Въпреки това, което може би сте чували, закуската не е необходима за всички. Всъщност пропускането на закуската може да е по-добро от яденето на нездравословни храни за закуска. Хранителната, добре балансирана закуска обаче може да ви даде енергия и да ви попречи да ядете твърде много през останалата част от деня. Ето 11-те най-добри храни, които можете да ядете сутрин.
- Яйца
Яйцата са безспорно полезни и вкусни. Проучванията показват, че яденето на яйца на закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и спомага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар и инсулина.
- Кисело мляко
Киселото мляко е кремообразно, вкусно и подхранващо. Доказано е, че протеинът намалява чувството на глад и има по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите. Терминът термичен ефект се отнася до увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва след хранене. Киселото мляко и други млечни продукти също могат да помогнат за контрол на теглото, тъй като повишават нивата на хормони, които насърчават пълнотата, включително PYY и GLP-1.
- Кафе
Кафето е невероятна напитка за започване на деня ви. То е с високо съдържание на кофеин, за който е доказано, че подобрява настроението, бдителността и умствената работа. Дори малки количества кофеин могат да постигнат тези ефекти.
- Овесени ядки
Овесените ядки са най-добрият избор за закуска за любителите на зърнени култури. Направени са от смлян овес, който съдържа уникални влакна, наречени овесени бета-глюкани. Това влакно има много впечатляващи ползи за здравето, включително намаля холестерола. Нещо повече, овесеният бета-глюкан е вискозно влакно, което насърчава чувството за ситост. Едно проучване установи, че повишава нивата на хормона на пълнотата PYY и че по-високите дози имат най-голям ефект. Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните им киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да са от полза за здравето на сърцето и да намалят кръвното налягане. Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се обработва в същите съоръжения като съдържащите глутен зърнени храни. Изследователите са установили, че повечето овес наистина са замърсени с други зърнени култури, особено с ечемик.
- Чиа семена
Семената от чиа са изключително хранителни и един от най-добрите източници на фибри. Всъщност една унция (28 грама) семена от чиа осигурява впечатляващите 11 грама фибри на порция. Нещо повече, част от фибрите в семената от чиа са вискозни влакна, които абсорбират водата, увеличавайки обема на храната, която се движи през храносмилателния тракт и ви помага да се чувствате сити и доволни.
- Плодове
Плодовете могат да бъдат вкусна част от подхранващата закуска. Всички видове плодове съдържат витамини, калий, фибри и са относително нискокалорични. Една чаша нарязан плод осигурява около 80–130 калории, в зависимост от вида. Цитрусовите плодове също са с много високо съдържание на витамин С. Всъщност един голям портокал осигурява повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С. Плодовете също са много засищащи, поради високото съдържание на фибри и вода.
- Ядки
Ядките са вкусни, засищащи и питателни. Те са чудесно допълнение към вашата закуска, тъй като те пълнят и помагат за предотвратяване на наддаването на тегло. Въпреки че, ядките са с високо съдържание на калории, проучванията показват, че не абсорбирате цялата мазнина в тях. Всъщност тялото ви абсорбира само около 129 калории от 1 унция (28 грама) в порция бадеми. Това може да е вярно и за някои други ядки, макар че по това време са тествани само бадеми. Освен това е показано, че ядките подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпаленията. Всички видове ядки също са с високо съдържание на магнезий, калий и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Нещо повече, бразилските ядки са един от най-добрите източници на селен – само два бразилски ореха осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием. Ядките са полезни и за хора с диабет. В едно проучване замяната на част от въглехидратите с 56 грама ядки води до намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола.
- Зелен чай
Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата. Съдържа кофеин, който подобрява бдителността и настроението, заедно с повишаване на метаболизма. Зеленият чай осигурява само 35–70 mg кофеин на чаша, което е около половината от количеството в кафето. Зеленият чай може да бъде особено полезен срещу диабет. Преглед на 17 проучвания установи, че пиещите зелен чай са намалили нивата на кръвната захар и инсулина. Той също така съдържа антиоксидант, известен като EGCG, който може да предпази мозъка, нервната система и сърцето ви от увреждане.
- Протеинов шейк
Друг чудесен начин да започнете деня си е с протеинов шейк или смути. Могат да се използват няколко вида протеин на прах, включително суроватъчен, яйчен, соев и грахов протеин. Суроватъчният протеин обаче се усвоява най-бързо от тялото ви. Суроватката също е изследвана най-много и осигурява няколко ползи за здравето. Освен това изглежда намалява апетита повече от другите форми на протеин.
- Ленено семе
Ленените семена са невероятно здравословни. Те са богати на фибри, което ви помага да се чувствате сити в продължение на няколко часа след ядене. Ленените семена могат също да подобрят чувствителността към инсулин и да намалят нивата на кръвната захар, както и да предпазят от рак на гърдата. Две супени лъжици (14 грама) смлени ленени семена съдържат 3 грама протеин и 4 грама фибри.
- Извара
Изварата е фантастична храна за закуска. Тя е с високо съдържание на протеини, което увеличава метаболизма, създава чувство на ситост и намалява нивата на хормона на глада. В действителност, изварата е толкова засищаща и задоволяваща, колкото яйцата. Пълномаслената извара също съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да насърчи загуба на тегло. Една чаша извара осигурява впечатляващите 25 грама протеин.
Източник: www.healthline.com
