17 научно обосновани начина за намаляване на глада и апетита

За да отслабнете, обикновено трябва да намалите дневния прием на калории. За съжаление диетите за отслабване често водят до повишен апетит и силен глад. Това може да направи изключително трудно отслабването и задържането на килограмите след това. Ето списък с 18 научно обосновани начина за намаляване на прекомерния глад и апетит:

  1. Яжте достатъчно протеин

Добавянето на повече протеини към вашата диета може да увеличи чувството за ситост, да ви накара да ядете по-малко при следващото си хранене и да ви помогне да загубите мазнини. Например, проучване за отслабване сравнява две закуски, еднакви по калории: едната се състои от яйца, а другата от гевреци. Участниците, които закусват яйца, губят 65% повече тегло и 16% повече телесни мазнини за осем седмичния период на проучване. В допълнение, високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса, когато дневните калории са намалени. 

  1. Изберете богати на фибри храни

Високият прием на фибри забавя глада и влияе върху освобождаването на хормони за ситост. Освен това фибрите могат да ферментират в червата. Това произвежда късоверижни мастни киселини, за които се смята, че допълнително спомагат за насърчаване на чувството за ситост. В действителност, неотдавнашен преглед съобщава, че добавянето на богати на фибри зърна, грах, нахут и леща към вашата храна може да увеличи чувството за ситост с 31%. Пълнозърнестите храни, богати на фибри, също могат да помогнат за намаляване на глада и да се чувстват сити.

 

  1. Изберете твърдите пред течните калории

Твърдите калории и течните калории могат да повлияят на апетита по различен начин. Един неотдавнашен преглед установи, че в сравнение с твърда закуска хората, които са яли течна закуска, са с 38% по-малко склонни да компенсират, като ядат по-малко при следващото хранене. Във второ проучване участниците, хранени с полутвърда закуска, съобщават за по-малко глад, по-ниско желание за ядене и по-голямо усещане за ситост от тези, хранени с течна закуска. Твърдите вещества изискват повече дъвчене, което може да осигури повече време, докато сигналът за пълнота достигне мозъка. Учените също вярват, че допълнителното време за дъвчене позволява на твърдите вещества да останат в контакт с вкусовите рецептори за по-дълго, което също може да насърчи чувството за ситост.

  1. Пийте кафе

Кафето има много предимства за здравето и спортните постижения – и може също да помогне за намаляване на апетита. Изследванията показват, че кафето увеличава отделянето на пептид YY (PYY). Този хормон се произвежда в червата в отговор на храненето и насърчава усещането за ситост. Учените вярват, че нивата на PYY играят важна роля при определянето на това колко вероятно ще ядете. Интересното е, че кафето без кофеин може да доведе до най-голямо намаляване на глада с ефекти, които продължават до три часа след консумация.

  1. Пийте вода

Пиенето на вода може да помогне за намаляване на глада, който изпитвате преди хранене. Може също така да увеличи чувството за ситост след хранене и да насърчи загуба на тегло. Всъщност проучванията показват, че хората, които пият две чаши вода непосредствено преди хранене, ядат 22% по-малко от тези, които не пият никаква вода. Учените вярват, че около 17 унции (500 мл) вода е достатъчна, за да разтегне стомаха достатъчно, за да изпрати сигнали за пълнота към мозъка. Въпреки това е известно, че водата също така бързо се изпразва от стомаха. За да работи този съвет, може да е най-добре да пиете водата възможно най-близко до времето ви за хранене. Интересното е, че започването на хранене със супа може да действа по същия начин.

Изследователите отбелязват, че яденето на купичка супа непосредствено преди хранене намалява глада и намалява общия прием на калории от храната с около 100 калории.

  1. Яжте внимателно

При нормални условия мозъкът ви знае дали сте гладни или сити. Въпреки това, яденето бързо или докато сте разсеян може да затрудни мозъка ви да разпознава тези сигнали. Решете този проблем, като премахнете разсейването и се съсредоточите върху храните пред вас – ключов аспект на внимателното хранене.

  1. Яжте черен шоколад

Смята се, че горчивината на тъмния шоколад помага да се намали апетитът и да се намали желанието за сладко. Изследователите също вярват, че стеариновата киселина в тъмния шоколад може да помогне за забавяне на храносмилането, допълнително увеличавайки чувството за ситост. Интересното е, че простият акт на помирисване на това лакомство може да доведе до същия ефект.

  1. Яжте малко джинджифил

Джинджифилът е свързан с много ползи за здравето. Те включват намаляване на гаденето, болки в мускулите, възпаление и нива на кръвната захар. Интересното е, че последните изследвания добавят още една полза към списъка: намаляване на глада. Едно проучване установи, че консумацията на 2 грама джинджифил на прах, разреден в гореща вода на закуска, намалява глада, който участниците изпитват след хранене. 

  1. Подлютете ястията си

Джинджифилът може да не е единствената подправка за намаляване на глада. Неотдавнашен преглед изследва ефекта на капсаицин, открит в лютите чушки, и капсиатът, открит в сладките чушки. Установено е, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на глада и повишаване на чувството за ситост. Нещо повече, способността на тези съединения да генерират топлина може също да увеличи броя на изгорените калории след хранене.

  1. Яжте в по-малки чинии

Намаляването на размера на съдовете за хранене може да ви помогне несъзнателно да намалите порциите си. Това вероятно ще ви помогне да консумирате по-малко храна, без да се чувствате лишени. Интересното е, че този ефект може да заблуди и най-наясно ядящия. Например, проучване установява, че дори специалистите по хранене несъзнателно са си сервирали 31% повече сладолед, когато им се дават по-големи купи. Изследванията показват, че когато имате повече в чинията си, вероятно ще ядете повече, без да осъзнавате.

  1. Използвайте по-голяма вилица

Размерът на вашите прибори за хранене може да има драматични ефекти върху това колко храна ви е необходима, за да се чувствате сити. Едно проучване отбелязва, че участниците, които са използвали по-големи вилици, са яли 10% по-малко от тези, които ядат ястия с по-малка вилица. Изследователите предполагат, че малките вилици могат да създадат у хората усещането, че не постигат голям напредък в засищането на глада си, което ги кара да ядат повече. За отбелязване е, че този ефект изглежда не се отнася за размера на всички прибори. По-големите лъжици за сервиране могат да увеличат храната, изядена по време на хранене, с до 14,5%.

  1. Упражнение

Смята се, че упражненията намаляват активирането на мозъчните области, свързани с апетита за храна, което може да доведе до по-ниска мотивация за ядене. Може също така да намали нивата на хормона на глада, като същевременно повиши чувството за ситост. Изследванията показват, че аеробните упражнения и упражненията за устойчивост са еднакво ефективни при въздействие върху нивата на хормоните и размера на порциите след тренировка.

  1. Спете достатъчно

Получаването на достатъчно качествен сън може също да помогне за намаляване на глада и да предпази от наддаване на тегло. Проучванията показват, че твърде малко сън може да увеличи глада и апетита с до 24% и да намали нивата на някои хормони за ситост с до 26%. Изследванията също така показват, че хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, оценяват нивата си на ситост след закуска по-ниско с 26%. Заслужава да се отбележи, че няколко проучвания също свързват краткият сън, обикновено дефиниран като по-малко от шест часа на нощ, с до 55% по-висок риск от затлъстяване.

  1. Намалете стреса си

Известно е, че прекомерният стрес повишава нивата на хормона кортизол. Въпреки че ефектите могат да варират при отделните индивиди, обикновено се смята, че високият кортизол увеличава апетита към храната и желанието за ядене. Стресът може също да намали нивата на пептид YY (PYY), хормон на ситост.

  1. Яжте Омега-3 мазнини

Омега-3 мазнините, особено тези, съдържащи се в рибените и водорасловите масла, имат способността да повишават нивата на хормона лептин. Диета, богата на омега-3 мазнини, може също да увеличи ситоста след хранене, когато калориите са ограничени. Досега тези ефекти се наблюдават само при участници с наднормено тегло и затлъстяване. Необходими са повече изследвания, за да се види дали същото важи и за хората с по-ниско тегло.

  1. Изберете богата на протеини закуска между храненията 

Леките закуски са въпрос на личен избор. Ако това е част от ежедневието ви, може да искате да изберете закуски, които са с високо съдържание на протеини, а не с високо съдържание на мазнини. Високопротеиновите закуски могат да увеличат чувството за ситост и да намалят общия прием на калории при следващото хранене. Например, кисело мляко с високо съдържание на протеини намалява глада по-ефективно, отколкото бисквити с високо съдържание на мазнини или шоколадова закуска с високо съдържание на мазнини. Високопротеиновото кисело мляко, изядено следобед, също може да ви помогне да изядете приблизително 100 калории по-малко на вечеря, в сравнение с другите две възможности.

  1. Визуализирайте яденето на храните, за които жадувате

Според някои изследователи, представяйки си, че се ядете храните, за които най-много жадувате, всъщност може да намалите желанието си да ги ядете. В един експеримент 51 участници първо си представяли, че ядат бонбони М & М, преди да получат достъп до купата с бонбоните. Тези, които са си представяли, че ядат повече M&M, ядат средно 60% по-малко от бонбоните. Изследователите открили същия ефект, като повторили експеримента, използвайки сирене, вместо M & Ms. Изглежда, че упражнението за визуализация може да подмами съзнанието ви да повярвате, че вече сте яли желаните храни, което значително ще намали желанието ви за тях.

 

Гладът е важен и естествен сигнал, който не бива да се пренебрегва. Съветите, споменати тук, са само няколко прости начина за намаляване на апетита и глада между храненията. Ако сте опитвали тези неща, но въпреки това установявате, че сте прекалено гладни, помислете за разговор със здравен специалист относно вашите възможности.

Източник: www.healthline.com