Различните сезонни празници могат да насърчат преяждането, заседналото поведение и консумацията на богати на калории храни. Всъщност между средата на ноември и средата на януари възрастните в западните общества наддават средно 0,5 килограма. Това може да не изглежда много, но повечето хора не губят това допълнително тегло. Следователно празниците, независимо от времето на годината, могат да допринесат най-много за общото годишно наддаване на тегло. Въпреки това, празничното наддаване на тегло не е неизбежно. Ето 20 съвета, които ще ви помогнат да избегнете напълняване по време на празничния сезон.
- Бъдете активни със семейството и приятелите си
Заседналите дейности, като седене на дивана и гледане на телевизия, са често срещани традиции за празниците за много семейства. Бездействието може да допринесе за увеличаване на теглото, особено ако е придружено от преяждане.
Правенето на някакъв вид физическа активност със семейството ви може да се окаже полезно за контрола на теглото. Дори нещо толкова просто като семейна разходка може да откаже съзнанието ви от храната и да ви позволи да се свържете с близките си. Можете също така да останете активни по време на празниците, като се запишете за работно място или събитие за фитнес в общността. Състезанията са популярни опции.
- Похапвайте разумно между храненията
По време на празничния сезон нездравословни закуски като бисквитки и други екстри обикновено са на разположение, за да ги приемате, както желаете. Когато лакомствата са лесни за достъп, е по-вероятно да хапвате ненужно. У дома този проблем може да бъде решен, като държите лакомствата далеч от погледа. Тази стратегия обаче е по-трудно да се избегне в ситуации, които не можете да контролирате, като например на вашето работно място или семейно парти. Опитайте се да помните вашите навици за закуска. Ако откриете, че хапвате само защото наоколо има храна, а не защото сте гладни – най-добре изобщо избягвайте да го ядете. Ако обаче сте гладни и имате нужда от лека закуска, заложете на истински храни. Плодовете, зеленчуците, ядките и семената са здравословни и не съдържат добавени захари или нездравословни мазнини – и двете могат да доведат до наддаване на тегло.
- Внимавайте за размера на порциите
Когато пристигнат празниците, може лесно да претрупате чинията си. Тези, които ядат по-големи порции, обикновено наддават на тегло по-лесно от тези, които не ядат. Най-добрият начин да се преодолее това е да се контролират размерите на порциите или да се използват по-малки чинии. За да определите подходящ размер на порцията, прочетете етикетите на храните и препоръчителните размери за сервиране, изброени в рецептите. Ако не можете да направите нито едно, нито друго, използвайте най-добрата си преценка, за да напълните чинията си с разумно количество храна.
- Концентрирайте се, когато се храните
Проучванията показват, че тези, които се хранят, докато са разсеяни, са по-склонни да преяждат. За да предотвратите това, хранете се внимателно и минимизирайте разсейването – включително работа и електроника. Опитайте се да дъвчете бавно и старателно, което ще ви позволи да разпознаете по-добре сигналите за ситост на тялото си и да консумирате по-малко калории. Също така може да бъде полезно да направите няколко дълбоки вдишвания, преди да започнете да ядете. Това може да предизвика релаксация и да ви помогне да задържите цялото си внимание в чинията си, а не в списъка със задачи.
- Спете достатъчно
Лишаването от сън, което е доста често по време на празниците, може да доведе до наддаване на тегло. Това е така, защото тези, които не спят достатъчно, са по-гладни, консумират повече калории и тренират по-малко. Ограничаването на съня може да увеличи нивата на хормона на глада, в крайна сметка да доведе до по-висок прием на калории. Освен това неадекватният сън е свързан с по-нисък метаболизъм. Това може да бъде причинено от промени в циркадния ритъм – биологичен часовник, който регулира много от вашите телесни функции.
- Контролирайте нивата на стрес
Спазването на изискванията на празниците може да бъде стресиращо. Стресираните хора често имат високи нива на кортизол, хормон, който се освобождава в отговор на стрес. Хронично високите нива на кортизол могат да причинят наддаване на тегло, тъй като те са свързани с по-голям прием на храна. Освен това стресиращият начин на живот може да предизвика повече желание за нездравословна храна. Поради тези причини е важно да държите нивата на стрес под контрол като цяло, но особено по време на празниците, когато може да сте заети и заобиколени от нездравословни храни. Изобилието от техники може да ви помогне да намалите стреса. Някои опции включват упражнения, медитация, йога и дълбоко дишане.
- Поддържайте храненето балансирано с протеини
Обикновено празничните ястия са богати на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини. Важно е обаче да включвате малко протеини при всяко хранене, тъй като той насърчава ситостта и може да бъде полезен за поддържане на теглото. Всъщност, яденето на протеин по време на хранене може автоматично да намали приема на калории чрез намаляване на глада и апетита. Протеинът е полезен и за контрол на теглото, тъй като увеличава метаболизма и нивата на хормоните за намаляване на апетита. За тези ползи за управление на теглото трябва да включите поне 25–30 грама протеин във всяко хранене. Добрите източници на протеини включват месо, птици, риба и някои растителни храни като боб и киноа.
- Фокусирайте се върху фибрите
Фибрите са друго важно хранително вещество, което предизвиква ситост. Някои проучвания показват, че повишените диетични фибри могат да намалят общия прием на калории, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло през празниците. За съжаление, много често срещани празнични храни нямат достатъчно количество фибри. Постарайте се да ядете храни, богати на фибри, като зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.
- Ограничете дегустирането по време на готвене
Много хора прекарват много време в готвене и печене по време на празничния сезон. Не е изненадващо, че това може да доведе до наддаване на тегло, защото е лесно да тествате вкуса си на ястия. Дори малки хапки празнични ястия могат да добавят калории. Дегустацията на вашите ястия може да бъде важна, особено ако готвите за други, но малка хапка вероятно е повече от достатъчна.
- Донесете здравословно ястие, което да споделите
Вие имате контрол върху това, което консумирате. Един прост трик е да донесете собственото си здравословно ястие, което да споделите. По този начин можете да гарантирате, че ще имате нещо за ядене, което съответства на целите ви за тегло.
- Ограничете приема на десерти
Десертът е навсякъде по време на празничния сезон. Това често води до прекомерна консумация на захар, често срещана причина за наддаване на тегло. Вместо да ядете всяко лакомство от погледа, просто се съсредоточете върху любимите си и оставете останалото. Друг трик е да се насладите на десертите, на които се отдадете, като просто отделите време да ги ядете бавно, което може да ви накара да се чувствате по-доволни и по-малко вероятно да прекалите.
- Ограничете течните калории
По време на празниците преобладават алкохолът, безалкохолните напитки и други богати на калории напитки. Тези напитки могат да допринесат значително количество захар и празни калории към вашата диета, което може да доведе до наддаване на тегло. Освен това консумацията на алкохол често е свързана с повишен апетит и е рисков фактор за наддаване на тегло. Ако се опитвате да контролирате теглото си, най-добре е да ограничите приема на висококалорични напитки.
- Използвайте по-малка чиния
Празненствата не трябва да разрушават вашата диета, ако ядете от по-малка чиния. Хората са склонни да консумират по-големи порции от големи чинии, което може да доведе до преяждане.
- Модифицирайте вашите рецепти
Висококалоричните домашни ястия са основната причина за напълняване по време на празниците. Можете обаче да намалите съдържанието на калории в рецептите по много начини. Ето няколко идеи:
Печене
- Заменете маслото с ябълково пюре, пюре от банан или пюре от тиква.
- Вместо захар, използвайте по-нискокалоричен заместител като стевия, еритритол или ксилитол.
- Добавете сушени плодове вместо шоколадов чипс или бонбони.
Готвене
- Овкусете ястия с билки и подправки вместо масло.
- Използвайте методи за готвене като печене, приготвяне на пара или на скара на пържене.
- Заместете нискомаслено или обезмаслено мляко със сметана.
- Сменете крема сирене, заквасена сметана и майонеза с кисело мляко.
Напитки
- Ароматизирайте напитките с прясно изцеден лимон или лайм, а не със захар.
- Канелата също може да добави вкус към напитките с празнична тематика.
- В напитки на млечна основа, използвайте нискомаслено или обезмаслено мляко.
- Претегляйте се редовно
Редовното стъпване на кантара по време на празниците може да ви напомни за целите ви за тегло, позволявайки ви да предприемете действия, преди да настъпи значително напълняване. Проучванията показват, че хората, които редовно се претеглят, поддържат или отслабват по-добре от тези, които не се претеглят.
- Използвайте приятелската система
Много хора отчитат успеха с целите си за тегло, когато имат партньор, с когото да ги преследват. Опитайте се да намерите здравен приятел, който има подобни цели за тегло, тъй като този човек може да ви държи мотивирани и отговорни през празниците. Обърнете се към приятели, семейство и колеги, за да се свържете с някой, който би бил подходящ.
- Избягвайте преработените храни
Преработените празнични храни, като картофено пюре и плънка, са по-достъпни от всякога. Макар да са бързи и лесни, тези храни често съдържат излишна захар и нездравословни мазнини, които оказват влияние върху теглото ви. За да предотвратите увеличаване на теглото, изберете пълноценни храни и гответе ястията си от нулата. По този начин можете да следите храненето си.
- Планирайте предварително
Планирането напред може да допринесе много за предотвратяване на наддаването на тегло през празниците. Попитайте какви храни ще бъдат поднесени или донесете собственото си ястие. Решете какво и колко ще ядете. Също така може да бъде полезно да съберете списък със здравословни празнични рецепти, за да не останете без идеи, когато трябва да занесете ястие на парти.
- Внимавайте какво слагате в чинията си
Празничните ястия понякога се сервират на шведска маса, с няколко възможности за избор в неограничени количества.
- Поставете си граница
По време на празничния сезон много хора имат манталитет „Ще започна утре“, което в крайна сметка може да удължи нездравословните навици. Ако сериозно се занимавате с контролиране на теглото си, може да е полезно да теглите чертата, да си поставите ограничения и да се придържате към целите си относно приема на храна. Добре е да кажете „не“ на определени храни и навици, които не съответстват на вашите цели. Също така е важно да сте наясно, че може да имате подхлъзване или две.
