Коледа би трябвало да е спокойна, но всъщност се оказва едно от най-лошите времена в годината за сън. Между стоенето до късно, дългите пътувания, прекалено многото десерти и цялото празнично вълнение, вашият график за сън няма никакъв шанс – нито пък настроението, безопасността или здравето ви.
Ето десет коварни начина, по които Коледа саботира съня ви и какво можете да направите по въпроса.
1. Коледни партита
Вечерните празненства и спането до късно може да ви се струват приятни, но те тайно саботират вътрешния ви часовник. Силната музика и ярките светлини разстройват биологичния ви часовник, което води до нарушения в съня, трудна концентрация и по-потиснато настроение на следващия ден. Нередовният режим на сън се свързва с множество негативни последици за здравето и работоспособността.
2. Изтощение в края на годината
Много възрастни рутинно спят по-малко от препоръчителните седем часа. Загубата на сън дори на един час бързо се отразява сериозно. Спането по-малко от шест часа на нощ може да причини опасни нива на сънливост само след две седмици, което прави изтощението в края на годината изключително осезаемо, а коледната ваканция е идеално време за наваксване на загубения сън.
3. Празнично хранене и сънливост
Обилните празнични ястия, богати на въглехидрати и мазнини, могат да действат като успокоителни в чиния. Когато не ни достига сън, е по-вероятно да жадуваме за сладки или мазни бързи решения за енергия – само за да се сринем около 90 минути по-късно, когато сънливостта отново ни връхлита.
4. Превъзбудени деца
Коледното вълнение повишава хормоните на стреса у децата (и нека бъдем честни, и у възрастните), което прави почти невъзможно да се заспи навреме. Парадоксално е, че сънливите деца често стават хиперактивни, а не сънливи – превръщайки лягането в истинска битка. Когато децата остават будни до по-късно, това означава, че и родителите не спят достатъчно. Това не просто забавя съня, но и го скъсява, намалявайки общото време за сън средно с 33 минути за всеки час, в който лягането е отложено.
5. Работа на смени по Коледа
Докато другите празнуват, работниците в търговията на дребно, здравеопазването и други ключови сектори се борят с маратонски смени, които нарушават съня.
Смените с продължителност над десет часа увеличават риска от злополуки и наранявания с 13%, докато тези, които включват нощен труд, го увеличават с 28%. Ако комбинираме тези две неща (дълги смени през нощта), това е рецепта за бедствие.
6. Скритото бреме на коледните пътувания
В цялата коледна еуфория е лесно да забравим колко рисковано може да бъде пътуването, когато сме уморени. Сънливостта допринася за около 17% от фаталните пътнотранспортни произшествия, а дългите пътувания, международните пътувания, липсата на сън и спането в непозната среда допълнително влошават нещата.
7. Парадоксът на коледните светлини
За тези в северното полукълбо зимата носи по-ниски нива на светлина през деня, но ярките коледни декорации осветяват нощното небе – и мозъка ни. Вътрешното осветление, което е твърде слабо през деня и твърде ярко през нощта, може да наруши циркадните ритми и съня, карайки ни да се чувстваме по-уморени и по-нещастни. Въпреки че спането под коледните светлини може да ви настрои празнично, то може да наруши сърдечната ви честота по време на сън и да повлияе на кръвната ви захар сутрин.
8. Алкохолът и митът за тихата нощ
Да, алкохолът ви помага да заспите по-бързо, но след това саботира съня ви, като нарушава химията на мозъка ви и влошава проблемите с дишането. На сутринта дори няма да си спомните тези смущения (трябва да сте будни няколко минути, за да формирате спомен), но определено ще си спомните махмурлука.
9. Повече от празен чорап
Паричните тревоги, повишените очаквания и усещането за самота могат да предизвикат коледна тревожност. Когато сте тревожни, има 90% по-висок риск да ви е трудно да заспите или да не спите спокойно – а лошият сън влошава тревожността. Защитата на вашия сън и подпомагането на другите да защитят техния може да помогне за предотвратяване на този порочен кръг.
10. Удоволствието и болката от новогодишната нощ
Новогодишната нощ е най-лошата нощ в годината за сън – повечето хора си лягат 90 минути по-късно от обикновено и това си личи. На Нова година се случват повече пътнотранспортни произшествия от обикновено, така че ако сте изтощени, пропуснете всичко, което изисква бдителност.
Подарък за себе си
Ако искате за Коледа да си подарите добър нощен сън и да сте в безопасност и здрави, ето няколко полезни съвета:
- Поддържайте времето за сън и събуждане последователно, когато е възможно, и се стремете към поне седем часа сън.
- Дрямките са перфектен начин за освежаване и възстановяване, но ги правете кратки (20-30 минути) и ранни (преди 15:00 часа).
- Намалете приема на алкохол и тежка храна.
- Контролирайте излагането на светлина. Максимизирайте естествената дневна светлина и избягвайте изкуствена светлина, включително ярки екрани (телефони, таблети, лаптопи) през нощта. Уютните, топли, приглушени коледни светлини са добре, но ги изключвайте преди лягане.
- Подпомагайте съня на децата. Поддържайте рутината преди лягане постоянна и контролирайте вълнението.
- Бъдете особено внимателни, когато пътувате. Помислете за три „С“-та: Седем часа сън. Сменяйте шофьорите или почивайте на всеки два часа. Спрете, ако се почувствате сънливи.
Източник: Clare Anderson, Professor of Sleep and Circadian Science, University of Birmingham / The Conversation
