11-те най-добри храни за закуска

Въпреки това, което може би сте чували, закуската не е необходима за всички. Всъщност пропускането на закуската може да е по-добро от яденето на нездравословни храни за закуска. Хранителната, добре балансирана закуска обаче може да ви даде енергия и да ви попречи да ядете твърде много през останалата част от деня. Ето 11-те най-добри храни, които можете да ядете сутрин.

  1. Яйца

Яйцата са безспорно полезни и вкусни. Проучванията показват, че яденето на яйца на закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и спомага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар и инсулина.

  1. Кисело мляко

Киселото мляко е кремообразно, вкусно и подхранващо. Доказано е, че протеинът намалява чувството на глад и има по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите. Терминът термичен ефект се отнася до увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва след хранене. Киселото мляко и други млечни продукти също могат да помогнат за контрол на теглото, тъй като повишават нивата на хормони, които насърчават пълнотата, включително PYY и GLP-1.

  1. Кафе

Кафето е невероятна напитка за започване на деня ви. То е с високо съдържание на кофеин, за който е доказано, че подобрява настроението, бдителността и умствената работа. Дори малки количества кофеин могат да постигнат тези ефекти.

  1. Овесени ядки

Овесените ядки са най-добрият избор за закуска за любителите на зърнени култури. Направени са от смлян овес, който съдържа уникални влакна, наречени овесени бета-глюкани. Това влакно има много впечатляващи ползи за здравето, включително намаля холестерола. Нещо повече, овесеният бета-глюкан е вискозно влакно, което насърчава чувството за ситост. Едно проучване установи, че повишава нивата на хормона на пълнотата PYY и че по-високите дози имат най-голям ефект. Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните им киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да са от полза за здравето на сърцето и да намалят кръвното налягане. Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се обработва в същите съоръжения като съдържащите глутен зърнени храни. Изследователите са установили, че повечето овес наистина са замърсени с други зърнени култури, особено с ечемик.

  1. Чиа семена

Семената от чиа са изключително хранителни и един от най-добрите източници на фибри. Всъщност една унция (28 грама) семена от чиа осигурява впечатляващите 11 грама фибри на порция. Нещо повече, част от фибрите в семената от чиа са вискозни влакна, които абсорбират водата, увеличавайки обема на храната, която се движи през храносмилателния тракт и ви помага да се чувствате сити и доволни.

  1. Плодове

Плодовете могат да бъдат вкусна част от подхранващата закуска. Всички видове плодове съдържат витамини, калий, фибри и са относително нискокалорични. Една чаша нарязан плод осигурява около 80–130 калории, в зависимост от вида. Цитрусовите плодове също са с много високо съдържание на витамин С. Всъщност един голям портокал осигурява повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С. Плодовете също са много засищащи, поради високото съдържание на фибри и вода.

  1. Ядки

Ядките са вкусни, засищащи и питателни. Те са чудесно допълнение към вашата закуска, тъй като те пълнят и помагат за предотвратяване на наддаването на тегло. Въпреки че, ядките са с високо съдържание на калории, проучванията показват, че не абсорбирате цялата мазнина в тях. Всъщност тялото ви абсорбира само около 129 калории от 1 унция (28 грама) в порция бадеми. Това може да е вярно и за някои други ядки, макар че по това време са тествани само бадеми. Освен това е показано, че ядките подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпаленията. Всички видове ядки също са с високо съдържание на магнезий, калий и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Нещо повече, бразилските ядки са един от най-добрите източници на селен – само два бразилски ореха осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием. Ядките са полезни и за хора с диабет. В едно проучване замяната на част от въглехидратите с 56 грама ядки води до намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола.

  1. Зелен чай

Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата. Съдържа кофеин, който подобрява бдителността и настроението, заедно с повишаване на метаболизма. Зеленият чай осигурява само 35–70 mg кофеин на чаша, което е около половината от количеството в кафето. Зеленият чай може да бъде особено полезен срещу диабет. Преглед на 17 проучвания установи, че пиещите зелен чай са намалили нивата на кръвната захар и инсулина. Той също така съдържа антиоксидант, известен като EGCG, който може да предпази мозъка, нервната система и сърцето ви от увреждане.

  1. Протеинов шейк

Друг чудесен начин да започнете деня си е с протеинов шейк или смути. Могат да се използват няколко вида протеин на прах, включително суроватъчен, яйчен, соев и грахов протеин. Суроватъчният протеин обаче се усвоява най-бързо от тялото ви. Суроватката също е изследвана най-много и осигурява няколко ползи за здравето. Освен това изглежда намалява апетита повече от другите форми на протеин.

  1. Ленено семе

Ленените семена са невероятно здравословни. Те са богати на фибри, което ви помага да се чувствате сити в продължение на няколко часа след ядене. Ленените семена могат също да подобрят чувствителността към инсулин и да намалят нивата на кръвната захар, както и да предпазят от рак на гърдата. Две супени лъжици (14 грама) смлени ленени семена съдържат 3 грама протеин и 4 грама фибри.

  1. Извара

Изварата е фантастична храна за закуска. Тя е с високо съдържание на протеини, което увеличава метаболизма, създава чувство на ситост и намалява нивата на хормона на глада. В действителност, изварата е толкова засищаща и задоволяваща, колкото яйцата. Пълномаслената извара също съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да насърчи загуба на тегло. Една чаша извара осигурява впечатляващите 25 грама протеин.

Източник: www.healthline.com