След като върнем часовниците с един час назад и тъмнината започва да пада още преди повечето от нас да са приключили работа, зимата сякаш тежи повече — къси дни, тъмни нощи и късни вечери. Промяната на времето за хранене през зимата обаче може да помогне на тялото и ума ни да преминат през тези месеци по-лесно.
Телата ни функционират според циркадни ритми – вътрешни 24-часови часовници, които регулират съня, метаболизма, храносмилането и хормоналните цикли. Тези ритми са естествено синхронизирани със светлината и тъмнината, така че когато дневната светлина отшумява по-рано, метаболизмът ни също започва да се забавя.
Тази връзка между метаболизма и дневната светлина може да помогне да се обясни защо все повече изследвания в областта на хронното хранене (хранене според биологичния часовник) показват, че кога се храним може да е почти толкова важно, колкото и какво ядем.
Хронното хранене изследва как времето за хранене взаимодейства с вътрешния ни биологичен часовник и какво влияние може да окаже кратката дневна светлина върху настроението, метаболизма и здравето ни.
Например, едно проучване установява, че здрави възрастни, които вечерят в 22:00 часа, са имали с 20% по-високи пикове на кръвната захар и са изгаряли с 10% по-малко мазнини в сравнение с тези, които вечерят в 18:00 часа. Това е въпреки че и двете групи са се хранили еднакво и са имали сходни часове за лягане.
По-широки анализи подкрепят същите тенденции, като мета-анализ на 29 проучвания съобщава, че по-ранните прозорци за хранене, по-малкото хранения и консумацията на по-голямата част от калориите по-рано през деня са свързани с по-голяма загуба на тегло и подобрени метаболитни маркери (като по-добро кръвно налягане и по-ниски нива на кръвната захар и холестерол).
Други изследвания свързват постоянното хранене късно вечер – особено близо до часа на лягане – с по-лоши здравословни резултати и по-голям риск от затлъстяване и метаболитни нарушения като диабет тип 2.
По-ранните вечери може да са по-добре съобразени с естествените метаболитни ритми на тялото, особено когато последното хранене се случва доста преди тялото да влезе във фазата си на „почивка“. Това може да обясни защо по-ранното хранене има повече ползи за здравето.
Много хронобиолози стигат до заключението, че съгласуването на приема на храна с циркадната биология представлява обещаващ и нискобюджетен метод за подобряване на метаболитните резултати – особено когато се комбинира с други фактори на начина на живот, като физическа активност и здравословно хранене.
Хранене с намерение
През зимата, особено в северните ширини, по-късите дни и по-дългите нощи могат да нарушат циркадните ритми.
Намалената слънчева светлина може да понижи нивата на серотонин, което допринася за лошо настроение или сезонно афективно разстройство (САР). Когато това се съчетае с по-дългите вечери на закрито, е обичайно хората да хапват по-често или да отлагат вечерята до по-късно през нощта.
Но храносмилането, освобождаването на хормони (включително тези, които помагат за съня и храносмилането) и дори количеството калории, които изгаряте през деня, следват циркадни ритми.
Когато храненията се приемат твърде близо до времето за сън, тези процеси се припокриват по начини, които могат да повлияят както на метаболизма, така и на почивката – потенциално увеличавайки риска от лош сън и метаболитни заболявания.
Докато светлината и тъмнината имат най-голямо влияние върху циркадните ритми, приемът на храна, стресът, физическата активност и температурата също ги засягат.
И така, трябва ли да вечеряте по-рано през зимата? За някои хора, да — поне малко по-рано. Има три основни причини за това.
Първата е свързана с метаболитното регулиране. Храненето, когато метаболизмът ви е все още активен, подпомага по-добрия контрол на кръвната захар, използването на енергия и изгарянето на мазнини.
Втората е свързано с храносмилането. Оставянето на няколко часа между вечерята и лягането позволява на храносмилането да се успокои преди сън, което може да подобри качеството на съня и възстановяването.
Третата причина е свързана с поддържането на настроението и циркадните ритми. Постоянният хранителен прозорец и по-ранната вечеря могат да помогнат за установяване на ежедневни рутини – особено полезно, когато други времеви сигнали (като дневната светлина) са по-слаби.
Но ето едно предупреждение: това не е универсално решение. Трябва да се вземат предвид много различни фактори – като например колко сте активни, дали имате хронични заболявания и какъв е вашият график.
Елитен спортист, който тренира вечер, може да се нуждае от по-късно хранене, за да подпомогне представянето и възстановяването. Но някой по-малко активен може да се възползва повече от по-ранна, по-лека вечеря.
Така че, вместо да използвате строги правила, мислете за времето на хранене като за гъвкав инструмент в инструментариума си за хранене. Истинският фокус трябва да бъде върху храненето с цел.
Това означава да вземете предвид целите си (като например дали искате да отслабнете или да подобрите спортните си постижения), колко често тренирате, колко близо до лягане обикновено се храните, как се чувствате в зависимост от времето на деня, в което вечеряте, и какво е реалистично предвид графика ви.
Ако ядете след 21:00 часа през повечето вечери и се събуждате бавно или сънят ви е неспокоен, експериментирането с по-ранни хранения може да си струва. Но ако тренирате късно или се храните социално, това също е добре – фокусирайте се върху качеството, а не върху времето, избирайки по-леки, балансирани ястия и оставяйки поне два до три часа преди лягане.
Някои други съвети за хранене, които можете да опитате през по-тъмните месеци, включват:
- приключване на вечерята по-рано, в идеалния случай между 17:30 и 19:00 часа или поне два до три часа преди лягане
- предварително зареждане с калории, като направите закуската и обяда по-обилни, докато има повече дневна светлина и метаболизмът ви е по-активен
- планирайте активността си, така че ако тренирате късно, яжте основното си хранене по-рано и след това малка лека закуска за възстановяване
- поддържане на постоянен хранителен прозорец, като приключвате с храненето около 20:00 часа през повечето вечери, за да подпомогнете циркадното синхронизиране
- обръщайте внимание и коригирайте, когато забележите как времето за хранене влияе на енергията, качеството на съня и настроението ви в продължение на седмица или две
- останете гъвкави, като помните, че не е необходимо съвършенство – редовен график и осъзнаване на това, от което се нуждаете, са важни.
Не забравяйте, че най-важния ключ е целенасочеността: да правите избори, които служат на вашето здраве, а не сляпо следване на правила, които ви създават допълнителен стрес. Най-здравословният ритъм е този, който хармонизира както с вашата биология, така и с вашия начин на живот.
Източник: Catherine Norton, Associate Professor Sport & Exercise Nutrition, University of Limerick / The Conversation
