване е доказателство, че ако сме готови да се ангажираме, можем не само да получим ползите за сърдечно-съдовата система, но и да развием сърцето си като това на спортист.
След като започнете да правите час или два упражнения седмично, за да подобрите здравето на сърцето си, може да се случи нещо невероятно и неочаквано. Може наистина да ви хареса. Четири часа седмично е сладкото място, което дава най-голямо намаляване на сърдечно-съдовия риск – но ако обичате да тренирате или намерите спорт, който обичате, не бива да позволявате това да ви попречи да правите повече.
Увеличете интензивността
Идеята да преминете от никога да не спортувате към тренировка по четири часа седмично може да бъде плашеща – особено ако нямате много свободно време. Тук интензивността на вашите тренировки е важна.
Ако искате най-голям ефект по отношение на намаляване на сърдечно-съдовия риск, трябва да се изпотите. Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е един ефективен във времето начин за максимизиране на възвръщаемостта от упражненията. Обикновено това е 20-минутна тренировка, включваща кратки, 30- до 60-секундни изблици на интензивни упражнения, последвани от кратка почивка между тях.
Независимо колко кратки са тези тренировки, тяхната интензивност означава, че след няколко седмици HIIT вероятно ще видите много ползи – включително намаляване на кръвното налягане и холестерола. Повечето проучвания на HIIT обаче са твърде малки, за да се измери дали има ефект върху общия сърдечно-съдов риск.
Необходима е предпазливост, ако имате сърдечно-съдово заболяване
Има няколко състояния – като кардиомиопатия (генетично заболяване на сърдечния мускул), исхемична болест на сърцето (стесняване на сърдечните артерии) и миокардит (сърдечно възпаление, обикновено вирусно) – при които не се препоръчват усилени упражнения.
Хората с тези здравословни проблеми трябва да се придържат към упражнения с ниска или умерена интензивност. Това ще бъде от полза за сърцето, без да го излага на риск от увреждане.
Ако намирането на време за упражнения през седмицата е предизвикателство и можете да тренирате само през уикендите, бъдете сигурни, че това все още е от полза.
Едно ретроспективно проучване на над 37 000 души установява, че тези, които са извършвали седмичната си физическа активност само за 1-2 дни, са имали същото намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания като тези, които са извършвали физическа активност през цялата седмица.
И така, за всеки, който иска да подобри сърдечно-съдовото си здраве, посланието е просто: дори малко количество от всякакъв вид упражнения може да направи голяма разлика.
Източник: The Conversation
