20-те най-добри храни за отслабване на планетата

0
1117

Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в тялото ви. Те могат да имат значително различни ефекти върху глада, хормоните и броя на изгорените калории. Ето 20-те най-благоприятни за отслабване храни на земята, които се подкрепят от науката.

  1. Яйца

Въпреки че високият прием на яйца повишава нивата на „лошия“ LDL-холестерол при някои хора, те са една от най-добрите храни, ако трябва да отслабнете. Те са богати на протеини и мазнини и са много засищащи.Едно проучване при 30 жени с наднормено тегло показа, че яденето на яйца за закуска, повишава чувството за ситост и кара участниците да ядат по-малко през следващите 36 часа. Друго осемседмично проучване установи, че яйцата за закуска увеличават загубата на тегло при диета с ограничено съдържание на калории. Яйцата също са изключително богати на хранителни вещества и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Интересното е, че почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.

  1. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци включват кейл, спанак, ядки, швейцарски манголди и няколко други. Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване, като например нискокалорични и въглехидратни и заредени с фибри. Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на храненията си, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че храненето и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да ядат по-малко калории като цяло. Листните зеленчуци също са изключително хранителни и с много високо съдържание на много витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций, за който е доказано, че подпомага изгарянето на мазнини в някои проучвания.

  1. Сьомга

Мазната риба като сьомга е невероятно здравословна и много задоволяваща, като ви поддържа сити в продължение на много часове с относително малко калории. Сьомгата е заредена с висококачествени протеини, здравословни мазнини и различни важни хранителни вещества. Рибата, и морските дарове като цяло, също могат да доставят значително количество йод. Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да поддържате метаболизма си работещ оптимално. Проучванията показват, че значителен брой хора не задоволяват нуждите си от йод. Сьомгата е заредена и с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че спомагат за намаляване на възпалението, което е известно, че играе основна роля при затлъстяването и метаболитните заболявания. Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазни риби също са отличен избор.

  1. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле. Подобно на други зеленчуци, те са богати на фибри и са склонни да бъдат невероятно засищащи. Нещо повече, тези видове зеленчуци обикновено съдържат относително високи количества протеини. Те не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото животински храни или бобови растения, но въпреки това са високи в сравнение с повечето зеленчуци. Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци идеалните храни, които да включите в храната си, ако трябва да отслабнете. Те също са много хранителни и съдържат вещества, борещи се с рака.

  1. Телешко месо и пилешки гърди

Месото е несправедливо демонизирано. Въпреки че преработеното месо е нездравословно, проучванията показват, че непреработеното червено месо не повишава риска от сърдечни заболявания или диабет. Според две големи проучвания, червеното месо има само много слаба корелация с рака при мъжете и изобщо няма корелация при жените. Истината е, че месото е подходяща за отслабване храна, защото е с високо съдържание на протеини. Протеинът е най-засищащото хранително вещество и храненето с високо протеинова диета може да ви накара да изгорите до 80–100 повече калории на ден. Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25% от дневните калории може да намали апетита с 60%, да намали наполовина желанието ви за лека закуска до късно и да причини загуба на тегло от почти един килограм (0,45 кг) на седмица. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете мазни меса. Ако обаче сте на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати, изборът на месо може да е по-подходящ.

  1. Варени картофи

Картофите имат няколко свойства, които ги правят перфектна храна – както за отслабване, така и за оптимално здраве. Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества, малко от почти всичко, от което се нуждаете. Има дори сведения за хора, които живеят само с картофи за продължителни периоди от време. Те са особено богати на калий, хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно и което играе важна роля в контрола на кръвното налягане. По скала, наречена Satiety Index, която измерва степента на ситост от различните храни, варените картофи са с най-висока оценка от всички тествани храни. Това означава, че като ядете варени картофи, вие естествено ще се чувствате сити и ще ядете по-малко от други храни. Ако оставите картофите да се охладят известно време след като ги сварите, те ще образуват големи количества устойчиво нишесте, влакнесто вещество, за което е доказано, че има различни ползи за здравето, включително загуба на тегло. Сладките картофи, ряпата и други кореноплодни зеленчуци също са отлични.

  1. Риба тон

Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини. Това е постна риба, което означава, че е с ниско съдържание на мазнини. Рибата тон е популярна сред бодибилдърите и фитнес моделите, които са на режим, тъй като това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, като същевременно поддържате ниските калории и мазнини. Ако се опитвате да наблегнете на приема на протеини, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана в собствен сос, а не в масло.

  1. Фасул и бобови растения

Някои бобови растения могат да бъдат полезни за отслабване. Това включва леща, черен боб, бял боб и някои други. Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост. Те също така са склонни да съдържат малко устойчиво нишесте. 

  1. Супи

Както бе споменато по-горе, храненето и диетите с ниска енергийна плътност обикновено карат хората да ядат по-малко калории. Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове. Но можете също така просто да добавите вода към храната си, като направите супа.Някои проучвания показват, че яденето на същата храна, превърната в супа, а не като твърда храна, кара хората да се чувстват по-сити и да ядат значително по-малко калории. Просто се уверете, че не добавяте твърде много мазнини към супата си, като сметана или кокосово мляко, тъй като това може значително да увеличи съдържанието на калории.

  1. Извара

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини. Един от най-добрите е изварата, която е предимно протеин с много малко въглехидрати и малко мазнини. Яденето на извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Освен това е много засищащо, което ви кара да се чувствате сити с относително нисък брой калории. Млечните продукти също са с високо съдържание на калций, който може да подпомогне изгарянето на мазнини. Други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини включват кисело мляко и скир.

  1. Авокадо

Авокадото е уникален плод. Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото е заредено със здравословни мазнини. Авокадото е особено богато на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина. Въпреки че са предимно мазни, авокадото съдържа и много вода и фибри. Нещо повече, то е перфектно допълнение към зеленчуковите салати, тъй като проучванията показват, че съдържанието на мазнини може да увеличи абсорбцията на каротеноидни антиоксиданти от 2,6 до 15 пъти. Също така съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

  1. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в природната здравна общност. Често се използва в сосове или винегрети, а някои хора дори го разреждат във вода и го пият. Няколко проучвания, показват, че ябълковият оцет може да бъде полезен за отслабване. Приемът на оцет едновременно с хранене с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи чувството за ситост и да накара хората да ядат с 200–275 калории по-малко през останалата част от деня. Едно 12-седмично проучване при лица със затлъстяване също показва, че 15 или 30 ml оцет на ден причиняват загуба на тегло от 2,6–3,7 паунда, или 1,2–1,7 килограма. Доказано е също, че оцетът намалява скоковете на кръвната захар след хранене, което може да има различни полезни ефекти върху здравето в дългосрочен план.

  1. Ядки

Въпреки високото съдържание на мазнини, те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини. Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да насърчи загубата на тегло. Нещо повече, проучванията на населението показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-слаби от тези, които не ядат. Просто се уверете, че не прекалявате, тъй като те все пак са доста калорични. Ако сте склонни да ядете огромни количества ядки, може би е най-добре да ги избягвате.

  1. Пълнозърнести храни

Въпреки че зърнените култури през последните години са с лоша репутация, някои видове определено са здравословни. Това включва някои пълнозърнести храни, които са заредени с фибри и съдържат голямо количество протеин. Забележителни примери включват овес, кафяв ориз и киноа. Овесът е пълен с бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве. Както кафявият, така и белият ориз могат да съдържат значителни количества устойчиво нишесте, особено ако са сварени и след това се оставят да се охладят след това. Имайте предвид, че рафинираните зърнени храни не са здравословен избор и понякога храните, които имат етикет „пълнозърнести храни“, са силно преработени и са вредни. Ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, трябва да избягвате зърнени храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати. 

  1. Люти чушки

Яденето на люти чушки може да е полезно при диета. Те съдържат капсаицин, вещество, за което е доказано, че намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини в някои проучвания. Това вещество се продава дори под формата на добавки и често срещана съставка в много добавки за отслабване. Едно проучване показа, че яденето на 1 грам червен лют пипер намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно чушки. Въпреки това, няма ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се изгради определено ниво на толерантност

  1. Плодове

Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са здравословни. Многобройни проучвания на населението показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци), са по-здрави от хората, които не ядат. Плодовете също така имат свойства, които ги правят благоприятни за отслабване. Въпреки че съдържат естествена захар, те имат ниска енергийна плътност. Плюс това, съдържанието на фибри помага да се предотврати твърде бързото отделяне на захар в кръвта. Единствените хора, които трябва да избягват или свеждат до минимум плодовете, са тези, които са на много нисковъглехидратна, кетогенна диета или имат непоносимост. 

  1. Грейпфрут

Един плод, който заслужава да бъде подчертан, е грейпфрутът. Неговите ефекти върху контрола на теглото са проучени директно. В 12-седмично проучване при 91 затлъстели лица, яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене е довело до загуба на тегло от 1,6 килограма. Ето защо, яденето на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните ви ястия може да ви помогне да се почувствате по-сити и да ядете по-малко калории.

  1. Чиа семена

Семената от чиа са сред най-питателните храни на планетата. Те съдържат 12 грама въглехидрати на унция (28 грама), което е доста високо, но 11 от тези грама са фибри. Това прави семената от чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света. Поради високото си съдържание на фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 11-12 пъти теглото си във вода, превръщайки се в гел и се разширяват в стомаха. Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не откриват статистически значим ефект върху загубата на тегло. Въпреки това, предвид техния хранителен състав, семената от чиа могат да бъдат полезна част от вашата диета.

  1. Кокосово масло

Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина, наречени средноверижни триглицериди (MCT). Доказано е, че тези мастни киселини повишават ситостта по-добре от останалите мазнини и увеличават броя на изгорените калории. Нещо повече, две проучвания – едното при жените, а другото при мъжете, показаха, че кокосовото масло намалява количеството мазнини в корема. Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че добавянето му върху това, което вече ядете, е лоша идея. Не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на някои от другите ви мазнини за готвене с кокосово масло. Проучванията обаче показват, че кокосовото масло е по-малко засищащо от MCT маслото – добавка, която съдържа много по-голям брой триглицериди със средна верига. Тук си струва да се спомене екстра върджин зехтин, тъй като това е може би една от най-здравословните мазнини на планетата.

  1. Пълномаслено кисело мляко

Киселото мляко е друга отлична млечна храна. Някои видове кисело мляко съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят функцията на червата. Наличието на здрави черва може да помогне за предпазване от възпаление и резистентност към лептин, което е един от основните хормонални двигатели на затлъстяването. Не забравяйте да изберете кисело мляко с живи, активни култури, тъй като другите видове кисело мляко практически не съдържат пробиотици. Проучванията показват, че пълномаслените млечни продукти, но не и нискомаслените, са свързани с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини обикновено е пълно със захар, затова е най-добре да го избягвате.

 

Лесно е да намерите здравословни храни, които да включите във вашата диета. Това са главно храни като риба, месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения. Няколко преработени храни, като пробиотично кисело мляко, екстра върджин зехтин и овесени ядки също са отличен избор. Заедно с редовните упражнения, яденето на тези питателни храни трябва да проправи пътя към успеха за по-здравословния живот.

Източник: www.healthline.com