Всички знаем, че плодовете и зеленчуците са полезни, но повечето от нас не ги консумират достатъчно. На фона на кризата с разходите за живот, купуването на повече пресни храни може да е непосилно за голяма част от хората.
Какво обаче, ако ги заменим с консервирани или замразени плодове и зеленчуци? Те обикновено са по-евтини и по-дълготрайни от пресните продукти. Но дали са толкова здравословни?
Евтино, бързо… и с малко отпадъци?
Плодовете и зеленчуците съдържат важни витамини, минерали и фибри. Те подпомагат доброто здраве и намаляват риска от заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Австралийското ръководство за здравословно хранене препоръчва на възрастните да ядат поне две порции плодове и пет порции зеленчуци всеки ден. Това включва и замразени и консервирани варианти.
Например, половин чаша замразени броколи или половин чаша консервиран боб се равнява на една порция зеленчуци. Една чаша консервирани праскови или една чаша нарязано на кубчета замразено манго се равнява на една порция плодове.
Повечето консервирани и замразени плодове и зеленчуци са по-евтини от пресните продукти. Тъй като обикновено се предлагат предварително нарязани и готови за готвене, те също така намаляват времето за приготвяне.
Консервираните или замразени продукти също имат много по-дълъг срок на годност от пресните. Това означава, че са достъпни целогодишно и е по-малко вероятно да се развалят и да се наложи да бъдат изхвърлени.
А хранителната стойност?
Замразените и консервирани плодове и зеленчуци обикновено запазват първоначалната си хранителна стойност – понякога дори по-добре от пресните продукти.
Например, хранителната стойност на повечето замразени и консервирани продукти е еквивалентна на тази на пресни плодове и зеленчуци, които са били в хладилника една седмица.
Но процесът на консервиране на определени храни може всъщност да увеличи тяхното хранително съдържание. Кайсиите са такъв пример – консервираните кайсии имат много по-високо съдържание на витамин С от пресните кайсии. Това е така, защото витамин С се използва, за да помогне за запазването на плодовете.
Замразяването използва ниски температури, за да забави развалянето на храната. Индустриалните методи за замразяване са ефективни за запазване на цвета и текстурата на плодовете и зеленчуците, като същевременно запазват и хранителното им съдържание.
При неправилно замразяване или многократно размразяване и повторно замразяване могат да се образуват ледени кристали, които да нарушат структурата на храната. Това може да намали хранителното съдържание на плодовете и зеленчуците и да ги направи кашави, особено ако ги размразите и замразите отново.
Замразените плодове и зеленчуци са изложени на риск от замърсяване с бактерията Listeria monocytogenes, която може да причини хранително отравяне. Но готвенето на плодове или зеленчуци преди консумация значително намалява този риск.
Процесът на консервиране включва стерилизиране на храните при високи температури, така че те да могат безопасно да се съхраняват на стайна температура за дълги периоди. Излагането на високи температури обаче води до разграждане на някои хранителни вещества в храната, особено водоразтворими витамини като витамин С.
Напредъкът в технологията за консервиране обаче позволява процесът да се извършва по-бързо и при по-ниски температури, което означава, че се губят по-малко хранителни вещества.
За какво да следите?
Все пак има някои неща, за които трябва да внимавате, когато купувате консервирани плодове или зеленчуци.
Консервираните зеленчуци могат да имат високо съдържание на сол, така че е най-добре да избирате продукти, на които пише „без добавена сол“. Можете също така да проверите етикета с хранителна информация и да потърсите опции с най-ниско съдържание на натрий. Отцеждането и изплакването на консервираните зеленчуци преди консумация също може да помогне за намаляване на количеството сол, което консумирате.
За да намалите консумацията на захар, избирайте консервирани плодове, които са в сок, а не в сироп. Можете да потърсите и такива „без добавена захар“.
Как да ги използвате?
Консервираните плодове могат да се консумират като лека закуска самостоятелно или със зърнена закуска или кисело мляко. В много рецепти можете да замените пресните плодове със замразени и консервирани варианти.
Замразените зеленчуци са чудесни за приготвяне на бързо ястие. Например, замразеният грах се готви само за няколко минути, така че може да се добави в последния момент към супа или яхния.
Добавянето на консерва леща, нахут или боб може да обогати яхнията или соса за паста, като същевременно увеличи приема на фибри и протеини. Тъй като вече са сготвени, можете да ги добавите и към салата, която ще ви засити за по-дълго време. Само не забравяйте първо да ги изплакнете.
Ами сушените плодове и зеленчуци?
В сравнение с консервираните варианти, сушеният боб, нахутът и лещата – които са отлични източници на фибри и протеини – са дори по-изгодни и имат дълъг срок на годност. Но приготвянето им може да отнеме малко повече време.
В зависимост от продукта, сушеният боб, нахутът и лещата може да се нуждаят от накисване преди готвене или може да са готови за добавяне директно в тенджерата.
Сушените плодове не се препоръчват като ежедневна алтернатива на пресни, замразени или консервирани плодове. Това е така, защото сушенето ги прави по-концентрирани на захар. Но можете да им се наслаждавате от време на време като лека закуска.
Източник: Margaret Murray, Senior Lecturer, Nutrition, Swinburne University of Technology/The Conversation
